【微运动】勤练脚踝操 腿脚更灵活

勤练脚踝操腿脚更灵活

记者：陈晓琨   通讯员：张秋霞、锁卓琪

指导专家：袁学雅  广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科主治医师

 

出诊时间：周一、周二、周四、周六全天

 

出诊地点：广州市白云区机场路16号

我们从出生到现在，腿脚每天都在工作，如果不注意保护，自然就“年久失修”了。想要活得健康长寿，锻炼脚踝是第一步。广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科主治医师袁学雅表示，肌肉过度疲劳、关节退化及静脉血管老化等原因皆会引起腿脚不灵活，而脚是人体的第二心脏，老人只有经常做做脚踝保健操，才能让踝关节更加柔软、灵活。

第一式：放松脚踝

动作要领：坐在床边，一手揉按脚踝，另一手揉按足底，对每侧踝关节持续揉按2~3分钟，使脚踝处有微微发热感，从而达到热身的目的。

功效：此式有助于放松踝关节附近的肌肉，能起到预热作用。

第二式：上下活动脚踝

动作要领：坐在椅子或床上，先左脚着地，同时将右脚伸直。呼气时使伸直的脚尖向下压；吸气时脚尖做往上勾的动作。再换另一侧重复相同动作，两侧各做10次。

功效：此式有助活动足部肌腱及比目鱼肌、腓肠肌。

第三式：并拢脚踝

动作要领：两脚并拢，坐在床上，双腿贴于床面。先将脚尖尽量向脚底方向弯曲，保持5秒；再将脚尖往脚背的方向弯曲保持5秒。重复做15~20次。

功效：此式有助于滑利足趾部关节。

第四式：旋转脚踝

动作要领：坐在床边，先屈曲左腿，将左脚伸出床沿处。然后左手握住左脚踝上方，使脚踝不致移动；右手握住左脚前掌，向左右各旋转10次；然后换右脚做相同动作10次。

 功效：此式有助滑利踝关节。

第五式：伸直脚踝

动作要领：跪坐于床面，使脚背紧贴床面。然后使上半身向后仰，以尽量拉伸脚踝前端的肌肉，保持这个姿势约1分钟。重复做2~3次。

 功效：此式有助于拉伸胫骨前肌群。

第六式：强化脚踝

动作要领：两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。两臂上提耸肩，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落。足跟提起时吸气，足跟着地时呼气，重复4~8次。

 功效：此式有助恢复足弓。

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