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今天想聊一个和夜晚有关的话题，一个在夜里困扰许多人的话题—— 失眠失眠能有多严重？多普遍？ 首先，我们来看一点数据：根据世界卫生组织的调查，全世界至少有30％的人有睡眠障碍；而美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的研究显示，30%－40%的成年人表示自己偶尔失眠，而10%－15%的人表示从来睡不好觉！ 什么？你说那是老外的数据？那我们来看看自己的数据： 2015年全国睡眠指数报告调查显示，我国有31.2%的人有严重的睡眠障碍，而在2014年的时候，这个比例是22%，可见一年间就增长了将近10%。 图源网络：Vogue中国 为什么要重视失眠？ 撇开其它健康危害不提，只说很多人最关心的一点——睡的越少，越容易胖啊！（体重控制不佳？可能是你睡得太少！） 所以说你辛辛苦苦每天运动、控制饮食，到头来都被失眠拖了后腿。 图源网络 中国人失眠最大的原因是工作 （56.2%）其次是操心金钱，和为爱情辗转难眠。很遗憾，这些我们都忙不了你（摊手）。 所以我们只能针对失眠本身，来讲讲一些关于失眠的流言和真相，提供一些助眠小窍门。那些失眠的夜里，看看你是否掉坑里了？ 失眠流言粉碎机 流言一：酒精帮助睡眠？ 红酒说：这个真没有！ 我们多少都听说过这种说法，例如“每天晚上一杯红酒能帮助睡眠，有益健康”等等。这个流言被广泛转播不是没有道理的，因为酒精确实可以帮助更快“入睡”，你想想那些在酒局上喝醉、喝茫、喝断片的人就知道了。但是研究显示，酒精在体内会干扰睡眠结构，使睡眠变浅，并且让你容易中途醒来。睡眠变得断断续续就无法真正得到休息，这就是为什么明明睡了，醒来依然感觉很累。 流言二：失眠一定是因为压力太大了？ 也不一定。 心理因素确实会导致失眠。我们之前也提了，压力过大是失眠的首要元凶， 超过50%的人表示睡不着是因为工作压力。但是，我们也不能忽略其他因素，比如睡眠环境、疾病、药物副作用、慢性疼痛、restlessleg syndrome（不宁腿综合症）等等。 这里说一个有关睡眠环境的有趣发现：其实整理房间和睡前铺床有助于睡眠，如果你平时睡在一个堆满了各种衣服床上，会在一定程度上影响睡眠。赶紧的，妈妈喊你收拾房间了！ 流言三：睡前运动睡得香？ 小心别过头了。 我们都知道保持运动习惯是非常健康的生活方式，对睡眠有帮助。但是要注意了，很多人因为工作的原因，把运动安排在晚饭后到入睡前这段时间里，如果你本身就入睡困难，应该避免在睡前进行高强度的运动。简单来说，运动完之后的几小时里你的体温会升高，影响入睡，所以尽量在入睡的2-3小时前完成每日健身打卡哦。 流言四：睡前窝在床上看剧，看着看着就容易睡着了？ 你就自己骗自己吧。 我知道韩剧、日剧、美剧很好看，也知道你们的老公啊、女神啊都帅炸美呆，但是我们讲道理，看剧的那些，你们摸着自己的良心说，哪一次不是看到深更半夜的，如果是周末，没准“不小心”就看到天亮了。科学地来讲，电脑里的图像、声音会刺激大脑，降低大脑内腿黑素水平，不利于睡眠。如果喜欢睡前听点东西的，不如试试一些帮助放松的“白噪声”或者冥想app。 流言五：睡不着，吃点安眠药就行了？ 药不能乱吃。 如今的安眠药物在安全性上已经大大提高了，但是啊但是，老话说得好，“是药三分毒”。吃安眠药的风险之一就是可能养成对药物的依赖性，所以服用这类药物一定要先听医生的话。此外，安眠药物虽然能缓解一时的失眠，但是却不能治好你的失眠。想要从此摆脱失眠，我们还在要从改善自身的健康状况以及睡眠环境入手。 流言六：平时加班累成狗，周末补个觉就行了？ 想得美。 虽然我也喜欢在周末睡懒觉，但是那些在周末睡到下午的人，你们其实打乱了身体的生物钟，这种情况下，到新的一周，很可能发现自己晚上更难好好睡一觉了。虽然是老生常谈，但是，最好的补眠方法，是保持规律的作息习惯。 既然说了周末睡懒觉，我们就再来说另一个受欢迎的补觉方法——午睡，或者白天打个盹儿。普遍认为，中午休息10-20分钟对于提高下午的效率是非常有效的，这一点相信很多学生党都深有体会。 最后来说一个 流言七：试试网上那些神奇的睡眠方法，我每天只睡5小时就够啦？ 