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撸铁撸半天，肌肉半点没长？因为你蛋白质没吃对啊！  宝宝喝奶，该选哪种营养配方，才不会过敏？ 家有老年人，要多补充营养，选植物奶和动物奶有差别吗？  今天我们就用一篇文章，彻底分析 市面上常见 7 种蛋白质的 优缺点，让你根据自身状况，选出最适合自己的蛋白质。 01 蛋白质的重要性 蛋白质是维持生命运转的重要物质，所有生物细胞都由蛋白质组成。 我们的体重中，水大约占 60%、蛋白质占 16%、脂肪占 20%，碳水化合物仅占 2%，从这可以看出蛋白质对人体的重要性。  蛋白质进入身体后，会被分解成氨基酸，这些氨基酸除了协助肌肉增长，还负责身体代谢、运输氧气及营养物质、提升免疫力、调节身体 pH 值等多个功能。 有些氨基酸只能从饮食中摄入，人体不能自行合成，因此 人要活下去，一定要摄入蛋白质。 02 每天要吃多少蛋白质 根据每个人的体重不同，我们推荐每天摄入 0.8-1.5 克 /公斤体重的蛋白质。假如你 50 公斤重，那么每天应该摄入 40 克-75 克的蛋白质。有增肌需求的人，可以吃到 75 克，平时活动少的人，吃 40 克蛋白质。  如果你健身很久，肌肉都没有增长，可能是蛋白质吃得不够。 还有另一个可能，是挑选的蛋白质 营养不全面。 03 市面上常见的几种蛋白质 市面上常见的蛋白质种类很多，包括：乳清蛋白、大豆蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白（吃了不会 high）、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、鱼肉蛋白...，这些蛋白分为 动物性蛋白 与 植物性蛋白。  动物性蛋白通常比植物性蛋白更好，主要有 3 个原因： ① 吸收度：动物性蛋白质更好吸收，而植物性蛋白质外层有 纤维薄膜 包裹，难以消化。 ② 氨基酸是否全面：蛋白质进入体内后，会被分解成不同种氨基酸，其中 8 种人体无法自行合成。大多数植物性蛋白质，往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸等氨基酸。 少数植物性蛋白质如大豆蛋白，虽然含 8 种必需氨基酸，但其中蛋氨酸的含量很低，需要吃下其他蛋白质才能补足身体所需。  完全蛋白质 ③ 凝集素、植酸等抗营养物质：大部分植物蛋白质，同时含有凝集素、植酸等 抗营养物质，摄入后会影响蛋白质、矿物质的吸收。  以下挑选出 7 种市面上常见的蛋白质进行比较，分别是：乳清蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白 及 胶原蛋白。 1.乳清蛋白 Whey Protein （快速高效型蛋白质） 乳清蛋白 又被称为蛋白之王，也是 第一推荐 的蛋白。 乳清蛋白是母乳中的重要成分，在母乳蛋白质里占到 60%。市面所售的乳清蛋白，大多从牛乳中提取，由于牛乳蛋白只有 20% 是乳清蛋白，比较稀缺，因此价格很高。  乳清蛋白最大的特色是 吸收快，吃下 30 分钟后，就会被分解成氨基酸并加以利用。 而且，乳清蛋白还含有丰富的 支链氨基酸（BCAA），这种氨基酸能帮助 增肌。因此，有 健身需求 的人，都将乳清蛋白视为第一选择。  乳清蛋白还能够抑制食欲、帮助减肥，在减重、减脂、增肌的效果上，都 远远超过 大豆蛋白。 2014 年科学家将肥胖人群随机分成两组，分别在餐前 30 分钟食用 同重量蛋白质（54克）的乳清蛋白或大豆蛋白。 3 个月后，乳清蛋白组体重减轻更多、体脂下降更多、肌肉也增加更多。  没错，乳清蛋白就是这么一种 既能减少脂肪，还能增加肌肉 的好物。 哦，还不止。 科学家做了多年研究后发现：乳清蛋白还能 降低血压、血糖，改善心脏病风险指标。这是因为蛋白质分解后形成的胜肽，可以阻断血压上升的路径。  2015年，一项刊载在《Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism》，未接受任何利益团体资助的 随机试验 发现，乳清蛋白组比大豆蛋白组： 收缩压、舒张压 显著降低更多； 空腹血糖 降低更多； Apo-B（心脏病指标）降低更多。 这些指标说明，乳清蛋白与大豆蛋白都能改善肥胖者的 新陈代谢及心血管健康状况，其中 乳清蛋白的效果更好。 此外还有研究显示，乳清蛋白具有保护线粒体、延缓运动疲劳产生、改善免疫细胞功能、改善炎症等功能。 根据不同 制作工艺，乳清蛋白分成以下 3 种—— 1. 浓缩乳清蛋白：最常见的形式，含有少量乳糖。 2. 分离乳清蛋白：含 80% 以上的蛋白，几乎不含乳糖，建议乳糖不耐受的朋友尝试。 3. 水解乳清蛋白：经过水解的蛋白质，不需要太强的消化能力就能分解，适合婴儿食用。 优点：生物利用率高（不容易排出体外）、吸收快、支链氨基酸高（增肌）、减肥、控制血糖、提升免疫力、延缓疲劳、改善炎症等等。 缺点：价格是所有蛋白质中最高的。乳糖不耐受的人，需要选择乳清分离蛋白。 2.鸡蛋蛋白 Egg Protein （平价优质型蛋白质） 鸡蛋蛋白，是第二推荐的蛋白。 