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作者：泡沫Keepingfit（微博）  作为朝九晚五的普通上班族，很多人说没有时间准备食物，不知道怎么准备，其实时间都是挤出来的哦！我分享下我的减脂餐的准备与搭配。 我一般中午公司食堂解决，所以就准备减脂晚餐，当然也可以做午餐。 我准备的减脂餐满足三个原则: 1、简便快速。既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油，少盐，少糖，但不是一点不摄入，选择健康脂肪，油用植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主。基本上10分钟可以完成。 2、根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化，蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。 3、食物及量的选择： 主食尽量选择低gi的碳水化合物，以粗粮为主，很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮(比如糙米，黑米，藜麦)，我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少。蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。肉类以高蛋白，低脂肪为主，比如鸡胸肉，牛肉(瘦肉)，鱼肉。一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/(kg·天)，比如体重48，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品，肉类，豆类，蔬菜中也有。如果运动量不大，可以降低标准。 第一步，提前写好接下来一周的减脂餐计划  周日可以去超市或菜场把所需要的食物购买齐，然后下午花1，2个小时，把食物切好，搭配好，用保鲜盒装起来，我一般比较容易坏的蔬菜早点吃，周一周二的蔬菜洗干净，装保鲜盒。周三周四周五的蔬菜不洗(洗过容易坏)切好装保鲜盒。肉类也分好，提前一晚拿出来腌制。 购买一周的蔬菜 包括早餐和加餐  肉类吃不完可以冷冻起来  搭配好一周的食材 肉类只是摆下 放入冷冻箱 提前一天腌制  蔬菜放入冷藏柜  一早起来只要花十分钟就可以准备好一餐减脂餐，蔬菜水煮一般会放调料，比如咖喱粉，胡椒粉，增加味道。很多人说多的菜怎么办，我一般一顿会多煮50到100克蔬菜，晚上训练完加餐，如果有进行力量训练，可以以蔬菜和肉类进行加餐。需要带盒饭的可以一早起来准备，也可以下了班回来烧。 一个锅煮蔬菜 电饼档煎肉 10分钟搞定????  Day 1 青菜胡萝卜香菇豆腐干西芹 小黄鱼 红薯  Day 2 菠菜青豆玉米胡萝卜香菇 大虾 杂粮饭  Day 3 西兰花胡萝卜黑木耳香菇豆腐干 煎三文鱼 南瓜杂粮饭  Day 4 秋葵胡萝卜青豆香菇 牛肉鹌鹑蛋 紫薯  Day 5 西葫芦胡萝卜黑木耳番茄毛豆 煎鸡胸 土豆 Day 6 牛肉杂蔬(土豆青豆胡萝卜香菇)焖杂粮饭 芦笋 Day 7 芦笋炒三文鱼 蘑菇胡萝卜黑木耳豆腐干 藜麦饭 Day 8 番茄杂蔬鸡胸意粉 西兰花黑木耳 Day 9 虾仁杂蔬咖喱炒藜麦饭 青菜黑木耳 当然也不是每天都这么吃，早餐可以丰盛点，周末给自己一个欺骗餐，加上一定量的锻炼，相信一定会有效果的。 |
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