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3月20日，高晨在兰州出差时跑了场半马，竟成了他跑马拉松三年来最煎熬的一场。他甚至没有跑完最后两公里。 21.10公里，用时2小时36分46秒，配速低至7’25’’。 “不在状态，最次的半马”，高晨把跑步数据上传至一款计步软件上，同时附上了这条评论。在此之前，他最慢的一次半马是2小时04分。 高晨对自己“不在状态”有着敏锐的觉察，“刚一抬脚，就觉得不对劲，腿发颤。”在五公里时，他已觉难以为继。走走停停，强撑到19公里处，高晨终于无法忍耐，最后的两公里走着完成。 跑后拉伸时，高晨明显感觉到“膝盖酸，腿疼，精神也不好。” 当天晚上，从兰州回北京的火车上，高晨腿部的无力感比白天更明显，尤其膝盖“一按就疼”。他意识到，自己遭遇了在跑友圈里广传的“跑步膝”。 六年前，高晨还是个190斤的大胖子。这个体重使得一米八的他看起来臃肿不堪。夏天天气热，稍走几步就气喘吁吁。生活的很多方面被肥胖所影响，他下决心，跑步减肥。 跑步这项运动可操作性强，装备简单，基本上随时随地能够进行，即使是绕着楼下小区跑上几圈，也能燃烧不少卡路里。相比技能、场地要求高的运动项目，长跑更容易普及，吸引人们加入。 但不知从何时开始，一个说法流行开来：跑步，尤其是长期、长距离地跑步，不利于人的膝关节。网上还列出了“具体数值”：跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的力——对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力。 有理有据有分析，“跑步伤害膝盖”的说法，很容易便被未接触过跑步或初跑者接受。在跑步论坛上，关于膝盖的提问，占据相当的比例。 但是，跑步一定伤膝吗？ 高晨对跑步的频率有种特殊的偏执。2010年开始跑步后，除非特殊天气，他坚持每天一定跑量，固定每隔三天休一天。 在连续跑步14个月后，高晨参加了2013年的北京马拉松全程项目，但那一次并没完成。在32公里处，他因体力不支停下。到了2015年12月6日，他已能以4小时11分跑完自己的第一次全马，这个成绩在业余跑者里已属于比较好的成绩。现在，他跑十公里，配速已能够稳定维持在5’40’’左右。 高晨开始跑步至今，恰巧是跑步热逐渐在全国兴盛的过程。这几年，他的成绩不断变好，跑步在一些城市也逐渐上升到如“信仰”般的高度。 跑步吸引了越来越多普通人加入，这在国内马拉松领军赛事北京马拉松全马项目的参赛人数上得到了充分体现。 2011年参加北马全马项目的仅有8000人，2014年已增至26000人。2015年第35届北马甚至达到63000余人。这使北马不得不采取“摇号选人”的新规则。 与跑者数量一同“飞速增长”的，是前往医院骨科的跑步受伤者，首当其冲的问题就是膝盖。 2015年，美国运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。 根据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。 39岁的王依是位国企高管，因为难以接受随年龄增长而来的发福，2015年初王依办了一张健身卡，发誓要靠跑步瘦下来的她，开始每天坚持跑步一个小时。 三个月后，王依体重减轻了十几斤，但随之而来的是膝关节莫名地疼痛。她的一名朋友告诉她，这是长期不运动，肌肉和关节太紧张造成的，是跑步的“瓶颈期”，只要咬牙挺过了这一阵就好了。于是王依没当回事儿，还担心是为自己变懒了找借口，因而加量训练，跑步时长增加到每天两小时，并调高了跑道的坡度。 王依的膝关节越来越疼，半年之后她已完全不能上下楼梯，她这才去了武汉市一家医院检查。结果出来才发现，她膝盖已磨损得厉害，髌股关节软骨几乎有一半被“磨”没了。 接诊王依的张医生说，这种类型的膝盖损伤专业名称叫做“跑步膝”，他每次的专家门诊至少有一半病人是患了“跑步膝”。 张医生说的“跑步膝”在医学术语中，称为“髌股关节疼痛综合征”。 这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，在上下楼时、做下蹲动作或者登山远足时疼痛感会加重，下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。 