长距离拉练/跑马后，疲劳恢复五部曲

如今，许多跑友对待跑步的态度仅仅用认真二字都不足以形容，他们无论刮风下雨，积极刻苦地跑步，或为了更好地自己，或为了马拉松，几乎快成半个长跑运动员了，可以说以业余的身份干着几乎准专业的事儿。但与大众跑者认真对待跑步相比，大家对于跑后疲劳恢复的重视程度还显得有所欠缺，要么就是思想上还没把恢复视作与跑步一样重要，要么就是办法措施做得还不到位。

一、没有恢复就没有提高

从运动训练角度而言，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。如果只是为了健康而跑步，你不用把自己练到非常疲劳，但如果你的目标是提高耐力和跑马，那么适度的疲劳就显得愈发重要，只有对于身体产生了足够刺激，才能让身体机能得以提升，这个刺激就是通过疲劳体现出来的。出现疲劳后，必须要让身体进行积极地恢复，这样才能消除疲劳，满血复活，这样身体通过刺激——反应——疲劳——恢复——适应这一过程，能力就能得到节节攀升。因此，要把疲劳恢复看做是训练的一部分，疲劳恢复是训练的延续，才能从思想高度上真正认识到疲劳恢复的重要性。

不重视疲劳恢复的后果

提到恢复，有一定经验的跑友都知道要做跑后拉伸，的确，拉伸是跑后恢复的重要内容。但如果你进行的一次长距离拉练或者跑完马拉松，那么仅仅只做拉伸就显得远远不够了。我们推荐大家按照五部曲来进行更加积极的疲劳恢复，其实这五部实现起来都不难，关键是你要舍得花时间做和正确地做。

二、拉练/跑马后先放松走跑一会，然后就地拉伸

跑步结束后，我们一般不主张立马进行拉伸，而是以很慢的速度颠儿跑几分钟或者来回走动几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了，然后再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。

小腿拉伸

如果有马路牙子，采用如下图的拉伸方式。

如果没有马路牙子，只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸。

大腿前侧拉伸

扶路灯桩拉伸

无扶手拉伸

大腿后侧拉伸

臀肌拉伸

扶路灯桩拉伸

无扶手拉伸

大腿根部拉伸

大腿外侧拉伸

背肌拉伸

侧腹肌拉伸

三、跑完步尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复

长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。

虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。喝水、喝运动饮料、吃香蕉水果、吃能量胶能量棒、吃些甜点如面包等都是可以的。并且赛后补给你也不用担心自己吃多一点胃胀影响跑步这一问题。

一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。

 

当然，赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭，吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

四、洗澡是消除疲劳的重要方式

洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。

正确的洗澡时间和方法：

1、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。

2、水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。

3、洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。洗澡时间过长，容易导致热水作用下，血液流向全身，回心血量不足，引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。

五、洗完澡后用放松工具做按摩放松

跑马后肌肉疲劳程度较深，这时光靠牵拉就显得远远不够了，滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。

1、大腿后群泡沫滚筒放松

2、大腿前群泡沫滚筒放松

3、臀部泡沫滚筒放松

4、大腿外侧泡沫滚筒放松

5、小腿泡沫滚筒放松

六、充足睡眠很重要

睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职业人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很迟，那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。

当然，有些时候，在极度疲劳如跑马结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差，比如不容易入睡，感觉睡得很浅，这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。

七、有不有什么神奇的方法消除疲劳

1、关于冰敷/冰浴

冰水泡脚现在似乎成了跑马结束后标配的恢复措施，冰敷通过冷的刺激降低神经敏感性，似乎抑制了疲劳感，但这并不代表身体疲劳能那么快消除。事实上，冰敷目前被过度滥用，冰敷对于消除疲劳的作用并没有被研究所证实，冰敷所引发的血管收缩、血流减慢反而可能不利于机体修复过程，建议冰敷仅仅是在崴脚或者肌肉拉伤等急性受伤时才使用冰敷，冰敷不应随意扩大使用范围。

2、关于压缩袜

运动后穿着压缩袜，通过加速血液流动，有利于清除代谢废物，并及时引入肌肉修复重建所需要的物质。研究发现，运动员和长时间做飞机的人在穿了压缩袜之后觉得身上的酸痛感减轻了。埃克塞特大学的科学家测量了大负荷离心力量练习后（离心力量训练更容易导致肌肉酸痛）第1-4天身体恢复状况和肌肉酸痛程度。他们发现运动之后，再24小时穿着压缩袜的受试者，不仅力量测试结果更理想，主观肌肉酸痛感也减轻，说明压缩袜具有加速恢复，更快消除疲劳的作用。

所以，跑友不仅跑步时可以穿压缩袜，跑完步，特别是跑完马拉松后也可以再换一双干净的压缩袜，这样可以加速疲劳消除。

八、总结

疲劳恢复是训练的延续，也是训练的组成部分，跑友们过于重视跑，而忽视跑后疲劳消除，这会导致疲劳积累从而引发伤痛。不要怕麻烦，也不要再不重视疲劳消除，疲劳恢复措施做得越细致越丰富越到位，恢复效果越好。

小小的分享

可能帮助到很多跑友

广告时间