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休息和恢复 睡眠 想从训练中恢复,没有什么比充分的休息、优质的营养以及充足的睡眠更重要了。当今社会,很多人不同程度地受到睡眠不足的困扰。大量的科学研究表明,如果睡眠时间太短、中途被打扰或是睡得太晚,身体便无法有效地进行自我修复。由于种种原因, 良好的睡眠在今天变得极其难得,工作的压力、繁忙的家庭生活、经济上的忧虑以及其他很多因素,都会导致睡眠出现问题。和本书的一些读者一样,我也曾有过这些问题, 下列措施可以使你获得充足的夜间睡眠。 第一,按时上床睡觉。这意味着你不能晚于晚上十点半入眠,否则你就会错失让身体自行修复的宝贵时间。我也知道,在十点半之前上床休息不是件容易的事,更别说睡着了,但考虑到今后的生活,努力尝试并做到这一点对你来说十分重要。 第二,至少在睡前20分钟,远离手机等一切电子设备。电子屏幕刺眼的亮光对眼睛有害,同时电子设备产生的电磁场对想要进入休息状态的大脑也有害无益。一些相关研究已证明了这一点,但大多数人或多或少地沉迷于在睡觉前查看社交媒体上的信息,因此,这一点并没有引起足够的重视。总之,如果你渴望得到真正的徒手体操力量,那就等到早上再更新你在社交媒体上的状态。 第三,如果你心有所念,比如明天有很多任务要完成,那就把它们写在一个小笔记本上,放在床边。我在很久之前就养成了这个习惯,它对我帮助很大。如果你也像我一样,脑子里有无数个念头不停闪现,那就把它们写下来,这样它们在某种意义上会被封存起来,将大脑清空,这会使你睡得更好。 第四,尽量让你的卧室光线昏暗。显然,屋里越是昏暗,你就越容易快速入眠。最好使用深色的窗帘或是在窗帘、百叶窗上挂上毛巾或者其他类似的东西。 第五,学会冥想。我并不是一个唯心论者,也不信奉任何新时代的哲学。学着暂停思考,放松大脑对现代人来说是很难得的。对使用了前几种方法仍然无法入睡的人来说,冥想是非常有用的。 伤病的应对方法 尽管徒手体操训练并不容易受伤,但随着动作难度的增大,肌肉、骨骼、肌腱和韧带会承受大量的压力和张力,因此,受伤的概率也是存在的。这里我将为你提供一些避免受伤的方法,比如不要过度训练,打好基础再提高难度,以及最关键的一点——给身体足够的时间适应训练的要求。关于灵活性和柔韧性的练习会在本书第4章讲到,这些练习能帮助你在未来的训练中纠正错误、避免受伤。如果你真的受伤了,要注意休息和听取人士的专业意见,最好求助于颇有声誉、了解运动知识和力量训练常见伤病的理疗师。在徒手体操训练中遇到的伤痛困扰是比较独特的,因此,这里有必要谈一谈相关的问题,让你知道如何预防及处理伤病。 因为徒手体操训练经常用到肘关节, 所以会有患肌腱炎的风险。俄式挺身、前水平悬挂、后水平悬挂、人体旗帜等动作都要用到直臂,正常情况下,这是没有伤害的。但如果你训练过度,肘关节会十分疼痛,难以弯曲。做单臂引体向上和其他一些有大量张力作用于上半身关节的肌腱和韧带的动作时,也会出现同样的情况。因此,在练习部分,我建议诸如单臂引体向上这样的动作不要重复太多次。 在几乎所有的徒手体操练习中,核心区都承受着巨大的冲击,因此,要留意这部分受到的压力和张力以及感受到的疼痛。有几次我训练过度,拉伤了腹肌,严重到一周都难以下床走路。如果遇到这样的情况,再次强调,必须多休息并减少训练量。严重的伤病,比如疝气,则需要向专业医生求助。 