心梗离你有多远？| 教你选对食物 降低风险

文图 | 大糖

世界卫生组织将冠心病分为5大类：无症状心肌缺血（隐匿性冠心病）、心绞痛、心肌梗死、缺血性心力衰竭（缺血性心脏病）和猝死5种临床类型。 创业者为什么频发心血管事件？回答这个问题，我们需要了解冠心病的危险因素。

冠心病和高血压当下已经成了常见病和多发病。二者关系密切，高血压患者的冠心病发病率是正常血压的3～4倍，而60％～70％冠心病患者伴有高血压。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，在中国每十个成年人里就有两个有高血压和（或）冠心病。

冠心病的危险因素是指那些会增加你心血管事件发生风险的条件、行为或习惯。我们把这些危险因素分成两类。

我们不能控制的危险因素：

• 年龄（男性大于55岁，女性大于65岁）

• 心脏疾病或高血压家族史（家里的男性直系亲属在55岁之前或女性直系亲属在65岁之前确诊高血压或心脏疾病）

 

我们可以控制的危险因素：

• 过高的胆固醇

• 吸烟

• 超重

• 糖尿病

• 久坐不动

这两类危险因素，如果每增加一种，你罹患冠心病和高血压的风险就会比正常人群多一倍。如果想要更加健康的身体状态，就需要做出一些改变。我们发现第二类危险因素和我们的日常生活息息相关，更具体地说，其实和饮食、运动密切相关，是我们可以努力去改变的。我们每天吃的食物，如果在选择上能够把控一下，可以帮助我们有效地降低疾病风险。这种保障其实并不需要额外的支出，却能够给我们带来预防疾病的好处。

今天我们就聊一聊，怎样选择食物才能够帮助降低冠心病风险。

水果

和蔬菜

1.     （不同颜色的蔬菜含有不同的营养素，记得买各种颜色的蔬菜水果。

2.     买不到新鲜蔬菜水果的时候，冷冻蔬菜水果也是不错的选择，营养成分基本没有差别。

3.     尽量避免含盐量高的腌制蔬菜。

4.     多买一些富含膳食纤维的蔬菜水果，包括大豆、豌豆、橘子、橙子、莓类（蓝莓、红莓、树莓、草莓）和苹果。

5.     有些生的蔬菜可以当做零食食用：比如洗净的水果萝卜、西芹条、小番茄。

6.     不要买果汁。和水果比，果汁里的膳食纤维所剩无几，糖分却增高了，也很难提供饱腹感。

7.     西柚和石榴影响有些他汀类降脂药物的代谢，谨慎同时服用并请咨询医生。

乳制品

1.     可能的话，尽量选择脱脂奶或者低脂奶。

2.     选择原味的牛奶和酸奶，避免风味乳制品，比如草莓、巧克力、香草牛奶或水果酸奶。

3.     看一下食物营养成分表，优先选择“零反式脂肪酸”的乳制品。

肉类、

豆类

和坚果

1.  多买一些鱼类，每周至少吃两次。

2.  限制红肉（牛肉、羊肉和猪肉）摄入，每天少于一个手掌大小。

3.  优先选择脂肪含量低的肉类，比如里脊的脂肪含量比五花肉低，牛里脊的脂肪含量又比猪里脊低。

4.  去皮食用鸡肉和鸭肉。

5.  尽量避免加工肉（香肠、培根、午餐肉）和腌制肉。

6.  黄豆、黑豆、豆制品蛋白含量高，碳水化合物含量相对低，可以用来替换肉类。每周至少吃两次。

7.  可以每天吃一小把坚果。巴坦木、核桃、花生、榛子、腰果等都富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，是非常棒的零食选择。但是因为大多数坚果的热量都比较高，所以要控制总量。

油脂

1.  限制油脂的摄入，每人每天25克左右。

2.  优先选择饱和脂肪酸和胆固醇相对较低的油类来食用——包括玉米油、葵花仔油、芝麻油、豆油和橄榄油等。

3.  有些油类比如棕榈油、椰子油和可可油虽然是植物油并且不含胆固醇，但因为他们富含饱和脂肪酸，所以对有心脏风险的人群来说并不是好的选择。

以上食物选购指南可以帮助你挑选到更有益于心血管健康的食物。如果你有两个或以上冠心病高血压相关危险因素，去超市或者菜场买菜之前，不妨拿着这篇小文对照一下，列一个适合你的食物购买清单。

大糖知道大家都明白，但还是想说，无论什么情况，最不该忽略的就是自己的健康。

Blue Health营养师团系头条签约作者