压力的症状、标志和起因

原文链接[非专业人士翻译。请勿作为最终的判定依据。请就医，参考专业人士的意见。]

现代生活充满争吵、期限、挫折和命令。对于大多数人，压力是一种生活常态。压力不一定是坏事。在压力较小的情况下，人通常能够发挥更好的水平，但是长期处于紧张状态下，人的精神和身体都需要付出代价。人需要需要学会识别压力的症状和标志，保护自己、减少伤害。

什么是压力？

---

压力是一种正常的生理反应，它有助于人应对威胁和烦心的事情。当人意识到危险时，不论是真实的还是想象的，身体都会迅速、自动的进入一种称为“fight-or-flight-freeze”或者压力反应的高速模式。

压力反应是身体保护自我的一种方式。在正常压力下，它能够使人保持精神集中、充满活力、行动敏捷。紧急情况下，压力能够使人产生更多的力量，去抵御危险和挽救生命。例如，人能够迅速踩下刹车，避免车祸发生。

压力反应有助于人应对挑战。例如，人能够工作的更好、罚关键球的时候更加集中精力、或者使人在电视前都能够有效学习。

可是，一旦压力超过某个程度，压力不会带来积极效果，反而伤害人的健康、情绪、效率、人际关系和生活质量。

身体对压力的反应

当人发现威胁时，人的神经系统会在血液中释放荷尔蒙，包括肾上腺素和皮质醇。这类荷尔蒙提高身体的敏捷度。

人的心跳加速，肌肉收缩变紧，血压升高，呼吸加快，感官变得更加敏锐。这些生理变化能够增强人的力量和耐力，反应速度，精神更加集中，以便战斗和逃跑。

人对压力的反应

---

判断压力是否超出人的承受能力是一种重要的技巧。长期处于这种没有察觉的过压状态下，人会付出巨大的代价。

压力过大的症状和标志比较多。压力从多个方面影响人的精神、身体和行为，并且每个人的对压力的感觉不同。过压不仅造成严重的精神和生理问题，还会影响亲情、工作和学习。

压力不一定带来问题

心理学家Connie Lillas使用驾驶方式来比喻三种人对过压的反应：

• 踩油门 - 愤怒的、激动的、”战斗的“压力反应。人的体温升高、情绪激动、无法安静的坐下来。
• 踩刹车 - 退让的、压抑的、”飞行的“压力反应。人回避、逃离、外出，不想运动、情绪低落。
• 踩油门和刹车 - 一种紧张的、”不动的“压力反应。人面对压力变得无动于衷，不想做任何事情。人看起来好像瘫痪了，但是内心非常愤怒。

过压状态的标志和症状

---

下面的表格中列举了过压的常见标志和症状。人具备的症状越多，过压的程度越大。

过压的表现和症状

请注意上述表格中的表现和症状也有可能是其他心理活动或者药物问题造成的。如果你具有上述过压的症状和表现，请及时就医，让医生进行专业的评估。医生会告诉你是否为压力过大。

什么程度才成为压力过大

---

由于压力的危害较广，因此清楚自己的压力极限非常重要。事实上，每个人的压力极限千差万别。一些人能够从容应对的场景，其他人可能轻易被击倒，还有一些人甚至喜欢应对挑战和过压的生活状态。

影响压力承受能力的因素

• 支持关系 - 支持关系指与朋友和家人的关系。良好的支持关系有助于缓冲生活压力。缺少朋友或者缺乏家庭关爱，导致人难以抵抗压力。
• 控制感 - 自信心强、影响能力大、坚强的人具备较强的抗压能力。如果常常感到失去控制，人难以抵御压力。
• 态度和外表 - 乐观的人更能抗压。他们常常拥抱挑战、幽默感强、认为变化是生活的一部分。
• 情商 - 在悲伤、愤怒或者不知所措时，难以控制情感，不知道如何平静的人，抗压能力较低。安抚情绪有助于面对困境，是一种任何年龄阶段都可以学习的技能。
• 知识储备 - 对压力情景的了解越多，越能抵抗压力，包括压力的持续时间、最终的结果等。例如，手术前观看一个真实的术后结果图，有助于减少疼痛时间。

压力评估

---

压力测试

分数	压力等级
0-10	平均水平以下。恭喜，你最近正常处理生活压力。
11-14	平均水平。生活麻烦较多，需要开始学习如何减轻压力。
15-18	中等水平。你需要认识到压力已经开始影响情绪、效率和关系。
19 +	高水平。你承受了较大压力，分数越高，压力对精神、身体和行为的伤害越大。
下一步	阅读情绪管理。

上述问卷调查不能替代专业的医生诊断。

压力的起因

---

引起压力的场景成为应激源。我们通常认为应激源是负面的，例如长时间的工作或者人际关系差。实际上，任何严苛的命令或者强迫你改变的因素都是应激源，包括一些积极的事情，例如结婚、买房、上大学或者升职。

当然，不是所有的压力都是由极端因素造成的。一些压力是自己产生的。例如，过度担心事情是否发生、对生活悲观敏感等。

在一定程度上，人的观念决定了压力的起因。一些造成压力的因素，其他人可能非常喜欢。例如，人因为担心通勤路途上交通拥堵而压力增大，然而有些人却不会，因为他们喜欢在路途中听音乐。

