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床上八段锦图解教学
八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套床上八段锦属于坐式，其特点是以按摩动作为主。 本文只列出第一段的教学内容，剩下的，请下载末尾的免费文档，谢谢！ 一、床上八段锦基本要求 （1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。 卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。 （2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。 （3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。 腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。 呼吸时用鼻吸气，同时舌舔上颚；用口呼气，同时舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸为一次，以下同此）。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。 初练此功时，可以先呼吸三～五次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须根据个人身体健康情况，循序渐进；特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横隔肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。 呼吸时，要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜（如冬季来不及换气），则可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。 深长呼吸做完以后，在做床上八段锦或床下六段功时。呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。 二、床上八段锦基本动作 第一段：干沐浴 这段功为便于掌握又分为八小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身感觉舒适，精神爽快，能收到较为显著的效果。 （1）浴手--两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十几次（一左一右为一次）（图1）。  根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从手做起。摩擦手，能使手上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后做功。 （2）浴臂--右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次（图2、3），然后用左手如上法擦右臂十几次（一往一复是一次）。 臂部有三个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活动。浴臂功能促使关节灵活，防止关节发炎，并能通经活络，防止膀臂酸痛。 患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次，疗效比较显著。但因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。 （3）浴头--两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颌，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次（图4、5）。
接着，用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到项部，算做一次。这样捋十几次，有助于降低血压。如血压过高，可加捋30-70次左右（图6、7、8）。 头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头功的人至老面色仍红润，不生皱纹。 毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既能疏散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症。又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使发落重生。 （4）浴眼--两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次（图9），
然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次，换手同上动作十几次（图10）。 按中医理论，眼的功能同五脏有关，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，肌肉保持丰满，到老年也不会发生眼睑下垂现象。此外，对预防近视和远视也有一定的作用。 太阳穴附近毛细血管非常多，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭；揉后使人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。 揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。 （5）浴鼻--两手拇指微屈，其他回指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨商侧上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天或天气骤冷时可增到三十几次。擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起来擦。一上一下，为一次（图11）。
擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气变温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据许多人反映，练此功确有助于防止伤风。 （6）浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处，如此左右手交叉进行，各推十几次（图12、13）。 此功卧着做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右为一次，可连续擦十几次。 （7）浴腿--两手先紧抱一侧大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。两腿擦法相同（图14）。对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。 腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。 （8）浴膝--两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转十几膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右擦擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。
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