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根据欧洲权威机构 RSLab（Runners Service Lab）对上万名跑步爱好者的统计，10 种常见伤病的发生率如下，其中很多伤病都跟身体没有很好的缓冲有关： 说起“跑步时的缓冲”这个话题，Keep君 先带大家围观两位跑者：“大兄弟”小马以及“老司机”大马。
对比分析这两种截然不同的跑步姿态，很明显，小马的膝盖受到的冲击力更大。 抛去体重、瞬时速度、冲量等可能导致落地压力不同的诸多因素，想要减少跑步对膝盖的冲击力，还需要 Keep君 这个老司机带带你们，在冲击力传导到膝盖以前，提前把力卸掉、缓冲掉、分担掉。 【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】 那么问题来了，如何做这个力的减法？你得从下面四个角度入手。 脚哪个部位先落地有区别么？区别大了！ 还记得小品《卖拐》里的场景么？赵本山：“抬脚，跺，抬脚，跺，麻不？”范伟：“麻！” 能不麻么？跺脚的时候就是脚跟落地，冲击力通过跟骨、踝关节的距骨，直接把力量传到了小腿的胫骨、腓骨，送到了膝关节。 BTW，如果这个冲击力到了膝关节依旧很大的话，还会继续沿股骨上传到骨盆，甚至影响脊柱，也就是赵大叔说的“先到脚、后到腰、最后吞食大脑细胞”。不好意思，扯远了…... 如果选择脚前掌或者足中落地的跑姿，足弓和踝关节就像一个巨大的弹簧结构，可以卸掉绝大多数的冲击力。从直立行走以后，经过几百万年的进化，脚是人体最精密的器官之一。一只脚有 19 条肌肉、26 块骨头、33 个关节、39 条肌腱、107 条韧带组成。 哈佛大学 Daniel Liberman 和阿拉巴马州立大学 Scott Douglas 两位教授的研究表明，相对于足跟落地，脚前掌和足中的落地方式对于膝关节的冲击力最多可以减小 70% 之多。怎么样，你幼小的心灵被深深地触动了吧？ 《卖拐》告诉了我们，脚落地时，膝关节打直和微曲这两种状态，微曲无疑是更能分散冲击力的，而主要负责缓冲的人体组织就是半月板。在日常的步行中，胫股关节所承受的力量一般是体重的 2-3 倍，跑步时一般是在 3-5 倍。 假使没有半月板这个缓冲垫、或者半月板发生严重磨损，出现关节软骨损伤和关节炎的几率就会成倍增加。跑步的时候要想保护好半月板，就要尽量减少膝关节打直时的冲击力和突然的变向。 【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】 通常，一双跑鞋的缓冲、减震、回弹的任务由鞋子的“中底”来负责，而“大底”则负责耐磨和抓地力。如果买一双鞋花了 1000 块钱，那么其中 700 到 800 块都是花在中底的材质和科技上。 再好的鞋，只要穿着跑过了 500 公里，性能都会大打折扣，这时要喜新厌旧，果断入手新欢。 先跟大家分享一组 RSLab 对数十万跑者研究的统计数据，看看下图，受伤的跑友里，大部分都是因为什么原因呢？ 因为穿了错误的鞋而受伤的跑者，居然高达 44%！ 可见，选对了鞋，你的开跑计划就成功了一半。尤其是那些脚型特殊的人，例如扁平足以及过度内旋的跑者，特别需要注意伤病防治。 【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】 说实话，优化跑姿和提高跑步经济性一样，都是很难度量的，更多是靠感觉、比赛的成绩来检验。跑步的过程中，高效率、更务实的跑姿对膝盖的保护极其重要。 跑完步后多做几组全套的静态拉伸放松，提高股四头肌力量的动态和静态深蹲。 以及其他运动模式的交叉训练都会对膝关节的护养有裨益（包括游泳、水中跑、自行车、椭圆仪、踏步机、Crossfit等）。 跟着老司机对抗“膝盖冲击力”那么久，是时候该下车了。下车之前好好复习上述的四个减法，下次跑步时定能“舒服到飞起”~ 配图：Keep 任何全部、或部分内容的转载、改编，请首先获得作者的许可，并注明出处。 |
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