丁香食堂
现在超市里，几乎所有的包装食品上，都会有一个叫做「营养成分表」的表格。 想减肥？想变美变健康？你得学会看这个表格。 - 1 - 什么是「营养成分表」？我国法律规定，自 2013 年起，所有的预包装食品出厂时都必须贴上含有营养信息的标签。 举个例子：牛奶的「营养成分表」 ▼ 红框里的内容必须标注，而钙含量，就是厂家自己选择标注的。 // 堂主：你懂的，牛奶含钙高，标出来当然「有面子」更好卖啦。 - 2 - 「营养成分表」怎么看？关于「营养成分表」怎么看，堂主来说几个最常见的误解。 ① 能量值：千焦（kj）和大卡（kcal）不一样 人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。 // 特别提醒：在我国，营养成分表上的能量值只允许用千焦（kj）来做单位，千万别和我们在生活上常用的「千卡、大卡」混淆了。 千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算： 1 千卡 = 1 大卡 = 4.184 千焦 比如这种每 100 克 2 035 千焦的饼干， 其实就是 486 千卡 ▼ ② 营养素参考值 %（NRV%）：食物的营养，一目了然 这个词乍看上去有点复杂，其实很好理解。
翻译成人话就是：有了这个 NRV%，就可以知道这种食物提供的营养成分，占一天需要量的大致水平。 比如，一包 100 g 的饼干的热量是 2 000 kj，粗看这个数字，可能没什么概念，但看一下 NRV% 是 24%，就知道，吃一包这种饼干，就吃下去了一天所需热量的 24%。 - 3 - 挑选食物的好帮手想要买对食品、健康饮食？营养成分表是当之无愧、实至名归的好帮手。 ① 想减肥？看「能量」和「脂肪」 比如买饼干时： A 饼干能量 NRV% 是 27% ▼ B 饼干能量的 NRV% 是 24% ▼ ②「牛奶」「含乳饮料」分不清？看「蛋白质」含量 含乳饮料偶尔喝喝问题不大，但它蛋白质、钙含量都远低于牛奶酸奶。特别对于孩子，如果长期只喝含乳饮料，对生长发育不利。 这时候，只要看营养成分表中「蛋白质」一栏，就可知道牛奶的真伪。 含乳饮料的蛋白质含量： 0.7～1.2 克 / 100 克 ▼ 纯牛奶的蛋白质含量： 2.9 克 / 100 克以上 ▼ ③ 别忽视「钠」含量 中国人钠摄入量超标严重，不仅仅是因为做菜放盐多，不少零食都是钠的重灾区。 你看，一包方便面中钠的 NRV% 是 115% 一盒泡面下去，一天就不用吃盐了 ▼ - 4 - 小心商家的「猫腻」现在不少商家在营养成分表上耍小聪明，企图让不健康食物，看上去顺眼一些。堂主来教大家见招拆招。 比如薯片，往往并不按 100 g 来标注数据， 而是用「每份」来混淆视听 ▼ 乍一看热量只有 680kJ， NRV% 也只有 8%，好像并不高。但这只是 30 g 的数据啊，超市的盒装薯片都在 100 g 以上。 吃一盒薯片 = 吃掉一天所需的 27% 的能量和 60% 的脂肪。 - 5 - 吃了多少更重要最典型的例子就是可乐。 可乐的营养成分表一般都会写着 100 ml 热量 189 kJ，NRV% 才 4%，看上去似乎是个低热量的健康选择。 但其实，一瓶 500 ml 可乐随随便便就喝下去了，喝完了还毫无饱腹感。 // 堂主：聚餐的时候喝可乐不会让你吃得少吧。 而你的身体却已经喝下 1 000kJ 热量，一天 20% 的热量份额就没了。 - 6 - 反式脂肪：0 ≠ 没有由于反式脂肪对健康臭名昭著的负面影响，所以法律规定，如果食物中用了氢化植物油，就必须标出反式脂肪含量。 很多人问堂主：
其实，0 ≠ 没有。《预包装食品营养标签通则》中就规定，如果每 100 g 食品中反式脂肪的含量不超过 0.3 g，那就可以标注为「0」，并不代表着完全没有。 而且，除了少量的反式脂肪之外，这类食品往往还有大量的饱和脂肪，还是少吃点吧。 图片来源：Shutterstock.com / 堂主拍摄 |
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