鸡蛋是所有 天然食物 中，蛋白质生物价值 最高 的，甚至超过牛肉、鱼肉、牛奶。 生物价值的意思是，当你吃进某种食物后，身体能利用的程度。生物价值越高，说明越能被身体利用，不容易被排出体外。 同时，鸡蛋蛋白中 不含乳糖，不会引起不耐受的问题。 虽然鸡蛋中的 支链氨基酸（缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但仍然不如乳清蛋白，而且鸡蛋蛋白的吸收较慢，所以 增肌的效果 不如乳清蛋白，但整体来说还是相当不错的蛋白质选择。 鸡蛋蛋白的另一个特色是，含有丰富的维生素与矿物质。 优点：生物利用率高、支链氨基酸比例高，能帮助肌肉生长。 缺点：对鸡蛋过敏的人，要避开鸡蛋蛋白。 3.大豆蛋白 Soy Protein （快速高效型蛋白质） 大豆蛋白是最常见、最廉价的蛋白质来源，经常被添加在各种加工食品当中。 许多文章宣称大豆蛋白能够预防心血管疾病，且大豆蛋白不含胆固醇与脂肪，不会导致肥胖等疾病。 但是，多项 随机双盲试验 显示，不是只有大豆蛋白能改善血脂指标。乳清蛋白在减重与改善心血管疾病指标上，反而胜过大豆蛋白。 另外，大豆蛋白经常被诟病的问题还有： 1. 蛋氨酸不足：大豆蛋白虽然是完全蛋白质，但其中的蛋氨酸含量很低，无法为人体提供足够的氨基酸。 2. 大豆中含有胰蛋白酶抑制剂：大豆中含有胰蛋白酶抑制剂，这是一种抗营养物质，会阻碍蛋白质的消化与吸收，让效用大大降低。 3. 植酸含量特别高：过量植酸会影响矿物质钙、镁的吸收。大豆中的植酸不容易降解，浸泡、煮熟后 减少不到 5%。 4. 类激素大豆异黄酮：大豆中一种叫做大豆异黄酮的成分，其分子结构类似于雌激素，进入体内后可能会引起性激素紊乱，如果你是经期不正常的女性，吃豆制品会让经期更乱。 如果你是男性，大豆蛋白吃多了会导致血液中的雄激素睾丸酮会下降，影响增肌效果。 5. 甲状腺肿大因子：大豆中还有导致甲状腺肿大的因子，甲状腺有问题的人，不推荐食用大豆制品。 6. 胀气因子：食用大豆后容易胀气的人，吃大豆蛋白也同样会胀气。 此外，大豆还是一种常见的过敏原。 因此在经济条件许可的情况下，我们不建议靠大豆蛋白补充蛋白质。再不济，多吃几颗鸡蛋，都比吃大豆蛋白粉好。 优点：成本低、容易取得。 缺点：蛋白质不够全面、大豆是常见过敏原、可能影响甲状腺、导致激素紊乱、影响矿物质吸收、引起胀气等。 4.豌豆蛋白 Pea Protein （素食者友好型蛋白质） 豌豆蛋白是从黄豌豆中提取的植物蛋白，可以说是近年来兴起的新秀。 一方面豌豆蛋白不含乳糖与麸质，不容易引起食物不耐受，非常适合 消化不良 的人食用。 另一方面，豌豆蛋白是所有植物蛋白中，唯一含大量 支链氨基酸（BCAA）的蛋白，能促进肌肉生长。 2015年一项为期 12 周的随机双盲实验显示，豌豆蛋白的增肌效果 不输乳清蛋白。 左至右依序为：豌豆蛋白、乳清蛋白、安慰剂组 它的缺点是味道让人难以接受，是所有蛋白粉中最难吃的。另外它的消化速度不如动物性蛋白，组成的氨基酸也不够全面，但是它没有大豆蛋白的种种问题，所以不失为 素食者的好选择。 优点：没有麸质、没有乳糖、支链氨基酸高（增肌效果好）、可以降低血压。 缺点：不好吃、生物利用率较低。 5.酪蛋白 Casein Protein （耐力型蛋白质） 酪蛋白也是母乳中的成分之一，大约占母乳的 40%，在牛乳中占到 80%。 酪蛋白是一种完全蛋白质，由于在牛乳中含量丰富，因此价格也比较划算。但是，在 增肌效果 上，酪蛋白远远不及乳清蛋白。 这是因为酪蛋白的结构比较 复杂，进入胃里的消化时间也更长，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一样，快速让血中的氨基酸浓度上升。 不过酪蛋白属于耐力型选手，可以 「长时间」升高血中的氨基酸。 从上图可以看出，乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3 个小时之内，而酪蛋白的效果却能维持到 8 个小时。 因此，很多运动爱好者将酪蛋白作为 睡前 的一种补充。 相较于乳清蛋白快速帮助肌肉生长，酪蛋白的功能是 减缓肌肉被破坏的速度。酪蛋白与乳清蛋白搭配后，可以达到最好的增肌效果。 实验证实，酪蛋白还具有抗病毒、抗菌、促进矿物质吸收、降低甘油三酯等作用。 需要注意的是，少部分自体免疫疾病人群，可能对酪蛋白过敏，建议先少量测试。 优点：作用时间更长、减重、预防骨质疏松及龋齿、降低甘油三酯、血压。 缺点：增肌效果较差、自体免疫疾病人群可能对酪蛋白过敏。 6.牛奶蛋白 Milk Protein （平价优质型蛋白质） 牛奶蛋白是由 20% 的乳清蛋白与 80% 的酪蛋白组合而成，兼备两者优势。 牛奶蛋白质富含支链氨基酸，能促进肌肉生长，同时具有抗菌、抗病毒、降血压、改善免疫力、协助矿物质吸收等功能。 大型跨世代的实验指出，多摄入牛奶还可以 降低糖尿病 的风险，这是因为牛奶中的 镁与钙 可以增加胰岛素敏感性，另外牛奶中的乳清蛋白也有助于维持血糖平稳。 与鸡蛋蛋白相比，牛奶蛋白更能 升高血液中的氨基酸，达到更好的增肌效果，不过两者之间的区别并不是特别大。 优点：综合乳清蛋白与酪蛋白的优势，能达到长时间增肌的效果。 缺点：含少量乳糖，乳糖不耐受患者需谨慎食用。 