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极限减脂 | 13周减脂力量训练计划 张景琦 *该计划的目的是：以最快的速度燃烧脂肪，并最大程度防止肌肉流失。简单的说，就是打造有肌肉线条的完美身材！ *该计划需要配合科学的减脂饮食，关于饮食法，请参考《慢碳饮食法》。如果你喜欢计算每日热量摄入，可参考以下营养摄入量（每天）：1.4-2g/kg蛋白质，2-3g/kg碳水化合物，总热量15~20%的脂肪。 *本计划中的所有动作都可以通过百度进行搜索 imgLoading 第1~4周：周一、二、四、五训练*选择一次可以做6-8次的重量，每组不要做至力竭（也就说，即使你可以做7-8次，做到第6次后休息） *1~4周的目的是给肌肉适当的刺激，组间休息1-2分钟 周一 平板杠铃卧推（胸肌） 5组，每组6次重复 俯身杠铃划船（背部） 5组，每组6次重复 站姿哑铃推举（肩部） 5组，每组6次重复 坐姿哑铃弯举（肱二头肌） 5组，每组6次重复 绳索下压（肱三头肌） 5组，每组6次重复 卷腹（腹部） 5组，每组20次重复 周二 腿弯举（股二头肌，大腿后侧） 5组，每组6次重复 深蹲（腿部） 5组，每组6次重复 山羊挺身（下背部） 5组，每组6次重复 史密斯深蹲（腿部） 5组，每组6次重复 平板支撑（腹部） 5组，每组1分钟 imgLoading 周四 上斜杠铃卧推（胸肌） 5组，每组6次重复 引体向上（背部） 5组，每组6次重复 坐姿杠铃推举（肩部） 5组，每组6次重复 牧师凳弯举（肱二头肌） 5组，每组6次重复 站姿哑铃臂屈伸（肱三头肌） 5组，每组6次重复 反向卷腹（腹部） 5组，每组20次重复 周五 硬拉（背部） 5组，每组6次重复 腿屈伸（股四头肌，大腿前侧） 5组，每组6次重复 腿弯举（大腿后侧） 5组，每组6次重复 早上好（Good Morning，下背部） 5组，每组6次重复 平板支撑（腹部） 5组，每组1分钟 imgLoading 第5~13周：周一、二、四、五训练*选择一次可以做10~12次的重量，每组不要做至力竭（也就说，即使你可以做11~12次，做到第10次后休息） *组间休息30~60秒 周一 平板杠铃卧推（胸肌） 5组，每组10次重复 俯身杠铃划船（背部） 5组，每组10次重复 站姿哑铃推举（肩部） 5组，每组10次重复 坐姿哑铃弯举（肱二头肌） 5组，每组10次重复 绳索下压（肱三头肌） 5组，每组10次重复 卷腹（腹部） 5组，每组20次重复 周二 腿弯举（股二头肌，大腿后侧） 5组，每组10次重复 深蹲（腿部） 5组，每组10次重复 山羊挺身（下背部） 5组，每组10次重复 史密斯深蹲（腿部） 5组，每组10次重复 平板支撑（腹部） 5组，每组1分钟 imgLoading 周四 上斜杠铃卧推（胸肌） 5组，每组10次重复 引体向上（背部） 5组，每组10次重复 坐姿杠铃推举（肩部） 5组，每组10次重复 牧师凳弯举（肱二头肌） 5组，每组10次重复 站姿哑铃臂屈伸（肱三头肌） 5组，每组10次重复 反向卷腹（腹部） 5组，每组20次重复 周五 硬拉（背部） 5组，每组10次重复 腿屈伸（股四头肌，大腿前侧） 5组，每组10次重复 腿弯举（大腿后侧） 5组，每组10次重复 早上好（Good Morning，下背部） 5组，每组10次重复 平板支撑（腹部） 5组，每组1分钟 imgLoading 有氧运动：周一、二、四、五训练每次力量训练结束后，休息片刻，进行30分钟爬坡快走，坡度为10~20°，速度为4-6km/小时 |
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