跑步容易崴脚？ 6个踝关节训练动作提高下肢稳定性和灵活性

 

相信很多喜欢跑步的跑人

都有过脚踝扭伤的经历

也就是俗称的崴脚

不管你是跑步新手

还是大神

崴脚的情况都有可能随时发生

 

踝关节处的韧带限制侧向的移动

从而提供踝关节的稳定性

崴脚是踝关节一处或多处韧带损伤的结果

通常发生在踝关节外侧

 

崴脚的严重情况取决于

韧带是否被拉伤

部分撕裂或完全撕裂

也取决于受伤的韧带有多少

在跑步的时候

会刻意增加下肢的锻炼

如髋关节和膝关节

但是我们往往最忽视针对脚踝的训练

其实我们的脚踝

是更应该去加强训练的

一个70—80kg的人

跳起40—50CM

落地的时膝关节和踝关节

要承受身体16倍左右的重量

 

所以从这个数字可以看到

如果没有强壮的膝关节和踝关节

会很容易受伤

下面是针对踝关节的训练动作

 

 

【动作一：双脚提踵】

• 动作要领：双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，身体中心逐渐转移到前脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。

• 注意事项：在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，动作不要太快，使整套动作在有控制的状态下进行

• 动作剂量：每组10—15次，每次2—3组。

 

【动作二：单脚提踵】

• 动作要领：双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，抬起左脚找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，身体所有的重量都支撑在脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。换右脚。

• 注意事项：注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。

• 动作剂量：每组每侧10—15次，每次2—3组。

 

【动作三：台阶提踵】

• 动作要领：双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。

• 注意事项：在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

• 动作剂量：每组10—15次，每次2—3组。

【动作四：足背伸/屈】

• 动作要领：坐姿，利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前。

• 注意事项：做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。

• 动作剂量：每组10—15次，每次2—3组。

【动作五：脚踝外展】

• 动作要领：弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习。

• 注意事项：收力的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。

• 动作剂量：每组10—15次，每次2—3组。

【动作六：脚踝内收】

• 动作要领：弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。

• 动作剂量：每组10—15次，每次2—3组。

-The End-

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