对于长期跑步的人，似乎也无法避免这种疼痛。 2013年8月，关雅荻参加了“极地长征：冰岛站”比赛，按规定，她得在当地气温低于10度而且持续下雨的环境下，负重十公斤，连续跑六天。在这一过程里，她出现了跑步生涯里第一次膝盖疼痛。 在前四天，关雅荻每天完成四十多公里的火山岩地貌奔跑，身体并没出现任何问题。但到了第五天64公里长赛段的最后20公里时，她的膝盖开始报警，出现疼痛。她只能用快走完成了当天比赛。 最后一天，只是象征性的10公里收尾赛段，她跑时膝盖依然疼痛。 林剑浩是北京大学人民医院骨关节科主任，在他的科室里，近二十年间已经做了超过1万例关节置换手术。 为什么“中枪的总是膝盖？” 林剑浩解释这和膝盖结构的特殊性有关。在整个人体骨架中，肩部和胯部是连接和固定肢体的关键部位。但是胯部以下就没有强大、稳固的“零部件”了。作为人体最大、最复杂的屈伸关节，膝关节如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。 “膝关节是人体最大的关节，由大腿的股骨、小腿的胫骨及俗称’菠萝盖’的髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊共同组成。在这些结构成分中，任何一处出现问题都可以引起膝关节不适。” 也就是说，膝关节本身的结构特点使得这个部位容易发生错位、滑动、磨损等伤害。王依的“跑瘫”也可以从膝盖自身找到原因。张医生谈到，在跑步机上，王依频率和步伐都是固定的，自己无法掌握身体的节奏，关节始终处在屈曲状态的紧张状态下，膝盖承受的压力非常大。特别是速度很快的时候，髌骨和股骨直接撞击，对髌股关节和半月板（这两处都在膝盖附近）的磨损力度更大。 王依最初出现膝盖疼已经是膝盖受伤的信号，如果停止跑步或减少运动量就不至于受伤这么严重。可惜她不仅坚持跑，还加快了速度、增加了坡度，这些错误措施加重了她的关节磨损。 在兰州时，高晨为了缓解出差压力，连续三天每天十公里左右，但在第四天他没有按以往的节奏休跑，而是加大了跑量，冲击半场马拉松。原本试图刷新pb（(Personal Best，个人最好成绩），结局却是遭遇跑步膝，回到北京后连续三天无法跑步。 事实上，跑步膝的出现不仅和自身结构特殊有关，与“冒进”的确有着直接的关系。 这就好比那些在整个暑假停止训练的高中生运动员，开学后忽然开始每天参加训练，他们骨裂的发生率就比那些在假期里保持日常锻炼的同学高。 “循序渐进，没有任何冒进，”在关雅荻的个人知乎账号上，她总结自己现在的跑步心态。 她在冰岛高强度比赛中出现的膝盖酸痛给了她警醒，她变得更加注重跑步这件事。在跑步膝出现之后的两年间，关雅荻又跑了三十多场比赛，超级马拉松接近20场。从10公里的越野跑比赛，到九月初要挑战330公里的巨人之旅。但在所有的百公里以上距离越野跑比赛中，关雅荻膝盖很少再疼痛，即使有，她也能马上调整跑步姿态，中途缓解。 2005年，56岁的日本知名作家村上春树在参加完一场半程马拉松后，记下了自己膝盖的症状。 “10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的’膝盖颤抖’，日语叫作’膝盖笑’。不扶着栏杆，就下不了楼梯。” 当时村上春树已经有十几年的跑步经历，第一次遭遇跑步膝。在今时跑者几乎人手一本的《当我谈跑步时，我谈些什么》中，他继续写道，“据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次，虽然其间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。”村上春树文艺的表达里仿佛有种对膝盖的愧疚。 村上春树的分析并无过错。作为一项长距离运动，跑步时即使跑姿再经济有效，只要时间、距离足够长，对膝关节都会产生一定的损耗和磨损，这在医学上不存在任何争议。从这个角度可以说跑步的确会对膝盖造成影响。然而受伤的情况，却不是一定会发生的。 “跑步伤膝”的说法选择性地忽略一些中间因素。在从开跑到膝盖受伤的过程存在时空上的积累。