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很多朋友在后台留言，说一到每次到健身房看着那么多健身器械都很茫然 不知道该训练什么，不知道从何下手 今天扬子哥带着朋友们一起来锻炼全身的肌肉。  (好音乐，送给大家，爱健身、懂生活，杨子哥与你在健身道路上一起前行) 拼搏的艰辛，是暂时的。遗憾的痛苦，是终生的！---扬子哥 增肌训练方案=练+吃+睡，这指的是，增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。肌肉生长就好比建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。 首先：练——破坏肌肉纤维 接着：吃——营养补充肌纤维小裂口 最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口 腹 肌 1 器械卷腹  2 器械扭腰  3 健身球卷腹  4 垫上腹部训练   5 悬垂举腿  6 仰卧起坐  胸 肌 1 坐姿卧推  2 跪姿俯卧撑  3 蝴蝶机夹胸  4 拉力器夹胸 5 哑铃平板卧推 6 直臂夹胸器 肱二头肌 1 反握引体向上 2 哑铃弯举 3 绳索弯举 4 杠铃弯举 肱三头肌 1 拉力器屈臂下压 2 哑铃颈后臂屈伸 3 俯身单臂哑铃臂屈伸 腿部肌肉 1 45°倒蹬机 2 坐姿腿屈伸 3 俯身腿弯举 4 站姿提踵 5 杠铃或哑铃弓步蹲 6 史密斯蹲起 背部肌肉 1 器械高位下拉 2 哑铃俯身单臂划船 3 反握高位下拉 4 坐姿划船 5 山羊挺身 肩部、三角肌 1 器械推肩 2 哑铃侧平举 3 反式蝶机展肩 4 坐姿哑铃推举 5 杠铃立正划船 6 哑铃前平举 |
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