初级健身计划模板(每周三练) 星期一 星期三 星期五 胸部、肱三头肌、腹部 胸部: 杠铃卧推 3/组 12次/组 哑铃飞鸟 3/组 12次/组 俯卧撑 3/组 12次/组 肱三头肌: 仰卧撑 3/组 12次/组 哑铃颈后屈臂 3/组 12次/组 腹部: 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组 背部、肱二头肌、腹部 背部: 引体向上 3/组 8次/组 颈前下拉 3/组 12次/组 哑铃划船 3/组 12次/组 肱二头肌: 哑铃弯举 3/组 12次/组 斜板弯举 3/组 12次/组 腹部: 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组 腿部、肩部、腹部 腿部: 杠铃深蹲 3/组 12次/组 哑铃提踵 3/组 20次/组 肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12次/组 杠铃颈后推举 3/组 12次/组 哑铃侧平举 3/组 12次/组 腹部: 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组 初学健身计划制定要领: 1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。 2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。 3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。 4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。 中级健身计划模板(每周四练) 星期一 星期三 星期五 星期六 胸、前臂外侧、腹部 胸: 卧推 8、6、6、8 上斜哑铃飞鸟 12、10、12 蝴蝶夹胸 15、12、15 前臂外侧: 杠铃反弯举 12、10、10、12 哑铃腕屈伸 25、20、20、25 腹肌: 负重斜板卷腹25、20、20、25 拉力转体腹压缩25、20、20 肘撑屈膝举腿25、20、20 背、肱二头肌、前臂内侧 背部:负重引体向上 8、6、6、8 俯立划船:10、6、6、8 胸前下拉:10、12、10 单手哑铃划船:15、12、15 肱二头肌:弯举 8、6、6、8 单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15 前臂内侧:杠铃腕弯举15、12、15 哑铃单手腕弯举15、20、15 下背:屈膝硬拉8、6、8 负重伸背12、10、10、12 肩、肱三头肌、腹肌 肩: 颈后推举: 8、6、8、8 前平举:12、10、10、12 拉力侧平举:15、15、15 提肘拉:10、8、8、10 肱三头肌:双杠臂屈伸10、8、10 头后臂屈伸:10、8、10 拉力下压臂屈伸:15、12、12 俯立单臂屈伸:15、20、20、15 腹:坐姿屈膝收腹:25、20、20 下斜仰卧起坐:25、20、20 股四头肌、股二头肌、颈、小腿 股四头肌: 深蹲:8、6、6、8 腿举:12、10、10 腿屈伸:15、15、15 箭步蹲:15、10、10 肩托斜深蹲:8、6、8 股二头肌: 坐姿下压腿弯举:15、12、10 颈部:自扛颈侧屈:15、20、15 俯仰卧屈伸:15、20、15 小腿: 立式举踵:10、12、12、10 单腿举踵:15、20、15 中级健身计划制定要领: 1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。 2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。 3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。 4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。 高级健身计划模板(每周六练) 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌) 肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉) 高级健身计划制定要领: 1:适合系统锻炼一年以上健身者,此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。 2:每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。 3:需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。 4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他锻炼动作。 青少年健身计划模版 锻炼目的 促进身体发育 锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步 锻炼频率 每天1-2次,每周5次 锻炼时间 1次30-60分钟 锻炼强度 中、小强度。不做器械负重,次日无明显疲劳为准。 锻炼计划 计划方案1: 球类运动,每周一、三、五、日、参加,时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。 计划方案2 :健身操(广播体操),每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。 注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼,如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。'GOOD全球健身指南,长按关注我们! |
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