盲目追求跑量，跑速过快，跑时过长，跑姿不正确，体力不支，跑鞋磨损，地面不适合开跑等因素都可能加大膝盖受伤的风险。跑步伤害膝盖这种“一言以蔽之”式的说法，一定程度上是对跑步这项运动的误解和偏见。 而“年轻时跑步，年老时膝盖损伤会显现出来”也更像是一种常理式的臆测，目前尚没有研究证明跑步者年老后出现膝关节问题比非跑步者多。但可以肯定的是，常跑者的身体素质总体好于非跑者。 詹姆斯·弗莱斯是斯坦福大学医药名誉教授，他曾牵头了一项有名的研究：测量跑步与膝盖受伤关联度。 他的研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者：前者均为一家跑步俱乐部的会员；后者是健康的成年人，在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后，步入中老年的不少被测者出现了关节炎等相关疾病。 比对和分析了具体数据后，詹姆斯·弗莱斯发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有直接关联。 “研究对象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他们的关节情况是一样的。”这项研究还进一步总结道，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。 也就是说，人体的膝盖没有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。 2007年，发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究，也佐证了詹姆斯·弗莱斯的研究成果：关节炎的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节炎的风险。 因为参加超马，关雅荻认识了很多国内和国外的业余高水平选手，关雅荻发现，这些跑者有一个共同点：遵循“经济跑姿、力量训练充分、跑量基础够、充分补给、快速恢复”这个规律，“大多数能连续参加比赛的，没听说谁膝盖有问题，其实就是膝盖都给练出来了。” 冰岛比赛后，关雅荻参加了更多的跑步项目，几乎没有再发生过膝盖伤痛，这使她相信“人体强大的修复功能能够对于膝盖、各种关节的损耗和损伤，在短时间内进行自我恢复，而且因为人的生存本能，身体会为了应对下一次损伤和磨损恢复到受伤前更高的水平。” 换句话说，膝盖会越练越强。“一般跑者所提到的膝盖伤，很可能是年轻时候不注意遗留的老伤，好不彻底了，要么就是摔伤，或者因为训练过度导致的劳损受伤。”关雅荻说，“之所以这么多人因为跑步而导致膝盖疼痛，因为在他们迈出第一步的时候，方法就是错的。”   在跑步膝出现前，高晨还受过一次脚伤，也是唯一的一次。 “有一天跑完脚趾很痛，就休息了一天。再去跑的时候，脚趾还是痛。后来走路都有问题。” 疼痛难忍，第三天高晨去了北京市朝阳区民航医院，这是他唯一一次因跑步看骨科医生。经过诊断，高晨跑步时，脚趾受到了跑鞋的过度挤压而导致足底筋膜炎。 “算是意外伤吧。”在之后的两个月，高晨一直在养伤，一步也没有跑。直至9月底，脚趾确定不再疼痛，才从两公里起步重新开跑。 舆论似乎引导着大家把太多的注意力集中在了“脆弱”的膝盖上，现实是，如果跑者缺乏对自身运动方式的规范，其他部位的伤痛不一定比膝盖差。 根据“虎扑跑步”网站做的统计，在跑步四大容易出现的伤痛里，高晨所得的足底筋膜炎排名第一，最有名的跑步膝则位列第二位。 足底筋膜炎是足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损，导致足底局部疼痛，最明显的症状是足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。 胫骨应力综合症排名伤痛比例第三位，这是因为胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤，是一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。 