运动性疲劳的消除-营养支持

   合理营养是决定运动能力和健康水平的一个重要因素。运动能加速物质和能量代谢，对营养的质和量提出了更高的要求。在运动员的营养结构中，除了糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素等基本元素以外，还有一些与运动能力密切相关的物质，在调节身体机能、加快疲劳消除、促进机能恢复方面起着重要的作用。下面系列我们简述一下当前常用营养补充品及作用机制供大家参考。
关于氨基酸的补充
补充支链氨基酸（BCAA）在一定程度上能恢复长时间大强度运动时代谢掉的机体蛋白质，促进组织的合成，而且对体力的恢复十分有利。补充支链氨基酸，一方面，可以直接用作细胞燃料，参与长时间持续运动的能量供应，减少耐力性运动时肌肉蛋白质的降解速率；另一方面，可以降低色氨酸进入大脑的速度，减少5-羟色氨酸的生成，维持大脑的正常兴奋性，延缓中枢疲劳的出现。谷氨酰胺作为一种必需氨基酸，补充以后，可以减少肌肉蛋白质分解，增加肌肉蛋白质合成，提高免疫系统的功能，也可作为糖元合成和糖异生的底物。同时，谷氨酰胺的蛋白质节约效应对需要巨大肌肉体积的力量项目运动员也具有重要意义。

1、 抑制自由基损伤支链氨基酸与自由基、抗氧化系统之间存在一定的关系。实验证明：给予支链氨基酸对心脏缺血性损伤具有一定的防护效果。
2、 抑制细胞内钙超载
机体在运动后产生的疲劳与细胞内外钙的动态平衡有着密切关系。支链氨基酸对心肌的保护作用可能是通过抑制心肌细胞内钙的过量负荷，从而减轻力竭性运动后的心肌损伤。BCAA能显著地拒抗心肌组织中钙的积聚。维持心肌细胞膜和线粒体的正常结构和功能。
3、 抑制运动引起的机体蛋白质分解
氨基酸是机体内合成蛋白质的必需物质，运动与蛋白质之间也有密切关系。运动后血尿素的浓度会升高，表明了运动后蛋白质的分解加速。氧化供能代谢加速。BCAA能够抑制芳香族氨基酸转入进脑，后者使中枢部位的兴奋收到抑制，从而表现出运动性疲劳。因此，BCAA延缓疲劳发生。
运动中，补充足够的BCAA，可以减少对肌肉的分解，提高蛋白质在体内的储留，在组织修复中起到节省氨基酸的作用。而补充蛋白质需要经过消化吸收过程，才能分解出BCAA。补充BCAA可以节约肌糖元，使骨骼肌的能量来源持久、运动能力耐久。支链氨基酸（BCAA）主要在肌肉内代谢，肌肉具有很强的氧化和利用BCAA的能力。
4、减少骨骼肌乳酸的积累

血乳酸是肌肉代谢的主要产物，运动后血乳酸的高低可用来评价机体在要弄懂后的疲劳程度。机体在运动力竭时，其血乳酸的浓度比安静时显著升高，因此血乳酸在机体内的积累将会严重导致内环境紊乱，从而影响肌肉的收缩功能，进而影响机体的运动能力。补充支链氨基酸（BCAA）可降低血乳酸的升高幅度，有利于运动疲劳的恢复。补充BCAA能减少骨骼肌乳酸积累和向血清转移，表现为血乳酸的积累有所减少，从而减轻机体的疲劳感。同时，骨骼肌LDH活力提高，还能为骨骼肌的运动提供更多的能量物质，有利于机体运动机能的提高。

合理营养是决定运动能力和健康水平的一个重要因素。运动能加速物质和能量代谢，对营养的质和量提出了更高的要求。在运动员的营养结构中，除了糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素等基本元素以外，还有一些与运动能力密切相关的物质，在调节身体机能、加快疲劳消除、促进机能恢复方面起着重要的作用。下面系列我们简述一下当前常用营养补充品及作用机制供大家参考。
  关于维生素的补充

VE是公认的抗氧化剂，它可以淬灭O2、清除O2-,而且可以阻断脂质过氧化的链式反应，减轻自由基的有害影响。VC是一种强还原剂，可以与VE耦联起着增强VE保护膜脂质的作用。此外，VC是著名的抗疲劳活性物质，它能明显改善心肌的功能，促进体内的氧化过程，加速乳酸的氧化和疲劳的消除，降低运动中的氧债。B-胡萝卜素作为VA的前体，可与膜磷脂双分子层的脂肪酸结合，终止脂质过氧化反应，表现为淬灭O2，形成非自由基结合物（LOO.L）

在运动训练过程中，经常补充一些抗氧化剂如维生素E维生素、维生素C有利于增强机体的抗氧化能力，及时清除运动中产生的自由基，从而延缓运动性疲劳的产生。提高机体运动水平。

1、 维生素E的补充和作用

（1） 减轻机体的氧化应激

维生素E，是人们公认的抗氧化剂，其在体内的最重要的作用是在细胞膜和亚细胞结构膜上抗氧化，防止自由基对生物膜上多种不饱和脂肪酸的氧化作用。维生素E缺乏能引起肌肉营养障碍。