常见的外部因素

• 生活剧变
• 财政危机
• 工作或者学习
• 非常忙碌
• 关系危机
• 育儿和家庭

常见的内部因素

• 长期忧虑
• 好高骛远
• 悲观
• 适应性差
• 消极的自我影响
• 非此即彼的价值观

什么是你的压力因素？每个人产生压力的因素不同。例如：

• Karen害怕在人群面前表演和说话。他的朋友Nina则喜欢展现自我。
• Phil喜欢在最后期限前完成任务，他喜欢这种感觉。他的同事Matt则无法正常应对工作量剧增。
• Anita喜欢帮助她年老的父母。她的妹妹Constance则因为照顾父母而烦恼。
• Richard会毫不犹豫的抱怨服务不好，并推掉餐馆的食物。他的妻子Miranda讨厌抱怨。

长期压力的影响

---

身体无法区分生理问题和心理问题。当人因为工作过多、与朋友吵架、交通拥堵、巨额账单而压力增大时，身体产生的反应与面对生命威胁时产生的反应是相同的。如果人的压力紧急系统长期处于开启状态，那么将越来越难以关闭。

长期应对压力会导致严重的健康问题。过压影响身体的各个系统，例如血压升高、免疫力低下、心脏病风险增大、不孕不育、加速老化等。长期的压力状态可能影响脑部结构，使得人更容易被焦虑和抑郁击垮。

过压导致的健康问题：

• 疼痛
• 压抑
• 心脏疾病
• 体重问题
• 消化疾病
• 免疫疾病
• 睡眠问题
• 皮肤病

应对压力和压力的症状

---

虽然压力会造成很多问题，但是你具备许多自己还未意识到的控压能力。不幸的是人们通常使用的方法无助于解决压来问题。例如，人们通常饮酒、过度饮食、长时间看电视上网、服用药物放松或者抨击他人等。存在许多其他健康的应对压力的方法。

由于每个人的压力反应不同，所以不存在普遍适用的方法。为了找到自己的方式，请多尝试不同的方式和测量，主要是让自己感到平静和控制感。

学会管理压力

你可能觉得生活压力失去控制，但是你可以控制自己对压力的反应。你需要学会控制思想、控制情感、日程表、环境以及应对问题的方式。压力管理要求首先学会改变压力环境，如果无法改变环境则需要调整自己的反应，学会照顾自己，学会休息和放松。

记住下面四个词：避免、改变、适应或者接受。

• 避免不必要的压力。虽然不是所有的压力都能够避免的，但是你需要学会拒绝，请区分日程表上应该做和必须做的事情，避开那些容易导致压力的人和情景，那么你将消除生活中的许多压力。
• 改变环境。如果无法避免，尝试改变它。自信的应对眼前的问题。不要掩盖自己的真实情感，友善的表达自己的担忧，更加乐于讨论和折中。
• 适应应激源。一旦无法改变环境，尝试改变自己。改变看待问题的方式，注重生活中积极的一面。如果工作任务过重，请关注给你带来快乐的工作内容。从更大局出发，考虑是否有东西变得更加让人烦恼？
• 接受无法改变的事情。生活中总是存在无法应对的情景。学会接受它，而不是无谓的的抵抗，使得压来更大。面对困难，请看到积极的一面：最困难的时候，人更容易获得机会和进步。任何都不是完美的人。

为了应对压力的症状，请加强身体锻炼。

• 更多的休息时间。瑜伽、按摩以及生呼吸等都有助于身体放松，更能有效抵抗压力。
• 定期运动。有氧运动是最好的减压方法。
• 健康的食谱。增强食物营养有助于应对压力。每天从营养的早餐开始，减少咖啡因、糖、酒精、尼古丁的摄入。
• 充足的睡眠。疲劳会增大压力。保证充足的夜晚睡眠，有助于身心平静。

使用5步法减少压力和平衡生活

有的时候，压力管理并不足够。如果你感受到巨大的压力，并且无法应对，请需求额外的帮助。Helpguide's free online program能够帮助你减轻压力，去除旧的情感体验，获得更加健康的思考方式、情感体验、行为以及人际关系。

提高情商对于身心健康非常重要，另外快速减压法和情感连接也是两种减压的好方法。

• 快速减压法。最有效的快速减压法就是感受自己的感觉（看到什么，听到什么，闻到什么，尝到什么和摸到什么）。通过看照片、闻气味、听音乐 、运动、拥抱宠物等方式，你能够快速放松自己。当然，每个人的感受不同，一个人的方式可能会增加其他人的压力，所以请自己尝试和探索最适合自己的方式。
• 情感连接。长期感受不到自己和他人的情感是一种导致长期压力的主要因素。发掘和理解那些影响你想法和行为的真实情感是一种关键的压力管理方法。生活不需要像过山车那样直上直下。即使是那些你极力避免和掩盖的疼痛，只要你感受到自己的真实情感，你就能够发现自己的动机，停止说和停止做那些你会后悔的事情，获取重生的能量，更好顺利的前行。

一旦你掌握这些关键技能，你一定能够自信的应对压力挑战，知道自己一定能够调整到正常状态。

著作权归作者所有