2引体向上 这个动作又分正手引体向上和反手引体向上,它们都是训练背部肌肉的黄金动作,对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行训练,不需要赶到健身房去练背。 正手引体向上 反手引体向上 在尝试负重引体之前,你得先完成每组至少10下引体向上。有些人说,高位下拉不就是引体向上的变形吗,我做高位下拉不就行了。实际上与引体向上相比,高位下拉对于背部肌肉的发展并没有那么好的效果,毫不夸张地说,几个月的引体向上堪比几年的高位下拉。 如果你的背部肌肉还不够发达,无法完成标准的引体向上,你可以试试看抓牢单杠跳起,然后慢慢控制自己的身体往下放。如果你有训练小伙伴那更好,可以让他托住自己的腰或者腿,在上去的过程中带一把,然后自己往下放。 3哑铃/杠铃划船 这个动作最大的优点就是能够给你的背部带来强烈的泵感,一组热身下来就能让背部完全充血。划船锻炼的主要是背部中间那一块肌肉,但它也会带到肱二头肌和背阔肌。推荐你进行3-4组,每组12-15次的训练。 杠铃划船 哑铃划船 推荐训练计划: 硬拉:4组x6-8次 引体向上(先正手,后反手):各4组,每组力竭 哑铃划船:4组x12-15次 (Fittime睿健时代) |
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