12种坚果营养排行榜，你真的吃对了吗?

▼文/汪曾祺《贴秋膘》

人到夏天，没有什么胃口，饭食清淡简单，芝麻酱面（过水，抓一把黄瓜丝，浇点花椒油），烙两张葱花饼，熬点绿豆稀粥……

两三个月下来，体重大都要减少一点。秋风一起，胃口大开，想吃点好的，增加一点营养，补偿补偿夏天的损失，北方人谓之“贴秋膘”。 

俗话说“夏天过后，无病三分虚”。依照祖国传统医学：“春夏养阳、秋冬养阴”，秋季是进补的好时机。秋季适当进补，可以有效恢复和调节人体各脏器机能。

 

那么，秋季吃什么好呢？

人参、鹿茸、阿胶、膏方，虚不受补怎么办？可以先来点食补，比如坚果，好吃不怕胖！

今天，小趣继续抱着为大家健康负责任的态度，搜集了12种常见坚果，一起来学习吧！

十二坚果

江湖地位

1.核桃——脑之果，护脑标兵

核桃，又称胡桃，羌桃。营养价值丰富，有“万岁子”、“养生之宝”的美誉。

美国饮食协会建议，每周吃两三次核桃，可以提高记忆，预防冠心病、中风、老年痴呆等疾病。此外，核桃还有消除老年斑、乌发的功效。

以形补形

研究发现，核桃含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合褪黑激素分泌能力不足的老人。

核桃还可以这么玩，你造么？

核桃还可以用来健身。又叫“文玩核桃”、“手疗核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。

清乾隆皇帝不仅是鉴赏核桃的大家，据传还曾赋诗赞美核桃：

掌上旋日月

时光欲倒流

周身气血涌

何年是白头

2.碧根果——长寿果，美国山核桃

碧根果的走红，也就是近几年的事。

原本已经傻傻分不清的核桃和山核桃，又来一个第三者，不得不感慨，“贵圈真乱”。

从左至右：核桃-山核桃-碧根果

其实，碧根果，又称“美国山核桃”，它与中国的山核桃是近亲，同为胡桃科山核桃属。而核桃则属于胡桃科胡桃属，亲缘关系略远一层。

每公斤碧根果仁相当于5公斤鸡蛋或9公斤鲜牛奶的营养价值。每天吃5、6颗碧根果，长期坚持会有意想不到的效果。尤其是脑力工作者，常吃碧根果能增强记忆、降低血脂，预防神经衰弱、失眠等。

3.松子——减肥高手，坚果中的仙品

松子，是松树的种子。国外非常推崇松子的减肥作用。

松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑止食欲，达到减肥目的。体重超标的女性每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。

此外，松子还能有效预防高血压、老年慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱和头晕眼花等。

存放时间长的松子会产生“油哈喇”味，不宜食用。散装的松子最好放在密封的容器里，以防油脂氧化变质。

4.杏仁——抗癌之果，全能冠军

杏仁富含“苦杏仁甙”，能止咳平喘，也能抗肿瘤。它有调节胰岛素与血糖的作用，也是糖耐量减低与糖尿病的食疗品之一。

常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼与钙质，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。

5.巴旦木——“美国大杏仁”

杏仁和巴旦木 –—到底有没有亲戚关系？

杏仁是杏的内核，巴旦木是扁桃的内核。

杏和扁桃在植物学上来说，是两种不同的植物。

巴旦木的营养价值相当于等重量牛肉的六倍，能治疗高血压、神经衰弱、皮肤过敏、气管炎、小儿佝偻病等疾病。

每日睡觉前细嚼十余粒，可改善睡眠，增强抵抗力。

美国一些医院常以巴旦木粉治疗糖尿病、儿童癫痫、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氢氯化物新药，专治流行性病毒感冒。

6.开心果——心脏之友，微笑的坚果

开心果成熟后，外壳会自然裂开，因此得名。中亚国家都叫它“smiling nut”（微笑的坚果）。

长期以来，开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。此外，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平，且有助于控制体重。

