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《马拉松初跑者赛前24小时攻略》已经针对黄金48小时的前24小时作了360°的描述，下面来看一看马拉松比赛的黄金48小时下篇，赛后24小时，跑友需要做什么以及不需要做什么。 马拉松赛后24h之To do 马拉松赛后第一件事应该先把鞋子脱掉，让脚充分放松。最好不要立即蹲坐休息，健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。另外，如果比赛当天气温比较低，提前准备一件干的衣服或外套，赛后即刻就换上，防止身体散热快导致着凉；如果比赛当天气温比较高，那么问题不大，因为即使衣服汗湿也会很快的干掉；如果比赛当天下雨，注意赛后先换上干衣服，最好喝碗姜汤驱寒，再做赛后恢复活动，否则身体散热很快很容易生病。 1、关于补液 运动后不仅需补充水，电解质也是流失多少就补充多少。但是只要把盐丢进水里喝下去就够了吗？当然不够，想在运动后快速恢复，必须有糖分。适度的含糖量，可以让电解质水溶液更快通过肠管膜，加速吸收。实验指出，运动后一小时内，加入4%至8%的糖量，能增快1.4倍的吸收。不过运动饮料的浓度也有讲究，最好是低渗的溶液，这样补水效果才会最好，不会因为渗透压太高而使细胞继续脱水。 跑后即刻需要大量补充运动饮料，最好是每半小时一瓶（500ml），连续补充2-3小时（4-6瓶）。因为马拉松比赛后我们会丢失4%-6%的体重，绝大部分是体内的水分。补充水分和电解质就变得至关重要。而且，刚跑完步，机体处于免疫力下降的窗口期，因此会不断口渴口干。有条件的跑友可以补充营养素，帮助机体尽快度过这段时期，进入恢复期。 2、关于营养素 运动员赛后一段时间内疲劳感强烈，浑身乏力，精神不振，不想运动，失去平素锻炼后身体的良好感觉 ，其实是由于过量自由基导致机体免疫力低下。自由基（Free radical，FRs），又称游离基，指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子 ；自由基化学性质活泼，具有强氧化性，可夺取正常细胞和组织的电子，从而损害细胞和机体组织。 产生过多或者被清除过慢，多余的自由基就会通过攻击生命大分子物质及各种细胞器，造成机体在分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤，从而对机体造成多种伤害。 如何消除自由基？强效、广谱、安全的天然植物复方抗氧化剂，以清除因超量运动产生的大量具有危害的自由基为靶向和作用机理，专注解决长期力竭运动和剧烈运动引起的运动后免疫力低下、运动性疲劳，以及部分相关运动损伤。 3、关于饮食 赛后的饮食应含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。比赛后运动员的消化机能很弱，不能食用辣椒、芥末等刺激性食物，不能立即大鱼大肉进行大补，应在赛后当天少量补充，第二天后逐步递增，呈现循序渐进的过程，否则会增加机体负担。 赛后1—3天 赛后第一天的膳食宜清淡少油，补充合适的碳水化合物（米饭、面食、全麦面包等均可）、蔬菜（增强新陈代谢加快恢复）和适当优质蛋白（鸡鱼牛、虾、豆类等），特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦（其中豌豆还能抗菌消炎增加新陈代谢）等。这些食物中含有大量的锌，锌是人体最重要元素，它对人体多种生理功能起着重要作用。锌可以参与多种酶的合成，加速生长发育，增强创伤组织再生能力，促进人体新陈代谢，加快身体恢复并提升免疫力。 马拉松赛后很多跑友为庆祝完赛会选择聚餐狂欢、party，这时候刚完赛的跑友注意不要过量饮酒，红酒、啤酒可以适当喝一些，白酒坚决不能碰！赛后当天熬夜不可取，熬夜不利于赛后身体恢复，甚至损害身体健康。 睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品，这些食物中含有大量的钙以修复心脏和肌肉。钙是一种身体比较的重要元素，能保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，还能缓和肌肉抽搐。 4、关于放松 1）冷水浴：跑后即刻不能热水浴，因为肌肉内有炎症，热水浴不利于肌肉的恢复和放松。最好是冷水浴或者冷热水交替，帮助机体恢复。 2）泡沫轴：每次牵拉之前应该先用泡沫轴放松，将肌肉的僵硬和结节都打散之后，再牵拉就会事半功倍。 腰部 （1）将泡沫轴放在腰部，靠墙站立，双脚往前方并打开与肩同宽； （2）双腿用力带动身体上下蹲起，使泡沫轴在腰部来回滚动。 上背部
（2）双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动。 臀部
（2）支撑腿和手用力带动身体移动，使泡沫轴在臀部范围来回滚动； 3）牵拉：赛后即刻可以进行牵拉，但牵拉并非一次即可。而是应该在第二天、第三天乃至赛后一周持续牵拉，以保证肌肉的完全放松。 根据所处环境，自己选择适合的牵拉动作。静态牵拉放松顺序上先拉伸靠近心脏的肌肉，例如先牵拉腹肌、臀肌、腘绳肌再到牵拉小腿肌群。这只是建议，实际上对牵拉顺序并没有很严格的要求。按bigger教练训练经验总结，把有倒立位的牵拉动作放在最后面，这样能达到更好的放松。倒立位能帮助血液回流到心脏，因为运动时很多血液在下肢循环。牵拉过程中注意提醒学员的呼吸。提醒做深呼吸，把呼吸和动作结合，注意吸气背部延长，呼气加大牵拉幅度。 4）训练恢复：恢复性训练至少需要一周时间，可以用交叉训练的模式来恢复。比如游泳、放松跑等等，给肌肉细微结构的重建留下充分的时间。 不要即刻训练。参加完强度这么大的一场比赛之后，无论是心理还是生理都需要一段时间的休息和调整。所以我们不建议跑者赛后立刻训练，更不推崇一天一个马拉松的“背靠背”模式。毕竟休息和调整也是非常重要的，绝对不能忽视。 许多跑友喜欢在赛后进行所谓的排酸跑，即比赛或大强度训练之后1-2天的慢跑恢复，以去除体内堆积的乳酸。但这种方法并不是很科学。研究表明，在大强度运动完后，如果保持静息状态，血乳酸清除速度最慢，血乳酸消除的半时反应为25分钟，恢复至运动前水平大约需要1~2个小时，这种完全静息的恢复方式称为消极恢复。如果恢复期进行低强度(<60%VO2MAX)的有氧运动，可以加速乳酸的消除速度。这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。
采用积极性恢复时，血乳酸的半时反应大约为11分钟，恢复至运动前水平仅需0.5~1小时，其原因是积极性休息有利于呼吸循环和有氧氧化消除乳酸。而且耐力训练的人比未经过耐力训练的人血乳酸恢复速度要更快。
因此，很多人在跑马后的两到三天进行排酸训练，排的并不是乳酸，而是其他代谢产物，乳酸早在大强度运动2个小时后就消除完了，根本不用等到第二天才来进行排酸。所以马拉松比赛后最好的恢复方法还是交叉训练，比如游泳，来调整节奏，为下次比赛保驾护航。
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