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作为一个男人，下半身爆发力的重要性，我相信不用多说了吧！随着现代生活节奏的日益加快，说实话根本没有时间去健身房参加健身锻炼。所以今天针对这个情况特意为各位提供一套室内徒手爆发力训练，好处你懂的哦！ 
另外这套徒手训练方法可以帮助你在运动时表现得更出色。此训练方案模拟各种动作，借此强化大小腿的爆发力和肌耐力。不仅如此，以下6组动作也可以使你的心跳加速。 
动作1：举臂跳高 1、锻炼方法 
动作A：双脚张开与肩膀同宽，膝盖微弯，手臂置于身侧。 
动作B (1)迅速用力往上跳起，双手同时高举过头。 (2)落地时膝盖放轻松，接着再度用力往上跳。 2、锻炼次数：8-10下。 动作2：空中转身 1、锻炼方法 
动作A：双脚张开与肩膀同宽，膝盖弯曲，上半身做出准备跳跃的姿势。 
动作B：往上跳高，同时髋部旋转180度。 
动作C：落地的瞬间立刻再往上跳，同时髋部往反方向转180度。 2、锻炼次数：8-10下。 动作3：障碍物前跳 1、锻炼方法 
动作A (1)在地上设置6至10个高度约30厘米的立锥，将立锥排成一条直线当作障碍物，每个立锥彼此间隔约60厘米。 (2)站在立锥前端，双脚张开与肩膀同宽，双臂置于身侧。 
动作B：往前跳越过第一个立锥，利用双手的摆动来帮助跳跃动作。 
动作C (1)双脚同时着地。 (2)继续往前跳，直到跳过一整排立锥。以上动作算1下。 2、锻炼次数：5下。 动作4：障碍物侧跳 1、锻炼方法 
动作A (1)站在高度约30厘米的立锥或踏板旁，双臂置于身侧，双脚张开与肩膀同宽。 (2)往侧边跳过立锥，双脚同时落地。
动作B：落地的瞬间立刻再往回跳过立锥。来回算1下。 2、锻炼次数：8-10下。 动作5：交互箱上飞越
1、锻炼方法 动作A：右脚踩地，左脚踏在30厘米高的踏箱上。 动作B：左脚用力，身体件上跳得越高越好。双手往上摆，可帮助身体跳得更高。 动作C (1)跳到踏箱的另一侧后，再换成右脚踩在踏箱上，左脚踩地。 (2)落地的瞬间立刻重复动作，跳回到起始位置。 2、锻炼次数：双脚各4至6下。 动作6：深蹲深跳
1、锻炼方法 动作A (1)站在稳固的踏箱上，高度约30至60厘米。 (2)屈膝弯腰，呈四分之一到一半的深蹲姿势，脚尖位于踏箱边缘。 动作B：往前跳离箱子，轻轻着地，并呈四分之一深蹲姿势。 动作C：接着继续跳跃。手臂往上伸展，尽可能往上跳高。 2、锻炼次数：8-10下。 特别提醒：以下6组增强式训练动作为一个循环，最后三组动作需要立锥和脚蹬箱，准备器材时可以顺便喘口气，调整呼吸。完成6组动作后可休息60至90秒，总共要做2至3次循环训练。 |
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