【原】【视频】提高小腿提拉折叠能力

《科学合理的跑姿如何养成》

第十集：提高小腿提拉折叠能力

上一次介绍了小腿提拉折叠能力对跑步的意义

今天我们介绍提高小腿提拉折叠能力

有请讲解以及动作示范嘉宾：

慧跑首席训练师——郑家轩（郑教练）

提膝和收腿动作如何通过训练来提高跑步中的动作协调

折叠小腿

相应的脚后跟沿着臀部向上折叠

需要很好的大腿后群肌肉力量作为支撑

1.折叠

基础大腿后群力量训练

以左腿为例

单脚直膝硬拉

双手触碰脚尖或地面

膝盖保持伸直或略微弯曲

起身，身体挺直

如果身体不稳定

可以减小幅度或者脚点地

这个动作可以锻炼大腿后群力量

哑铃负重练习

双脚分开

膝盖伸直

脚尖与肩同宽

挺胸收腹

哑铃顺着大腿表面向下放

身体往前俯身

然后拉起

同样可以锻炼大腿后群力量

专项训练

原地提拉

以左脚支撑右脚为例

右脚向上快速折叠到臀部位置

膝关节不需要抬的很高

保持身体挺直

肩部放松

一组做15-20个

感受到大腿后群有微微发热感即可

弓步

这样对整个下肢的核心区力量要求更高

右脚在前左脚在后成弓步

然后右脚快速顺着脚后跟方向拉起

可以很好锻炼大腿后群力量

同时还可以训练到着地的动作

2.提膝

弓步提膝

训练高度保持在90°位置即可

同时保持脚后跟在臀部正下方

提膝与跑步专项相结合

能够锻炼到跑步过程中需要的肌肉

发挥训练中的收益

讲完提高小腿提拉折叠能力

就要开始讲步频唠~

敬请期待下集

—— 跑步时合理步频的价值和意义 ——

小小的分享

可能帮助到很多跑友

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