每当完成一次高强度跑步训练或者比赛后，面对浑身的各种酸爽，很多经验不足的跑友，跑步后的身体恢复比较擅长做的经常是“吃吃喝喝”之后，除了在床上躺平，啥都不想干。小编在跑步初期也是这么干的，后来才渐渐明白，跑后休息恢复并不是那么简单。虽然同样是跑步，平时跑步锻炼和跑马拉松，跑后休息恢复的区别大了去了！
为什么要重视跑后恢复？
曾经听一位教练说过：恢复的重要性不亚于跑步训练，因为没有恢复就没有提高。跑后的恢复和训练一样，都是跑步锻炼中不可或缺的一部分。当你跑完，特别是在一次速度训练或者长距离训练之后，轻微撕裂的肌肉、长时间受力的关节、几近耗尽的身体体能，都需要恢复和放松。 
一次次高强度的训练，特别是参加完一场马拉松比赛，如果没有足够的休息，你的身体会提出抗议，而抗议的方式就是让你受伤。尤其是打算将跑步长久坚持下去的跑者，学会采用科学高效的手段和方法，能让我们更快地从疲劳、酸痛中恢复过来，真正做到满血复活，使锻炼起到效果，再进行下次的训练时，耐力更持久，力量更充沛，体能储备更足量。
平时跑步锻炼和跑马拉松，跑后休息恢复有何不同？
1. 强度负荷差异大 这个差异不言而喻，一般业余跑者平时跑步锻炼多在早上或晚上，锻炼时间在一个小时左右，就算周末拉个长距离，跑步的负荷通常也会在身体可承受的范围以内，如果过多，则会影响一天或者第二天的工作或生活。一周来说，一般锻炼3~4次为宜，跑一休一，可以给身体一定的时间恢复。 
而马拉松则不同，长时间大强度的马拉松虽然说不一定都超过身体承受能力，但是常常给身体高强度负荷，最典型的表现就是肌肉酸痛，初次跑马者身体反应更为强烈，比如上下楼梯、下蹲困难。其次还会出现细胞损伤；还有马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，一不小心就容易感冒。 因此，强度不同，相应的恢复措施也应该有所不同。 2. 补给：平时跑后可补水即可，跑马后最好补运动饮料 平时跑步锻炼，时间一般在1个小时左右的话，喝白水就是最佳的补水方式。对于用跑步锻炼来进行减肥的跑者来说，平时跑步就更加要注意，运动后就不要喝含糖饮料了，否则消耗的热量又被含糖饮料补回去了。 
而跑马就完全不一样了。对于业余跑者，一场全马比赛动辄3-6个小时，那么长时间的剧烈运动，水、盐、电解质、糖原都会出现比较明显的丢失。科学研究证实，马拉松比赛结束后尽早补充糖、水、盐，有助于补充电解质的缺失，消除疲劳，其效果远远超过跑马后过一段时间再补糖水盐。而运动饮料中含有的糖、水、盐，是跑后补给的首选。 3. 拉伸：平时跑完步后可立即拉伸，跑马后不适合 
平时跑步锻炼结束后，稍微缓和一下，则可以进行跑后静态拉伸。充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动，还能让肌肉的线条显得更好看。因此，平时跑后进行拉伸是跑步的标准程序，是一种非常值得提倡的跑步习惯。 
跑马拉松则不同。跑马后，肌肉处于严重疲劳、半痉挛状态，走路腿发直，有时候你会感觉腿不听你使唤，基本已经不太利索了。肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果。不做拉伸，冲过终点后该干嘛呢？ 跑马，特别是全马后，你可以不停地原地走走、轻轻抖动双腿，让肌肉和呼吸心跳逐渐从长时间激烈运动状态，逐步恢复到安静状态，大约15-20分钟。之后再进行拉伸也不迟。 4. 休息恢复时间有长短 对于大多数跑者，如果天气允许，天天跑步或者隔天跑步已经成为习惯。跑后充分拉伸后，经过一夜的睡眠休息，你的疲劳基本就可以很好地被消除了。 
但马拉松对身体产生的疲劳，需要有更多时间进行完全休息来消除疲劳。大多数教练和专业运动员建议，在马拉松后最好进行至少一周，最佳两周左右的休息。如果你奈不住想跑步的冲动，可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是“排酸跑”。 其实，“排酸跑”是一种错误观点和伪科学。跑马后第二天的肌肉酸痛，并不是因为乳酸堆积而造成的。一般在运动终止1-2小时，乳酸就会被代谢干净，乳酸造成局部组织的不适感也仅仅是暂时的。这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛，被称为急性肌肉酸痛，没有啥大副作用。 
如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话，这个其实不是乳酸引起的，而是延迟性肌肉酸痛。这种酸痛在运动后12-24小时开始出现，一般在24-72小时达到高峰。它是由于运动太激烈，肌肉纤维或结缔组织结构性受到伤害，肌肉发炎和浮肿，刺激痛觉神经末稍，产生肌肉酸痛。 所以，不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施。 5. 休息恢复方式：跑完步拉伸即可，跑马需要更多元化 平时跑步强度不大，十多分钟的充分的拉伸，就可以起到很好的锻炼效果。而在跑马结束半小时以后，跑者则需要进行更全面、多元和细致的拉伸、放松和休息恢复，才能达到消除肌肉紧张，恢复体能的作用。 跑马后多元化休息放松方式： 
① 冰敷：冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效。是赛后恢复的重要方式； ② 冰浴：将双腿甚至全身浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。 ③ 按摩：按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。 
④ 足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。 ⑤ 热水浴：洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。但需要提醒，与冰浴配合使用效果更佳哟。 ⑥ 穿压缩装备：有研究显示，运动后穿压缩装备，由于能增加血液流动，从而帮助快速减少疲劳已经排除代谢产生的废物。如果没有压缩装备，平躺着抬高腿也是可行的一种方式。原理都差不多，让血液快速流回心脏。 
⑦ 泡沫轴放松：滚泡沫轴能够快速恢复的原理也是能够增加血液流动，放松肌肉，减少扳机点（身体受压力或者其他刺激时出现特殊感觉或症状的点）的疼痛感。每天滚一滚泡沫轴，能够有效放松身体，缓解疲劳。 ⑧ 交叉训练：是一种主动恢复方式，能够增加血液流动，防止肌肉和关键僵硬。比如骑行，游泳和力量训练等，还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。比如全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁，每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑。
⑨ 营养补充：长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。 ⑩ 充足睡眠：大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特，讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。 有很多跑者，周末会去跑一下长距离，二三十公里，也是一次高强度的训练了，那么除了进行充分的拉伸放松，建议加入一些多元化的放松方式，更有利于体能的恢复。 一图就够了 ▼
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