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作者：ZaneHadzick 编译：LYHannah 任何转载务必注明出处！ 秋天来临，冬天还会远吗？ 对于我们中大多数人来说， 冬天是一个增长的季节。 这个寒风瑟瑟的季节正是增加卡路里、 增强力量和增大肌肉围度的好时机。 但是问题来了，在这个膨胀的季节里， 你所摄入的用来增大肌肉围度和增加力量的额外卡路里常常转变成了体内的脂肪。 要想增大肌肉的同时又不会增加脂肪是不可能的， 但是你可以让肌肉和脂肪按比例增加， 这样就能保持相同的体脂率。 全世界的专业健身人士一整年都能保持超棒的身材， 那是因为他们要比赛， 要拍照， 还要一整年出席各种场合。 因此，即便他们想增加围度， 他们也不能好几个月（或是几个星期）不顾自己在镜头前的形象。 虽然他们有责任让自己身材看起来很棒， 但是这些专业健身人士也证实了， 就算你的目标是增加围度和力量， 你仍然可以在这一年里保持身材。 如果你想在这个膨胀的季节里保持身材， 我将向你介绍4个小窍门。 1 控制所吃的食物 你在这个寒冷的季节里定下的目标 并不是你可以吃任何你想吃的东西的通行证。 你一天中需要摄入多少卡路里？ 什么营养元素最适合你？ 一天三餐如何搭配？ 这些都是你要解答的问题。 是的，找出这些问题的答案要花点时间， 但这值得！ 一旦你了解了自己， 你会明白你的身体真正需要什么。 对自己和卡路里需求的全面了解会给你带了许多无价的好处。 你可以朝着目标不断前进，同时无需纠结每个细节。 因此，花些时间了解自己， 了解身体对卡路里的需求。 如果你想全年保持身材，这一点至关重要。 最好的开始方法是计算你一天所消耗的总能量（TEED）。 如何计算总能量？ 在我们过去的文章分享过， 如果你没有留意， 你应该善于记录下那些对你有用的信息！ 2 进行有氧运动 虽然有氧运动不是保持身材的必要条件， 但是它对于塑造体型起着关键作用， 而且它有助于身体健康。 事实上，大量研究表明， 心血管健康是死亡或残疾的风向标之一。 也就是说，你的心血管越健康， 死亡和残疾风险就越低。 众所周知，养成有氧运动的习惯能促进身体健康，使人长寿。 高强度间歇训练（HIIT）能提高心血管机能、减脂以及增长肌肉。 此外，它还能让你在运动时速度更快、表现更灵活。 做有氧运动也能帮助你消耗卡路里， 这意味着，你可以多吃一点。 还有谁会不喜欢呢？ 坚持有氧运动的最好方法就是找到一种你喜欢的运动方式。 稍稍发挥一下想象力， 你可以想出一套随时随地可以进行的有氧运动。 3 将训练和营养划分周期 不要被眼前这句话吓到。 划分周期是将你的训练计划分成几个阶段， 循序渐进， 它是一种有计划性、系统性的方法。 计划中的任何改变都不是任意而为， 而是通过精心设计。 这些改变能给你带来更好的健身效果，不 会将你的时间浪费在平台期。 虽然每次训练看起来并无差异， 但每周的训练都会与上一周有些许不同。 每个阶段以4-6周为一个周期。 每个阶段的训练都有明确的目标。 划分周期的方法行之有效，因为每次训练后， 你的身体都会更适应你的训练方法， 而划分周期可以改变这一情况。 通过加入新的刺激因素，你的身体被重新激活，以适应新的训练。 你的身体不断适应新事物，这样一来，你也不用担心平台期了。 你可以根据自身情况自行划分周期， 让它们在接下来一年里帮助你实现目标。
你应当根据你在健身房的训练量制定营养计划。 合理的训练周期应该是有几周的训练要比其余几周更为紧凑。 训练量较小时，你摄入的卡路里也要少。 而运动得越多，你吃得也当越多。 这并不复杂，只要你确保你摄入的营养和你的训练量成正比， 你就能将脂肪增长控制在最低。 4 记住，浮动是正常的。 当你努力训练增大肌肉时， 你会注意到自己的体重、体脂率、体型都会有所变动。 这没关系！ 要知道， 你的目标、你吃的食物、每天的饮水量、训练 以及摄入的钠都对你的外表、体重、体脂率有着直接影响。 所以当你照镜子或称体重时发现了一些变化， 别太担心。如果你对这些变化斤斤计较， 每天都过得战战兢兢，你就没法收获健康和快乐。你 不可能时刻都拥有完美的腹肌，接受这一现实吧。 你还有不同的目标要实现。 不要只想着让你的身体变得苗条或强壮， 它的变化在一定范围内都可接受。 只要你有计划地锻炼，不论你要实现什么样的目标， 你都可以保持身材。 参考资料 Blair, S. N.,H. W. 3rd Kohl, R. S. Paffenbarger, D. G. Clark, K. H. Cooper, and L. W.Gibbons. 'Physical Fitness and All-Cause Mortality: A Prospective Study ofHealthy Men and Women.' JAMA: The Journal of the American MedicalAssociation (1989): 2395-401. Print. Lee, D.-C., X.Sui, F. B. Ortega, Y.-S. Kim, T. S. Church, R. A. Winett, U. Ekelund, P. T.Katzmarzyk, and S. N. Blair. 'Comparisons of Leisure-time PhysicalActivity and Cardiorespiratory Fitness as Predictors of All-cause Mortality inMen and Women.' British Journal of Sports Medicine (2011):504-10. Print. Talanian, JasonL., Graham P. Holloway, Laelie A. Snook, George J. F. Heigenhauser, ArendBonen, and Lawrence L. Spriet. 'Exercise Training Increases Sarcolemmaland Mitochondrial Fatty Acid Transport Proteins in Human SkeletalMuscle.' American Journal of Physiology - Endocrinology andMetabolism 299.2 (2010): E180-188. Tremblay,Angelo, Jean-Aimé Simoneau, and Claude Bouchard. 'Impact Of ExerciseIntensity On Body Fatness And Skeletal Muscle Metabolism.' Metabolism (1994):814-18. Print. Wei, M., JB Kampert, CE Barlow, MZ Nichaman, LW Gibbons, RS JrPaffenbarger, and SN Blair. 'Relationship Between Low CardiorespiratoryFitness and Mortality in Normal-Weight, Overweight, and Obese Men.' JAMA:The Journal of the American Medical Association (1999): 1547-553.Print. 逗逼小新 一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手 肌肉构成 科｜学｜健｜身｜ 增｜肌｜塑｜形 |
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