素食不是单纯的不吃肉，吃的对才能健康减肥

素食作为一种饮食文化，一跃成为近两年来最为迅猛的饮食风尚，尤其是在很多欧美明星和国际运动员的推崇下，使得素食已经成为一种全新的环保、健康的生活方式。

美国素食人口比例占到了10%，英国纯素饮食者的数量在过去的10年中上涨了360%，平均8个中就有1个是素食者，其它国家还包括德国、瑞典、巴西、以色列等等素食人口都在大比例增长 ，而中国目前素食人群数量约有5000万人左右，且也在持续增长。

素食的动机有很多，可能是基于宗教信仰，可能是出于健康减肥的考虑，还可能是鉴于生态环保的理念，不同的动机也使得素食者选择不同的素食方式，主要包括纯素食人群、蛋奶素食人群、蛋素食人群、奶素食人群等。“我行我素”的是同时，必须要掌握食素的饮食原则，否则只会适得其反。

1、谷类为主，适量增加全谷物

谷类食物是素食者膳食能量的主要来源，谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，而全谷物保留了天然谷类的全部成分，建议纯素食人群（成人）每天摄入谷物250g-400g，其中全谷类为120g-200g；蛋奶素人群（成人）每天摄入谷物为225-350g，其中全谷类为100-150g。

2、食物多样，增加大豆及其制品，尤其是发酵豆制品

为了弥补因动物性食物带来的某些营养素的不足，素食人群应食物多样，每天摄入食物种类至少为12种，而每周至少为25种。大豆富含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆软磷脂等；而发酵豆制品中含有丰富的维生素B12。

3、合理选择烹调油--紫苏籽油、亚麻籽油

食用油中主要成分为脂肪，而素食人群另一最易缺乏的就是n-3多不饱和脂肪酸，其中最为主要的为a-亚麻酸。a-亚麻酸是构成细胞膜和生物酶的基础物质，缺乏a-亚麻酸，维生素、矿物质、蛋白质等营养素均不能被有效吸收和利用，易造成营养流失，对人体健康起决定性作用。

而a-亚麻酸普遍存在与紫苏籽油和亚麻籽油当中，其中紫苏籽油中含量占60%左右，是素食人群膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。食用方法主要以凉拌或者菜肴出锅淋入几滴，对于奶素和蛋奶素人群，每天可将5g的紫苏籽油加到100ml的酸奶中搅拌食用。

4、常吃坚果、海藻和菌菇，蔬菜水果应充足

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康，建议全素人群（成人）每天摄入坚果20-30g，蛋奶素人群（成人）每天15-25g。藻类含有20碳和22碳多不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇类富含矿物质和真菌多糖，建议全素人群（成人）每天均摄入5-10g。蔬菜水果摄入量同一般人群一样，蔬菜每天500g，水果每天200-350g。

对于出于宗教信仰或者环保理念的素食人群，我们应当给予一定的尊重和理解，但对于那些出于健康或者减肥的人群来说，必须在正规的指导下遵循科学、适合自己的膳食原则，合理的利用食物，以确保满足自身营养需要和促进健康。