哎。。。 早年间，网上曾经流传一种“达芬奇睡眠法”，简单讲就是在一天的时间里，将睡眠时间分割，多次短时间睡眠，这种方法被称作“多相睡眠” （PolyphasicSleep），但是为数不多的实验显示，这种方法一般人很难坚持，而且在学习能力和工作表现上也没有提高，反而可能扰乱生物节律， 产生睡眠紊乱的负作用，例如身体和心理的机能减退，感到焦虑和紧张等等。 还有另一种“短眠熟睡”法，讲的是我们可以通过练习，让身体和大脑适应短时间高效的睡眠，一般来说少于6小时。很可惜的是，这种方法也没有太多的科学研究支持，毕竟个别的成功例子并不代表这种方法适合所有人。我们每个人生来就有一定的睡眠需求，一般成年人每天需要7-8小时的睡眠。确实，有些人长期睡不到6小时看起来也很精神，但是你的大脑实际上长期处于“加班”状态，这种长期慢性疲劳会导致工作表现变差，注意力无法集中，记忆里衰退，长此以往，会是潜在的“健康杀手“。 当然我们退一万步来讲，即使可以训练自己缩短睡眠，大部人在多出的时间里会做些什么呢？真的会有计划高效地工作学习嘛？所以说，那些成功的人，并不是因为他们有多么神奇的睡眠方法，根本上还是在于他们对时间的规划和利用，以及日复一日的坚持。 好了，说完了那些年你掉进失眠里的坑，我们再来看看有什么治愈失眠的良方呢？ 之前也提到了，处方类的安眠药物可以帮助缓解失眠症状，但其实，有一些天然的食物和补剂也有神奇的助眠效果，而且比起药物更加安全。下面我们就来介绍几个：天然助眠好帮手 褪黑素（melatonin） 褪黑素是一种我们体内会自然分泌的荷尔蒙，可以帮助我们规律睡眠，他的主要作用是给你“该睡觉了”的信号。对于睡眠规律的人，到夜晚睡前，褪黑素水平就开始升高，这时候你就会感觉到困意，体温也开始下降，催促你去找温暖的被窝。所以说，褪黑素就像你生物钟上设置的睡眠闹钟。一些特定职业，比如空中飞人或者“三班倒“的人可以靠服用褪黑素来帮助调节时差。 为了治疗失眠，有的人也会选择额外补充褪黑素。但是呢，关于褪黑素的研究仍然有不同的说法。一些研究显示，服用褪黑素可以改善和恢复睡眠；但是另一些实验显示，虽然褪黑素可以帮助入睡，但是却不能让失眠的人一觉睡到天亮，并且可能会出现多梦，睡眠浅，睡眠时间短的症状。另外呢，服用褪黑素作为一种激素疗法，对自身褪黑素分泌不足而导致失眠的人效果最好，但是也会有一些副作用，比如说白天嗜睡，觉得头晕等等。 褪黑素在美国并不受食品药品管理局（FDA）的监管，所以我们强烈建议，服用之前要咨询医生哦。 温牛奶 温牛奶帮助睡眠应该是无人不知，无人不晓的吧。牛奶中的色氨酸和钙能发挥镇静的功效，所以睡前喝一杯温牛奶确实能够让人感到放松愉悦，帮助你入睡。这里再补充一点，除了我们传统的牛奶，杏仁奶也是非常好的选择，杏仁奶中含有丰富的钙质，可以帮助我们的大脑分泌腿和素，简直一举两得有没有！对于不爱喝牛奶又睡不好的人，不妨试一下杏仁奶。 睡前加餐 吃货的福利来啦！谁说过午不食的？谁说睡前三小时不能吃东西的？在失眠面前，这些都不算大事。你要知道，如果你睡眠不好，作息紊乱，只能越来越胖啊。 国外有研究证明，最好的助眠食物就是碳水＋蛋白质，但是要注意量，给出的建议大概是半根香蕉加一勺花生酱，热量大约在100大卡左右。睡前30分钟吃完，可以帮助你香香甜甜地入睡。值得还要点名表扬香蕉，不仅含有丰富的色氨酸，还富含能使肌肉放松的鎂。 鎂（magnesium） 鎂也在我们的睡眠中承担重要作用，有研究发现，即使体内轻微的“镁缺乏”，也会让你的大脑在晚上“停不下来”。不过只要吃对食物，我们并不需要靠补剂额外补充。我们身边有很多富含镁的食物，比如绿叶蔬菜，全麦里的小麦胚芽，还有南瓜子、杏仁等等。这里的杏仁已经是第二次上榜啦。 缬草根 我们的中医博大精深，缬草根就是中国古代的“安眠药”，很在就被记录用于治疗睡眠问题。缬草的根部作膳食补充剂使用，具有镇静抗焦虑等作用。不过先别急，我们中医讲究内调外养，对于缬草根的作用我们也要耐心一点，有时需要等上几周时间睡眠才会慢慢改善。 好啦，关于失眠我们就讲到这里，希望大家都能一觉睡到天亮哦！ |
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