7.胶原蛋白 Collagen Protein （保护关节型蛋白质） 至于很多人关心的胶原蛋白，有没有 美容 效果呢？ 根据目前的研究，小分子胶原蛋白肽已经被证实具有 保护血管内皮细胞、抗氧化、降血压、改善关节疼痛 等作用。 前面几个功能，其实与其他蛋白质都差不多，但是最后一个功能，可以说是胶原蛋白 独有的。 这是因为，胶原蛋白中含有丰富的 甘氨酸、脯氨酸 和 羟脯氨酸，这几种氨基酸可以刺激关节软骨产生胶原蛋白、透明质酸、黏多糖，抑制骨细胞损害，从而防治骨质疏松。 然而，胶原蛋白是否具有美容效果，目前仍然有比较大的争议。 2013 年一项随机双盲试验将 69 名 35-55 岁女性分成 3 组，分别给予 0g、2.5g、5g 胶原蛋白，8 周后发现：食用胶原蛋白组 皮肤弹性 显著提升，尤其对 50 岁以上女性效果更显著。然而，在 皮肤保水度 方面，并没有显著区别。 强调“保水感”的胶原蛋白饮 所以，如果你经常关节不舒服，多吃些胶原蛋白还是有用，至于美容效果，那就见仁见智了。 优点：抗氧化、降血压、改善关节疼痛。 缺点：养颜美容效果尚未明确，胶原蛋白属于不完全蛋白质，无法提供完整氨基酸。 最后，关于挑选蛋白质： 如果你是 #素食者，推荐 豌豆蛋白； 如果要 #喂宝宝喝奶，推荐 水解乳清蛋白； 给家里 #老人补充蛋白质，推荐 水解乳清蛋白； 如果你想 #增肌，推荐 乳清蛋白再加一罐酪蛋白； #乳糖不耐受# 的朋友，推荐 乳清分离蛋白； 如果你 #筋骨不好，推荐 胶原蛋白； 如果你预算不足又想补充蛋白，那就多吃鸡蛋呀！ 主要参考资料： [1]https:///blog/pick-your-perfect-protein-plant-vs-whey [2]Tahavorgar A, Vafa M, Shidfar F, Gohari M, Heydari I. Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men. Nutr Res. 2014 Sep 2. [3] Tahavorgar A, Vafa M, et al. Beneficial effects of whey protein preloads on some cardiovascular diseases risk factors of overweight and obese men are stronger than soy protein preloads e A randomized clinical trial, Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism 2 (2015) 69e75 [4]http://www./fileup/HTML/2018-39-4-002.shtml [5]https:///how-to-use-protein-powder/ [6]https:///wp-content/uploads/2016/11/the-scoop-on-protein-powder_53f1657da4c6d.jpg [7]Pal S,Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8 [8]https:///egg-white-protein-powder-pros-cons/ [9]https:///fitness/protein-supplement-nutrition-guide [10]https://www.ncbi.nlm./pubmed/20456814 [11] Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21 [12] Line Q. Bendtsen, Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, and Arne Astrup, Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials1, American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 4: 418–438, 2013; [13] Paula C. Pereira Ph.D., Milk nutritional composition and its role in human health, Nutrition 30 (2014) 619–627 [14] 翟逸等人，鱼胶原蛋白肽功能活性研究进展，食品安全导刊，2018年21期 [15] Proksch E, Segger D et al., Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skinphysiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14. |
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