它的疼痛感在跑步前最明显，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感会逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯。 排在第四位的是跟腱炎，这是因在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力而导致的一种疼痛，例如打篮球。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。  在北京奥林匹克森林公园，会发现每天有很多赤脚跑者，个人或组团光脚跑，吸睛程度不亚于装备完善者。仔细观察，你会发觉这些赤脚跑者基本上都有着正确的跑步姿势。 这几年，很多跑者在跑步装备花了不少钱，他们深信好装备的重要性，也知道跑鞋的基本要求，比如跑鞋必须得前后零落差，鞋底尽可能薄，鞋身尽可能轻。 其实，规避跑步受伤，装备的作用倒属其次，姿势正确才是首要的，曾经在奥林匹克森林公园，有人穿着夹脚拖鞋轻松跑完马拉松。
美国俄勒冈大学跑步教练BillBowerman在教学中总结了比较规范的跑步姿势。如慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者适合以前脚掌着地。跑步时双臂沿着身体中线前后摆臂；自然的挺胸收腹，不往前倾或往后倒，也不扭向一侧；随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，以增加运动过程中的氧气供给，延长运动时间。 不过，掌握了正确跑姿，还不能100%保证膝盖不受损伤，还有一件事情同样被绝大多数想跑步的人所忽略——就是核心力量的前期训练。 核心力量说的是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内。总的来说，强健的肌肉能受力更多，当膝盖周边的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周围的组织都很强壮的时候，则能够帮助膝盖保持平衡与稳定，跑起来也会更加轻松。假如肌力锻炼不够，就很难维持跑步的正确姿势，膝盖就是相对受力集中的易损伤部位之一。 资深跑者范里观察了一些新的跑友后发现，有些人尽管跑步姿势不对，但是由于他们腿部肌肉比较强壮，对膝盖起了很好的支撑、保护作用，照样不大容易受伤。 林剑浩说，“的确，那些受过膝伤的跑者有一个共同特点，他们的肌肉力量都比较弱，特别是股四头肌。” 要是你是初跑者，肌肉力量还在运动开始阶段，那么最保守的方法就是控制跑量，避免出现运动量激增导致身体还未准备好而引发的伤病。比如，如果一周跑三次，每次5公里，那下周如果还是三次，每次不超过5.5公里。这样的增加跑量的幅度被普遍认为是安全的。 另外运动过后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉长期处于紧张状态，会牵扯膝关节，再次运动时就容易造成损伤。 张乐伟是国家体育总局体育医院的运动医学专家，作为一名长期为专业运动员服务的医生，他特别强调运动前热身与运动后拉伸放松的重要性。他补充说，有相当一部分膝关节病并非膝关节本身造成的。“比如，如果腰椎与髋部有病变，也会累及膝关节，产生病痛。”看到微信朋友圈里频频有人晒自己的跑步成绩，张乐伟一边点赞，一边出于职业习惯心里想，“这么疯跑，可别把膝盖用坏了。”尤其是对于那些体重过大的朋友，他往往会主动提醒他们，在运动的时候注意保护膝关节，因为体重超标而导致膝关节负担过重，更容易造成关节损伤。 看似简单的跑步，其实有很多的门道。 在门诊时，林剑浩常常告诉那些早期患者，“你的膝盖问题不大，今后要注意多锻炼。”病人就会问，“怎么锻炼?” 这令林剑浩意识到，人们目前普遍非常欠缺科学运动方面的知识，不知道什么运动可以锻炼身体哪个部位，也不知道怎样做运动才正确。这才是导致运动受伤的很重要的原因之一。 作为一名外科医生，现在，林剑浩正着手制定骨关节病人的运动方式指导意见。他希望自己不只是能给患者做手术，也能将正确的预防膝关节病的知识传播给公众。 |
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