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点击「关注」，订阅火辣健身，每日给你新鲜实用的健身指导。 有这么一群人，他们想要改变身材的难度，一点不比普通人简单，却被大部分人认为不用健身；明明也有想要改变身材变美的心，却总被认为是在拉仇恨。说的就是 --- 瘦人们。  身材很瘦的人，其实并不比胖的人烦恼少：穿衣服撑不起来、缺少曲线美、体质较差···所以较瘦的人也有改变的目标：男生 -- 增强体质、增肌、倒三角；女生 -- 增强体质、匀称、曲线美。 那么，火辣君今天就针对这些问题，从吃、练等各个方面，给大家分享一些瘦体质的人健身运动的守则，瘦人变美，才不是靠吃肥肉！  首先，如果你特别瘦，想要增重、增肌或是变成有曲线又匀称的身材，要看看是不是中了下面几点原因： 1. 热量摄取不足 2. 错误选择食物 3. 做了太多跑步等有氧运动 4. 吃很少的脂肪、碳水化合物 5. 新陈代谢率很高，很快饿但吃很少 6. 不能坚持运动和改变饮食 7. 不做力量训练或训练方法错误 如果有中其中的几点，那么就要按照下面的几点准则开始改善自己的训练、饮食方法： 1运动方面 避免早上运动和频繁的运动 并不是所有的运动能增加肌肉，过多高强度运动反而会消耗更多热量，造成身体负担。运动和健身要尽量放在下午和晚上的时间，并且，很瘦的人最好要减少日常生活中活动量比较大的劳务。  运动中的休息时间（间歇）要增加 如果你的目标是不要降低体脂，而是要增重、增加肌肉量的话，就要让肌肉感受足够强度的运动，而且！要充分休息恢复能量后再继续，动作与动作之间，可以休息到 2 分钟左右（能刺激生长荷尔蒙）。不然消耗还是会过大。 如果刚开始训练体力也还跟不上，火辣君建议可以喝一些运动饮料、用组间按摩来帮助恢复，或是用练一天、歇一天的节奏来挑战高强度。瘦人，尤其要注意恢复。  运动饮料偶尔喝也是可以的 多用复合多样的多关节运动 复合动作，就是一次会有两个关节以上参与的动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上这样的；而相对的孤立动作就是涉及一个局部肌肉群的动作，比如弯举、侧平举，相比来说，复合动作是王牌动作，是基础，更能够增加全身的肌肉量、协调性、更适合瘦人增重。  而对于瘦人来说，也更应该先用这些动作，练习大肌肉群，效率也会更高。  先注重大肌群 不要做太多有氧训练 像跑步、游泳、爬山、骑车这类有氧运动，瘦人练习的目的并不是减脂，而是加强心肺功能、增强体质，因此不用太频繁，一星期 1-2 次就够够儿的了。 2瘦人怎么吃 感觉自己饿时候，又要变瘦了 瘦人的营养更加重要，“多餐”的原则更加重要，因为消耗较快，所以更要经常进食，不能让自己饿，不是每顿都要吃到撑，但频率要高。  要吃优质食物 瘦人增肌、增重才不是吃肥肉，吃糖！我们要增加的不是垃圾食物。尽量吃加工较少的天然食材。并且，三大营养的比重应该大致按照下面这样：  健康主食（米饭面包土豆燕麦）和蔬果的比例应该比较大，然后是优质的蛋白质食物（肉蛋白），最后是比较健康的脂肪（鱼肉、蛋黄、坚果）等。 降低消化器官的负担 瘦人更要保证好的消化，多吃一些对消化有帮助的健康食物，会对其他营养的吸收大有帮助，比如说苹果、卷心菜、山药、柠檬等等。另外，多做腹部的运动，也能帮助肠胃蠕动和消化。  3 其他方面 体重不增加、常年很瘦的人，还需要关注自己的情绪，敏感、压力大、不规律的生活习惯也有可能导致体重降低，多运动多参加集体活动，保持轻松的心态也能帮助运动效果提升。  火辣君也希望运动能帮更多的人摆脱抑郁症这样的病 最后，改变身材是自己对自己的挑战，不要给自己设限，不要想“到什么程度就好了”，不断调整运动、挑战新目标，成就感才更强，运动也会变得越来越简单！带着挑战的心去改变身材吧！ |
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