生活中对开心果过敏的人很多，因此过敏体质者慎吃。

7.花生——平民贵族，最随意豪放的坚果

又名“落花生”，唐人豆。和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。

花生性平味甘，能健脾和胃、养血止血、润肺止咳、利尿下乳。

花生红衣（即花生皮）有补气、止血的作用。需要补血的人可挑选红衣更多的小粒花生，而有血栓风险的人最好去掉红衣。

花生含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。

发霉的花生富含黄曲霉毒素，容易导致肝癌，不可食用。

8.板栗——肾之果

板栗能补脾健胃、补肾强筋，故又称“肾之果”。

板栗营养丰富，维生素C含量比西红柿高，更是苹果的十几倍。

板栗生吃难消化，熟食又易滞气。最好在两餐之间把板栗当零食，每天只吃6～7粒，或做在饭菜里吃。

板栗淀粉含量多，多吃容易热量超标，不利于控制体重。

9.榛子——智慧与知识的化身

榛子营养丰富，人体必需的八种氨基酸样样俱全，其含量远远高过核桃。有“坚果之王”美誉。

榛子的含磷量为所有坚果类之首，而磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分。

儿童时期如果多吃榛子，有助于孩子的生长发育，对身高有一定促进作用。

10.腰果——烹调明星

腰果特别适合烹饪入菜，腰果西芹等都是受大众喜爱的菜肴，此外还有腰果鸡丁、腰果虾仁、腰果炒扇贝等。

腰果富含铁元素，是牛肉的两倍之多，尤其适合孕妇食用。经常食用腰果有增进性欲等作用。

腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂，有助于控制癌症病情。

腰果中含有多种致敏物质，过敏体质者慎吃。

11.夏威夷果——漂洋过海的“歪果仁”

又名“澳洲坚果”，香港称之为“夏威夷果”。被认为是世界上最好的桌上坚果之一。

夏威夷果对血脂有双相调节作用，有预防血栓形成和控制血压的作用。

经常食用夏威夷果可降低癌症的发病率，特别是乳腺癌和胃肠系统癌症。

长期食用夏威夷果还可以预防风湿性关节炎。

12.葵花籽——抗忧郁之果

葵花籽富含氨基酸，尤其是精氨酸——制造精液必需之物，处在生育期的男性，每天食用葵花籽对身体是非常有好处的。

医学家认为，葵花籽能治失眠，增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。

十二坚果

营养元素大PK

卡路里（Kcal）

高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子

低卡组冠军：板栗、开心果、腰果

膳食纤维（g）

膳食纤维被称为“第七大营养素”。除了“排肠毒、润肠道”之外，还能降胆固醇、增强饱腹感。

补充膳食纤维可选择：巴旦木、杏仁、开心果

不饱和脂肪含量

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

选择饱和脂肪低、不饱和脂肪酸高的食物，可降低心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

ω－3和ω－6是人体必需的多不饱和脂肪酸，现代人饮食结构易摄入ω－6，而缺乏ω－3（如DHA和EPA）。除了深海鱼油，进食坚果也可摄取ω－3，例如：核桃和松子仁（富含多不饱和脂肪酸）。

维生素E（mg）

维生素E属于脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。

维生素E可有效对抗自由基，抑制过氧化脂质生成，祛除黄褐斑；抑制酪氨酸酶的活性，从而减少黑色素生成。

起到延缓衰老、减少皱纹产生、预防晒伤的作用。

杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是维生素E的优质来源。

找到最适合你的坚果

该选哪种吃呢？

想减肥？

首选开心果、松子。

好吃不怕胖？ 

碧根果、巴旦木、板栗、夏威夷果。

缺乏膳食纤维？

多吃巴旦木、杏仁、开心果。

想要皮肤好？

请选择杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子。

易过敏

慎吃腰果、花生、开心果。

坚果应该怎么吃？

当然是大家一起吃！

1.适可而止

在新版的中国居民2016年膳食宝塔中，建议每日合并摄入大豆及坚果约25-35克。

2.尽量购买少加工、少调味的坚果

炭烧腰果、蜂蜜核桃、怪味花生，巧克力杏仁请走开！

3.你也可以这么吃 ！

好东西要分享，大家一起吃~

 

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