在徒手体操训练中,肩部承受的压力可能是最多的。就像我在本书第1章解释过的那样,肩关节的稳定性较差。这意味着这里受伤的概率要高于身体其他部位,因此,充分的热身和灵活性练习是十分必要的。在本书第4章你会学到强化肩胛的动作,这会帮助你使肩部变得更强壮。如果你想长期训练并避免受伤的话,请认真学习这一部分。 最后,本书涉及的动作几乎都会用到双手,双手在训练的每时每刻都会承受巨大的压力和张力。运动前后都要拉伸你的双手,如果你感到双手疼痛异常,无论如何都要停止训练,好好休息。 保护你的双手 就像我提到过的那样,双手无疑是徒手体操训练中使用得最频繁的部位。在所有的练习中,包括推力、拉力以及很多核心区练习,双手都参与其中并承受很大的负担。因此,保护好双手是十分必要的,在做肩部的灵活性练习和强化性练习,以及全身的柔韧性练习时,我们一定要保护好自己的双手。 当你开始进行徒手体操训练,尤其是在做完大量的引体向上或是在使用一段时间俯卧撑架之后,你会感到手掌十分疼痛。这是身体正常且自然的反应,不必太在意,稍作休息或者用水湿润一下双手即可。千万不要戴手套,那样会出现更多的问题,尤其是在学习假握或其他一些需要手掌保持高度敏感的动作时。 因为疼痛和使用频繁,手上还会长出老茧,这在手指和手掌的连接处以及手指的关节处最为常见。这种现象也是正常的,但你不能让它们长得太大,老茧过大会影响抓握能力,妨碍你抓握单杠或其他物体。当你握拳的时候,老茧也会互相挤压,让人感觉不舒服。最佳的处理方法就是用砂纸打磨一下,减少老茧的厚度,但不要完全磨掉。有很多工具可以处理老茧,比如指甲锉、细砂纸和一些专门用来去除死皮的美容产品。适当修整老茧十分重要,老茧造成的皮肤硬化能够帮助你避免起水泡和皮肤开裂。也许有人会觉得自己饱受摧残的双手看起来大而灵巧,但如果不修整老茧,用不了一周,他们的双手就可能流血,在接下来的几周他们都将无法训练。如果你想一直进步,变得更强 壮,就要避免发生这种情况。 最后,如果你在训练中使用了防滑物,尤其是防滑液,那就一定要在每次训练之后涂抹滋润霜。防滑液中的酒精会让手上的皮肤变得非常干,这样很容易开裂,所以一定要及时涂抹滋润霜。不要认为这样做会有损你的男子汉气概,如果你因为少花了几分钟保护双手而不得不中止训练,那才更有损你的男子汉气概。 肌腱和韧带力量 最后,让我们来了解一下肌腱和韧带力量以及它们与肌肉力量的区别。 肌肉的功能是让关节可以移动,肌腱用来连接肌肉和骨骼,韧带用来连接骨骼和骨骼。人们容易认为身体所有部位的愈合和恢复所需要的时间是相同的。这种观点并不正确,尤其是对徒手体操训练而言,因为徒手体操训练十分依赖肌腱和韧带的力量。我们以俄式挺身为例,为了完成这个动作,巨大的力量必须经过肱二头肌肌腱和其他结缔组织传递。如果你不让这些组织得到充分的休息,身体就不能及时恢复,你也就不能变得更强壮。 虽然具体数据因人而异,但对大多数人来说,肌腱和韧带的愈合时间是肌肉愈合时 间的10倍。也就是说,如果肌肉需要三天时间从拉伤中恢复,那么肌腱和韧带就需要30 天。当你感到肘部或任何部位有非肌肉性的疼痛时,一定要及时休息。千万不要存有侥幸心理,否则伤病会更严重,导致你的训练进度变慢,延期几周,甚至几个月。 本文节选自《自重训练全书》，由北科编辑授权连载。 |
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