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都说「无深蹲，不翘臀」，这句话就这样风靡了这么多年...... Keeper@哆啦唯萌 然而不少 Keeper 练完深蹲后一头雾水「为啥臀部一点感觉都没有啊，反而大腿酸得不行？」，今天 Keep君 就和大家就来一起探讨一下这个问题！ 一、不会臀部发力，大部分深蹲你都白做了 深蹲确实可以非常好地锻炼到臀部，但在锻炼臀部的同时也会强烈的锻炼到股四头肌（也就是你的大腿前侧），这个是无法避免的，因为深蹲这个动作在本质上是一个「髋膝共同屈伸」完成的动作，同时锻炼到大腿前侧和臀部是由这个动作的力学属性决定的。 所以如果你在练习深蹲的时候发现大腿前侧的感觉要更强烈一些，这可能并不代表你的动作做错了，但塑造蜜桃臀的效果可能要大打折扣。注意几个细节，我们完全可以提高臀部在整个动作过程中的发力比例。 为什么说深蹲时臀部发力最重要： 可以将更多的训练侧重点放到臀部上，有利于臀型的改善； 在一定程度上可以降低动作过程中膝关节的压力。 二、如何提高深蹲时的臀部发力感？ \\ 1. 用想象力 你没看错，想象力真的可以帮你使出洪荒之力。 为了更好地刺激臀部，在练习深蹲时应该主动想象「往后坐」的情景，重心放在脚后跟上，前脚趾要有离开地面的感觉，同时上身略往前倾。 Keeper@周畅Tesla 如果你在做深蹲的时候感觉整个人是「往前跪」的，重心更多落在前脚掌上，上身笔直地垂直下去，大腿前侧的感觉会比臀部强烈的多。 \\ 2. 外八字 臀部有一个重要作用就是「髋外旋」（让脚尖外八），所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感，在调整脚的站位的时候，应该让脚的站距与肩同宽或者略宽，同时脚往外八，大概外八 30度 以内就好（不要八成卓别林那样，太夸张了...）。 如果深蹲的时候脚尖平行冲前 ，同时站距较窄的话（远小于肩宽），那么大腿前侧的感觉会更多，所以练不出蜜桃臀就怪你不好好看咯？ \\ 3. 借助弹力带或阻力圈 如果上面两个锦囊还不足以让你找到臀部发力的感觉，可以借助弹力带或者阻力圈的力量。 将弹力带或者阻力圈缠在膝盖上方或者下方（不要正好套在膝盖处！！），让弹力带或阻力圈保持有一定张力。然后双腿膝盖用力向身体两侧打开，抵抗弹力带或阻力圈的张力，不要让弹力使你膝盖内扣。 在这种阻力基础上练习深蹲，可以提高对臀中肌（也就是你的臀部外侧）的训练程度，从而进一步提高深蹲时的臀部发力感。 三、一个让臀部有感觉的深蹲可以分为三步 \\ 第一步：调整站位 站距以「脚后跟之间的距离」为标准，双脚脚后跟之间的距离与肩同宽或略大于肩宽，脚尖外八大概 30 度。 \\ 第二步：下蹲过程 主动想象屁股后面有把椅子，身体重心落在脚后跟上，往下蹲的时候要有种整个人往后坐的感觉，同时上身顺势前倾，下蹲的时候前脚趾可能会些许离开一点地面。 \\ 第三步：起身过程 当蹲到臀部明显低于膝盖后，有意识的把关注点放在臀部上，可以主动的想象「有个钩子在钩着你的臀部往上走」，把关注点放在臀部上，这样可以最大限度的募集臀部，同时站起过程中，腰背平直，膝盖用力向身体两侧打开，完全站起后主动夹紧臀部。 更多帮你找到深蹲发力感觉的玩法在「深蹲入门」 课程里，哪怕你从来没做过一个标准深蹲也没关系，打好基础才能事半功倍。 |
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