解密俄挺（五）教学之初级阶段

培根阅读 2016-10-07

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如同强壮的人用硬拉、后深蹲、卧推和过头举使身体更强壮有力一样，自重健身练习者用水平保持打造非凡的力量。这些练习不需要练习者从地面拉起负重，而是通过在保持某一姿势的过程中收缩所有肌肉的方式获得力量。而俄挺就是自重健身里的王者水平动作！

曲背团身（初级团身、低级团身）

当你可以一口气坚持蛙立30秒时，就可以练习团身了。

这是第一个需要你在肘关节锁定的情况下，用上半身支撑整个身体的变式。这个练习是青蛙站立的拓展，对双臂、肩部和核心区力量的要求很高。这个变式也是蛙立之后唯一一个允许拱起背部的动作。

1.双手放在地上，间距与肩同宽，双脚并拢放在双臂之间。你可以运用上文展示的四种手的放置方式，并从中找出最适合自己的方式。

2.双手用力撑地，抬起双脚。用核心区肌肉发力收起双腿，使膝盖尽量靠近胸部。双臂始终伸直，不要弯曲肘部。不要担心背部拱起的问题，因为这是我们接下来要做的。将脊柱向上推，并使肩胛外展。这就是支撑前倾中讲到的含胸拔背姿势。

3.尽量长久地保持这一姿势。

教学要点：
对大多数人来说，从蛙立过渡到低阶团身是很困难的事情，但你可以通过多种方式逐渐掌握这一动作。如果你很难将双脚抬起离开地面，可以找两个物体（凳子、踏步器、俯卧撑架都可以）垫高双手，让你的双脚悬空但低于双手。这个方法可以增强手腕、手臂和肩部的力量，但对核心区的刺激不够。随着你变得更加强壮，你需要抬高髋部，直至双脚和膝盖高于双手。与之前一样，设定总时长为30秒，分成多组完成。坚持练习，当你可以一口气坚持30秒时，就可以进阶到平背挺身练习了。

平背挺身（高阶团身）

当你可以一口气坚持低阶团身30秒时，就可以开始平背挺身的练习了。

顾名思义，这个变式要求背部保持水平。平背挺身与低阶团身几乎是一样的，但要求髋部抬起，后背保持水平，做到这两点需要将重心后移，给手臂和肩部施加更大的压力。这些变化同时拉长了核心区前端的肌肉，增加了躯干的受力。尽管看上去这只是很小的变化，但练习的时候，你会惊讶于它带来的挑战。这个变式会迫使你控制相反的肌群，即腹肌以及中背部和下背部的肌肉。在一般的动作中，这两组肌群负责弯曲或者伸展脊柱。在平背挺身练习中，这两组肌群必须收缩并相互对抗，同时保持姿势的稳定。你需要花很长的时间使身体习惯这一动作，但只要坚持不懈，终会成功。

1.以低阶团身姿势为起始姿势。你可以尝试上文展示的四种手的放置方式，并从中找出最适合自己的方式。

2.抬起髋部，与肩同高，直至背部保持
水平。为此，你要想着骨盆向前倾斜，这样你可能需要将身体稍微向前倾以保持平衡。肘关节锁定，向上推起脊柱，使身体成含胸拔背姿势。

3.尽量长久地保持这一姿势。

教学要点：
尽管平背挺身看上去很像低阶团身，但抬起髋部和背部大大增加了这个变式的难度。这是因为你的背部必须负担整个下半身的体重，核心区前端的肌肉被拉伸，你的身体不得不前倾以更多地消除重心后移带来的影响。如果你无法将这个姿势保持一段时间，那就保持低阶团身的姿势，短暂地抬起髋部，然后放下，如此反复练习。你可以利用前面的方法稳扎稳打，根据需要设定组数以达到30秒的总时长。坚持锻炼，直至你可以一口气坚持30秒。