（2） 降低运动后自由基的浓度

许多研究发现，外源性补充维生素E 可以明显降低运动后自由基的浓度，减轻自由基地损伤程度，提高抗氧化酶的活性，使运动能力增强。

（3 ）提高最大摄氧量

运动员在高原训练或在低氧条件下训练，补充维生素E可以显著提高最大摄氧量，减少氧债和血乳酸等作用。

2 、维生素C的补充和作用

（1 ）清除运动引起的自由基

维生素C又叫抗坏血酸，在机体中主要以还原型抗坏血酸存在，它一方面提供氢原子直接清除自由基；另一方面，可作为性质活泼的还原剂，通过提供氢原子，将氧化型的谷胱甘肽还原成还原型的谷胱甘肽，或将氧化态的生育酚重新氧化成维生素E，在机体中间接起着清除自由基的作用。

（2 ）减少疲劳性训练或竞赛后运动员的上呼吸道感染

流行病学资料显示，疲劳性耐力训练往往导致运动员免疫功能的抑制而引发上呼吸道感染率的上升。研究发现，维生素C能够有效地减少疲劳性训练或竞赛后运动员的上呼吸道感染。

3、 维生素A的补充和作用

B—胡萝卜素是目前已知的作用最强的单线态氧清除剂，研究表明，复合维生素的补充可以适当提高机体抗氧化状态，抑制运动中氧自由基的生成，减轻机体运动氧化应激损伤，延缓运动性疲劳的产生，提高机体的运动能力。

4、 维生素B族的补充和作用

维生素B1又称为硫胺素，在机体能量代谢生成ATP的过程中起着重要作用，同时在糖和蛋白质代谢中起关键作用。维生素B1缺乏导致丙酮酸和乳酸堆积，从而引起疲劳的产生，损害有氧运动能力，影响正常的神经冲动和传导以及消化功能和食欲。

由于维生素参与机体各种代谢，缺乏和不足时均可对运动能力产生不良影响，可使做功输出量降低，易发生运动性疲劳等，而补充过量又会引起中毒。如脂溶性维生素A过量摄入可在体内蓄积而引起中毒；即使过量补充水溶性维生素A也会引起严重的副作用；过量补充维生素C，会引起肠胃不适、维生素B12缺乏、尿液酸化及草酸结晶形成、肾脏及膀胱损害等毒性作用。因此，维生素的补充并非越多越好，使用时应根据实际情况和不同专项特点，在医生指导下适宜补充，其目的是使体内的维生素含量保持饱和状态，综合性补充比单一性补充好。

合理营养是决定运动能力和健康水平的一个重要因素。运动能加速物质和能量代谢，对营养的质和量提出了更高的要求。在运动员的营养结构中，除了糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素等基本元素以外，还有一些与运动能力密切相关的物质，在调节身体机能、加快疲劳消除、促进机能恢复方面起着重要的作用。下面系列我们简述一下当前常用营养补充品及作用机制供大家参考。

关于微量元素的补充

1、硒防止运动性疲劳的生物学功能

（1）抗氧化作用

（2） 免疫维护功能

（3）防止运动时心脏损伤

（4） 维护运动时的能量代谢，延缓疲劳

（5）其他功能：硒维持血清睾丸酮的浓度具有一定作用；对全血粘度、纤维蛋白原等血流变指标有改善作用；防止花生四烯酸代谢失调，维持环前列腺素的正常合成，从而防止动脉硬化及减少血酸形成；硒具有类似胰岛素的作用，不仅可以调节糖代谢，而且能降低血糖和尿糖，对糖尿病有一定的辅助治疗作用；硒还可以解除体内重金属中毒的毒性，保护肝细胞及抗癌和防癌等作用。

2、硒的补充与缺乏

人体每日硒的摄入量收食物含硒量的影响，后者取决于当地土壤中的含硒量，一般动物内脏、鱼类、肉类其含量大于谷类和蔬菜。食物中含汞、镉、锌过多可影响硒的吸收，而一些小分子量有机基团的存在则有利于硒的吸收。运动员大运动量训练时

由于物质和能量代谢加快，对硒消耗量增加，因此对硒的需求量也相应增加，若长期摄入不足，则可能影响运动能力。

3、碱性盐的补充

实验证明，补充碱性盐可以认为造成体液碱化，提高碱储备，使肌细胞中PH值和缓冲代谢物的能力提高，延长糖酵解供能的时间，缓解H+对肌肉兴奋收缩耦联过程的影响。同时补充碱性盐，可使血中的PH值提高，加速乳酸和H+从肌细胞向血液释放的速度，延长肌细胞的PH值向临界阈值下降的时间，减轻H+对酵解的抑制，使人体乳酸能供能你能力大大提高，心理上的疲劳感觉降低，高运动至力竭的时间延长。众多碱性盐中，应用最多的是碳酸氢钠、磷酸氢盐和柠檬酸盐。口服柠檬酸盐口感好，没有碳酸氢钠可能引起的副作用。目前有人将服用碳酸氢钠和柠檬酸盐等用于训练和比赛，来加速因训练而出现的暂时性酸中毒恢复过程。