一份可参考的健康膳食单

关乎我们健康的，大体上讲分三类：饮食、起居和情致。相信大部分Bupa号友并没有时间系统研究去比较全面了解健康饮食的课题，这期内容就当抛砖引玉，希望大伙儿真正重视起饮食健康问题。

既然标题里说了健康膳食单，在展开内容之前，先把这饮食单放出来：

健康状况下的每个成人每天最好都有以下膳食的摄入：

• 一把未加工的种子和坚果（南瓜子仁、葵花籽仁、芝麻、亚麻籽仁、杏仁、核桃仁、腰果等）。

• 三份水果，如苹果、梨、各种瓜、香蕉、柑橘等以及浆果（像蓝莓、树莓、草莓或桑葚等）。

• 全谷类食物（糙米／小米／黑麦／燕麦／全麦／玉米／奎奴亚藜等）。摄入量相当于4片面包。

• 深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜（豆瓣菜／胡萝卜／土豆／西兰花／菠菜／四季豆／豌豆／辣椒／嫩茎／鳄梨／甘薯／甜菜根／生菜等）。量是一天所有食材总量的一半以上。

• 豆类或菜豆等。量差不多是一杯。

• 维生素的复合补充剂。

• 6-8杯水。
  

迄今为止，已知为人体素所需的营养素一共有50种，上面的饮食单，其实也是源于这个：

如果每天能够达到每种营养素的最佳摄入量，基本已被证实能达到以下目的：

• 促进思维清晰，提高思想集中能力

• 提高体能

• 改善睡眠质量

• 增强对感染的抵抗力

• 保护身体免患疾病

• 延长健康生命

针对这50种必须营养素，有RDA（Recommended Daily Allowance，营养素每天建议摄入量）和ODA（Optimum Daily Allowance，营养素每日最佳摄入量）两种说法，ODA更为实用些。针对ODA，有几点说明：

• ODA的标准因为地域、男女及年龄等会有差异，因此在这不放统一的剂量表，以免误导。

• 每个人的个性化差异很大，任何标准下的最佳营养摄入量都只能作为参考，实际适用的摄入量一定是因人而异。

• 营养素不能孤立补充，需要按协同作用才能发挥最佳效果，甚至一些营养素离开它们的协同伙伴，就无法发挥作用。

• 有些营养素相互拮抗，如钙和镁，铁和锌等，补充时相互间需要按一定比率。
  

• 获得多种营养素应该尽量用新鲜、天然、完整的食物。

要想比较好的摄入营养素，不吃什么一样很重要，因为有些物质会阻止营养素的吸收和利用，或者加速营养素排泄，这些一般统称“反营养物质”，如：

1. 烟草

2. 过量酒精（如果饮酒，每天不超过1玻璃杯葡萄酒或300ml啤酒等）
   

3. 人工色素；

4. 没经过处理的自来水

5. 煎炸食品

6. 杀虫剂

7. 镇痛剂

8. 抗生素

 

另外常能看到的跟饮食相关的概念还有酸碱性，GL和ORAC等。

在酸碱性方面，成人日常生活里食物的摄入量，每天食用碱性食物比酸性食物多，是广泛适用的。食物的酸碱性，这张表基本比较客观：

GL（Glucose Level）是血糖负荷。保持血糖平衡是保持精力和控制体重最重要的因素。想通过控制每天GL摄入以达到减肥目的朋友，参看GL表的时候有一点一定要注意，有些食物不含碳水化合物，尽管它们血糖负荷低，但完全由蛋白质和脂肪构成，像肉／鱼／奶酪／蛋等。

ORAC（Oxygen Radical Absorbance Capacity）,抗氧化能力。尽管吃高ORAC值的果蔬是否能够比较好延缓衰老到目前还没有定论，但高ORAC值的果蔬是比较好的食物，这很少有人反对。

经常能从各类养生健康的资讯里看到，哪些食物对人体最好，从营养素的角度，按照上面的膳食单广泛摄入天然食材是很好的做法。当然，也确实存在一些比较突出的食物，比如：

注：根据《营养圣经》整理

希望这篇能给大家启个线索，尽快配置起适合自身的健康膳食单。