广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师邵敏表示，影响踝关节稳定度的因素主要有三个，分别是骨骼的形状、韧带的松紧度及肌肉的力量强度。而对于成年人来说，前两者状态是无法逆转的。尤其是经常崴脚的老人，其韧带只会越来越松弛，无法维持踝关节的稳定。因此，预防崴脚的重任，就落在了肌肉力量强度的锻炼上。 指导专家 邵 敏 广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师 记者 陈晓琨 通讯员 边江红 第一式：平行踮脚 动作要领：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌平行而立。然后，踮起双脚5~10秒，再缓缓放下。休息3~5秒后，重新开始踮脚，连续进行6~8次。 第二式：外八踮脚 动作要领：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌呈“外八字”状。然后，踮起双脚5~10秒，再缓缓放下。休息3~5秒后，重新开始踮脚，连续进行6~8次。 第三式：内八踮脚 动作要领：两脚分开，与肩同宽，左右脚掌呈“内八字”状。然后，踮起双脚5~10秒，再缓缓放下。休息3~5秒后，重新开始踮脚，连续进行6~8次。 第四式：脚跟走路 动作要领：两脚分开同肩宽，然后同时翘起前脚掌，以脚跟着地。再以脚跟撑地的状态逐步往前行走1~2分钟。平衡力欠佳的老人，在行走过程中要扶稳家人。 第五式：单脚跳 动作要领：先抬起左膝，以右脚保持身体平衡，然后用右脚进行单脚跳20~30次。再抬起右膝，用左脚进行单脚跳20~30次。平衡力欠佳者，注意扶好固定物。 第六式：卧位蹬腿 动作要领：仰卧，两手分别执弹力带两端，并将弹力带踩在左脚下。先将左踝关节屈曲成90度，再将前脚掌往下用力踩，使其与弹力带相互抵抗3~5秒。右侧亦然，各进行6~8次。 |
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