轻断食 你还在坚持吗？

在中国古代或印度，经常有修行的高人采用完全断食的方法来修炼。然而完全断食对于绝大多数人而言是一种不适合的做法，甚至对身体的伤害较大。

之前BBC的《进食、断食与长寿》在网络上走红了很长时间，这种隔一段时间停掉几顿饭的生活方式不仅被视为减肥良方，还被赋予了“长寿”、“防病”的神奇效果。日本人还把它赋予了一个听上去十分文艺的名字“轻断食”，如今很多人把轻断食运用到了日常生活中，最重要的是为了追求减肥瘦身的效果。“轻断食”真能减肥吗？当然，谁不吃饭都能瘦上几斤，但这种方法是否健康、是否反弹，减肥效果真的如片中宣传的那样神奇吗？

轻断食这种流行的一种瘦身方法。它并不等于绝食，而是以低能量的食物代替正常的三餐，从而达到促进胃肠道排空、缓解便秘、减轻体重等效果。

应循序渐进

轻断食没有统一的标准，在实施的过程中因人而异，持续时间一般为1～3天，有的人适合一个星期进行一次，有的人适合一个月进行一次，以身体不感觉到不舒适为准。

进行轻断食应循序渐进。在轻断食前后，建议有一个缓冲期。在缓冲期内可以适当减少高能量食物的摄入，然后慢慢过渡到轻断食时期的饮食；轻断食结束后也不建议马上吃油腻的食物，可以先从粥、牛奶等逐渐恢复。切不可操之过急，否则身体容易出现很多的不适症状。

并不是所有的人都适合轻断食。贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人，都不适宜轻断食，而有高血压、高血脂、高血糖、超重或肥胖、便秘等患者，平时能量摄入“供大于求”的人相对比较适宜。

食物也应多样化

轻断食期间的饮食以低能量为原则，在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，尽量保持食物多样化，保证营养物质的摄入平衡。

推荐几款轻断食期间的饮食：

水果蔬菜沙拉：建议选择酸奶作为沙拉酱，而不是专用沙拉酱。因为专用沙拉酱本身的脂肪含量很高，是轻断食期间要避免的，在平时的膳食中也不建议经常食用。

蔬菜水果浆：蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多含能量较高的水果，如荔枝、香蕉等，倡导食用多种多样的蔬菜水果。

蔬菜菌藻海鲜汤：烹调的时候不要放入油、盐等，口味以清淡为主，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，含有丰富的矿物质种类及其含量较高。

纤体原理

轻断食期间的饮食应富含膳食纤维。膳食纤维在肠道内可以有效地促进胃肠蠕动，防止食物在胃肠停留时间太长；同时膳食纤维像海绵一样有一定的吸水性，对于预防便秘很有帮助，使体验者在轻断食过程中排便顺畅。

膳食纤维本身在肠道中还能吸附多余的胆固醇、脂肪酸等，防止人体吸收过多的脂类，预防肥胖。再加上轻断食期间摄入食物中的整体能量很低，不仅不会导致能量的囤积，反而有利于促进自身积累能量的消耗，因此轻断食有一定的减重纤体效果。不过轻断食的具体效果也会因为个体的身体状况、实施方法不同而有差异。

不适合长期进行

轻断食期间的饮食结构变化较大，长期轻断食可能造成营养不良，特别是长期缺乏主食的膳食模式，易导致体内的脂肪分解供能，但又因没有碳水化合物的参与，脂肪是难以完全氧化的，导致中间产物酮体的累积，容易出现酮血症或酮尿症，最后导致酮中毒。

需要提醒的是，进行轻断食期间需要保持稳定的情绪，同时不要为自己安排剧烈的活动，保持身心愉悦也很重要！

作者：马帅北京朝阳医院 急诊科

审稿人：郭树彬北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博导

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科学普及分会候任主任委员

中国医师协会医学科普分会会长中国医师协会急诊医师分会副会长

中国医师协会医学科普分会 医学媒体联盟主任委员

北京医学会科普分会会长北京医学会急诊医学分会副会长

小编：马帅 北京朝阳医院

注：图片来自网络

本文系微信公众号“中华医学科普平台”独家用稿