新五禽行--- 赵之心

虎行

最早的五禽戏可以追溯到我们的远古时代。现在流行的五禽戏则是神医华佗所创。但万变不离其宗,都是围绕“虎、鹿、熊、猿、鹤”这五种动物的形态进行编排。

　　新编的五禽行,是我在原有的五禽戏基础上，将走和五种动物的形态结合起来,针对现在困扰大家的亚健康问题:颈椎不适、腰背不适、膝关节不适等,有很好的锻炼价值。通过练习五禽行,能起到非常好的缓解和康复作用。

　　这期给大家介绍五禽行之“虎行”。

　　虎行分两式,我们先做虎行一式：

　　动作要领:身体站直,两只手像虎爪一样放在身体的两侧(图1)，出左脚(图2),然后身体以腰为轴向左转,同时双手下按、身体下蹲,双脚成小弓步状(图3);随后起身、身体转正、双手起来,然后出右脚,身体右转重复刚才的动作(图4)。走50步。

　　虎行二式比较难,大家看我做示范：

　　动作要领:身体站直,两只手像虎爪一样放在提前胸口的位置(图5),向左侧迈出左脚,脚尖向左前方(图6);膝盖慢慢下蹲,上身前俯,然后身体以腰为轴向左转(图7),在转到面向左前方时髋部转过来,使身体转正,此时身体慢慢直起来,紧接着身体继续左转、身体下蹲,同时双手下按,双脚成小弓步状;随后起身、身体转正、双手起来,然后出右脚,身体右转重复刚才的动作(图8)。每天走50步。

　　虎行是锻炼我们腰的左右转动功能,使腰的转动更为灵活、有劲,可以有效的预防和康复腰背的不适问题。

鹿行

上期给大家介绍了新编五禽行之“虎行”。这期介绍第二个动作“鹿行”。

　　鹿行也是两式。

　　鹿行一式是锻炼腰侧倒和侧起(侧面用力的能力)。这个动作要相对简单一些:双手的中指和无名指弯曲,其余三指尽量伸直(图1);肘关节略为弯曲,手臂向上举起来(图2);然后向前出左腿,脚尖向外掰开,约与前进方向成45°,站稳(图3),同时上身以髋部为底座,向左侧倾斜,尽量倾斜(图4);稍停留,然后身体转正,向前迈右腿,重复进行。走50步。

　　 

　　鹿行二式比较难,可有效锻炼腰的前屈功能,同时牵拉人体后部的老筋:站直,双手中指、无名指弯曲,其余三指张开,呈鹿角状,放于胸前(图5)。左脚向斜前方迈出一步,脚尖尽量向上翘起来,然后上身向下、向前压,使双手沿左腿向下拉伸至左脚脚面,稍停,下压时保持挺胸蹋腰(图6)。缓缓起身回到站立动作,然后向斜前方迈右腿,重复此动作。走50步。

　　 

鹤行

上两期给大家介绍了新编五禽行之“虎行”、“鹿行”。这期介绍第三个动作“鹤行”。

　　鹤行是锻炼腰背最好的练习,可以把我们的颈椎、后背、腰部通通都锻炼到,对缓解整个后背的不适起到至关重要的作用。鹤行二式是对整个脊柱的牵拉,我真心希望每一位女性都认真做这个动作,会使你们的形体变得更加优美。

　　

　　鹤行一式:双手胸前交叉,五指微微张开,指尖自然向前,呈鸟翅状(图1)。

　　 

　　左脚向前迈一步,并由虚步过渡到实步,使重心落于左脚,同时上身向前稍微地含胸弯曲。然后双手向身体两侧伸张,尽量向外、向后,手腕弯曲并向上挑起,五指自然向下(图2)。同时右腿慢慢向正后方抬伸,上身稍向前倾,保持正直或稍微倾向后背(图3), 停4秒左右。然后右脚慢慢落下来点地(平衡不好的可以踩实,与左脚共同支撑)。双手也慢慢下落,手放到体前,然后右脚向前迈步,重复刚才的动作。走50单步。

　　 

　　鹤行二式:双手成鹤嘴形;左脚向前迈出一步,脚尖点地(图4),手从体侧慢慢地经过体前向上举起来,在头顶处伸直,左右手上下叠在一起,十指向前(微微的向下);然后上身挺直,慢慢地屈膝,抬起左腿,直到左大腿与地面平行(图5)。稍停留,然后左腿放下来踩实,双手从体侧划弧下来,向前迈右腿。重复刚才的动作。走50步。 

　　

猿行

这期给大家介绍第四个动作“猿行”。

　　猿行是锻炼我们的膝盖和大腿功能的。现在的人们,尤其是中老年朋友,上楼下楼有时候膝盖疼或者膝盖打软等现象。通过这个锻炼能有效的缓解这些不适。

　　先做猿行一式:双脚分开比肩稍宽,脚尖微微向两个方向打开,身体下蹲成半蹲姿势(体力较弱者可以蹲高一些),上身稍向前倾,但保持挺胸蹋腰。双手大拇指向外,双手虎口扶在两腿大腿下侧靠近膝盖的地方,手掌按在膝关节往上一点的位置(图1)。然后保持这个姿势向前迈步行走,步子尽量的向前迈大迈开(图2)。走50步。

　　猿行二式:(猿行的二式动作幅度要比一式大很多,难度也更高)左脚向左侧夸一大步,双脚的距离要有2倍左右的肩宽,身体面向与前进方向垂直,双手垂在体前(图3);然后身体下蹲,直到大腿与地面平行、双手指尖触地,稍停留(图4、图5)。接着起身(图6)、转体180°,使右侧身体对着前进的方向,迈右腿,重复刚才的动作。走50步。

熊行

前几期给大家介绍了新编五禽行之“虎行”、“鹿行”、“鹤行”、“猿行”。这期介绍最后一个动作“熊行”。

    熊行的作用在于拍打,通过拍打提高局部的功能。

    熊行一式(主要是拍打我们的胸部和腰部,对女性的乳腺问题有非常好的锻炼价值,同时对腰部不适也有很好的作用):两手半握,虎口张开成弧形(图1)；左脚向前迈步的同时双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时右手弯曲向左胸前的外上四分之一的位置拍打(图2),左手则向右侧后腰处拍打(图3)。然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左腰。一边前进,一边拍打。走50步。

    熊行二式:双手成“直掌”(图4),在向前迈步的同时,双手在体侧划一个圆,停在双手向上位于头的两侧的位置(图5),然后肘关节弯曲,使双手掌拍打到后背肩部的位置(图6)；接着双手半握、虎口成弧形,在向前迈步的同时双手在体侧划一个圆(图7),然后双手扣在上腹部胃的位置(图8),此时腹肌一定要收紧。重复进行,一般迈一步拍打一个位置,走30～50步。



    五禽行的五个动作各有作用,我们大家可以根据自己的情况,进行全套锻炼,也可以针对性地锻炼。

专家简介

　　赵之心，全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使,全国妇联“心系系列”活动专家委员会主任委员,中国红十字基金会行者基金行走大使,首都体育学院客座教授,北京市科学健身专家讲师团秘书长,中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事,国企联健康工程运动健康专家组首席专家。