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周一计划 锻炼部位：胸部
胸部1.平板杠铃卧推：10次 × 3组
胸部2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组
胸部3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组
胸部1.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
胸部2.器械夹胸：10次 × 3组
周二计划
锻炼部位：背部
背部1.引体向上：10次 × 3组(上背部)
背部2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)
背部3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）
背部1.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)
周三计划
锻炼部位： 肩部
肩部1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
肩部2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
肩部3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
肩部1.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
肩部2.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)
肩部3.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)
周四计划
锻炼部位：肱三头肌
肱三头肌1.窄握卧推：10次 × 4组
肱三头肌2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)
肱三头肌3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)
肱三头肌1.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)
周五计划 锻炼部位：肱三头肌
肱二头肌1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
肱二头肌2.哑铃弯举：10次 × 3组
肱二头肌3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
周六计划
锻炼部位：腿部
腿部1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)
腿部2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)
腿部3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)
腿部1.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)
腿部2.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)
周日休息
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