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健身，不止是健身。Muscle先生 上周M先森太忙了
8周增肌计划没有及时更新 今天给大家更新第三周 虽然计划没有持续更新 但你们的举铁计划记得每天坚持哦 温故知新 干货 | 8周增肌计划：自律让你拥有完美身材！
干货 | 8周增肌计划：你是怎么变自律的？ 第三周 第一天 肩部以及肱三头肌 跟前面两周不同，第三周我们从肩膀和肱三头肌开始。不仅要进行大负重组的练习，还要完成高强度大容量的肩部和肱三头肌训练。 训练强度上来了，饮食也得跟上，要吃得足够多，省得饿得前胸贴后背。 第一天
肩部训练 与肱三头肌 | 哑铃三角肌后束划船 | 3组，每组12次 | 哑铃推肩 | 3组，每组8-12次 | 站姿绳索侧平举 | 3组，每组8-12次 | 站立杠铃顶举前平举 | 2组，每组10次 | 坐姿俯身后束提举 | 3组，每组10次 | 肱三头肌过顶绳索屈伸 | 4组，每组15次 | 哑铃单臂肱三头肌屈伸 | 3组，每组15次 | 窄握杠铃卧推 | 3组，每组8次 | | 仰卧肱三头肌屈伸 | 3组，每组8次 | 肱三头肌俯身哑铃屈伸
| 3组，每组12次 | | 双杠臂屈伸-肱三头肌版 | 3组，每组15次 | | 杠铃耸肩 | 4组，每组12次 | | 拉伸 |
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第二天 背部训练 没啥好说的，就是练！如果有些动作现在暂时无法做到，可以用其他动作代替。 第二天 背部训练 | 宽握高位下拉 | 3组，每组10次 | 单臂哑铃划船 | 3组，每组10次 | 俯身杠铃划船 | 4组，每组10次 | 杠铃硬拉 | 3组，每组12次 | 卧姿T杠划船 | 3组，每组10次 | 宽握颈后高位下拉 | 3组，每组10次 | 坐姿绳索划船 | 3组，每组10次 | 山羊挺身 | 3组，每组10次 | 拉伸 | 明天休息 |
第三天 休息
第四天 胸部 肱二头肌 前臂 这次的训练，最难的应该是弯举的数量。在训练过程中，你的动作不必绝对标准，将负重移动到动作的顶端可能有时会有一点点摇摆，这几乎是不可避免的。 在一定范围内允许动作无需绝对标准，但并不意味着你的可以完全不遵守标准。例如直杆弯举是不能弯曲背部的！ 第四天
胸部 肱二头肌 前臂 | 中握距上斜杠铃卧推 | 5组，每组10-12次 | 哑铃卧推 | 3组，每组8-10次 | 上斜哑铃飞鸟 | 3组，每组10次 | 绳索夹胸 | 3组，每组12次 | 下斜杠铃卧推 | 3组，每组8次 | 杠铃弯举 | 5组，每组15次 | 哑铃交替肱二头肌弯举 | 3组，每组12次 | 单臂哑铃牧师凳弯举 | 3组，每组10次 | 锤式弯举 | 2组，每组12-15次 | 反握杠铃弯举
| 6组，每组15次 | 拉伸 |
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第五天 股四头肌 俗话说：健身不练腿，迟早要……如果你想要大腿围度，今天的训练一定不能错过。 第五天 股四头肌 | 坐姿腿屈伸 | 3组，每组20次 | 腿部推举 | 4组，每组12次 | 杠铃全蹲 | 4组，每组6-10次 | 自重弓步走 | 每条腿3组，每组8步 | 坐姿腿屈伸 | 4组大重量，每组10次 | 拉伸 |
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第六天
腘绳肌/腓肠肌 今天我们还是继续腿部训练，主要是针对小腿肌肉训练。毕竟咱不能有着强壮的大腿，结果小腿是竹竿吧？ 第六天 腘绳肌 腓肠肌 | 俯卧腿弯举 | 6组，每组12次 | 罗马尼亚硬拉 | 3组，每组10次 | 站立腿弯举 | 3组，每组12次 | 腿部推举 | 3组，每组12次（脚抬高，脚分开） | 站立提踵 | 4组，每组10次 | 驴式提踵 | 2组，每组10次 | 坐姿提踵 | 3组，每组10次 | 拉伸 | 明天休息 |
第七天 休息 第三周的训练计划到这里就分享完了 详细的动作分析后期会持续更新 只是M先森最近有些忙 可能更新会比较慢 望大家谅解
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