合理营养 吃出健康（一） 营养学基础知识 北京天坛医院 文/临床营养科许英霞图/编辑汪鑫 “民以食为天”，说到吃，我们都会，但好像又不太会。因为婴儿一出生，就会吸吮母乳，这是本能。说不会，是经常有这样的问题：你看我吃点啥好？某某食物有营养吗？吃什么不长胖？患上糖尿病该怎么吃？真的喝凉水也长肉吗？那么本文将就以上大家关心的话题展开讨论。 营养是指机体从外界摄取食物，经过体内的消化、吸收和（或）代谢后，或参与构建组织器官，或满足生理功能和体力活动必需的生物学过程。我们每天都重复着这样一个过程。  人体需要的营养素主要包括蛋白质、脂类、碳水化合物、各种矿物质、维生素、水、膳食纤维等七大类。 蛋白质分为动物性蛋白（主要来源于肉、蛋、奶类）和植物性蛋白（主要来源于粮食、豆类）；其中动物性蛋白和大豆蛋白被称为优质蛋白。 脂类包括肉、蛋、奶、大豆、坚果等食物里的脂肪和烹调用油。 碳水化合物分为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖）、寡糖（棉子糖、水苏糖）和多糖（糖原、淀粉）。我们每天吃的主食（米、面、杂豆、薯类）是淀粉的主要来源，也是人体所需能量的主要来源。 膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、粗杂粮、薯类等食物。 矿物质和维生素存在于各种动植物食物中，均衡饮食就可以满足需要。 水来源于每天的食物和饮水（包括各种液体饮品）。 《食品交换份》列出了各类食物及其营养价值（见表1）。  食品交换份解读： 食用以下任意一种规定量食品都可获得90kcal的能量。 粮食类：米、面、杂粮、杂豆25g，馒头、窝头、面包、面条35g，鲜玉米（1中个带棒心）200g； 蔬菜类：大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茼蒿、芹菜、莴苣、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、芥蓝、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带等500g，白萝卜、青椒400g，南瓜、菜花350g，扁豆、洋葱、蒜苗250g，胡萝卜200g，山药、荸荠、藕150g，百合、芋头、马铃薯100g； 肉蛋奶类：瘦肉、蛋50g，鱼、虾80g，蛋清150g，鲜奶160g，北豆腐100g，南豆腐150g； 水果：香蕉、鲜荔枝150g，梨、桃、苹果、橘子、猕猴桃、橙子、柚子、李子、杏、葡萄200g，草莓300g，西瓜500g。  能量是维持人体体温及一切生命活动的基本保障。我们为什么会长胖？就是能量摄入过多和（/或）消耗过少的结果。能量摄入量大于消耗量，剩余的能量以脂肪形式储存于体内，人体变得肥胖，导致一系列生理功能改变，甚至发生“富裕病”；能量摄入量小于消耗量，人体逐渐消瘦，抵抗力及免疫力下降，也会带来不良后果。 |
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