增寿有秘诀：常做6个日常小动作！
骨大夫
2016-10-10 12:20
人到老年，骨骼退化，整体机能衰减。很多老年人开始变得倦怠，不愿意出门活动，严重影响了健康。对此，卫生部北京老年医学研究所原所长、中国疾病预防控制中心老年保健中心主任，高芳堃教授提醒：“人活着就必须要动”，她为大家推荐了一系列保健小动作。 这些小动作简单、易学，练习起来不受场地限制，只要有空就可以做，如穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下，能让老年人从头到脚、从早到晚都得到锻炼。 1.早晨起床前，做做伸展运动 起床前，把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。 要注意，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。人刚睁开睡眼，需要几分钟的清醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。 另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体一下子紧张起来。 2.上厕所时，进行叩齿运动 叩齿运动，即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。 从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。因此上厕所时练习，效果更佳。 3.刷牙时，练习提肛 吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效，并能够缓解痔疮和便秘。 另外，做完这个动作，还可以配合练习腹式呼吸，效果加倍。 4.穿衣时，做做扩胸运动 穿衣时，双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。重复10次，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。此外，联系扩胸运动还可以放松脊柱和背部肌肉。 特别注意，有心脑血管疾病的老年人，做扩胸运动时应放慢速度，幅度也不要太大。 5.久坐后，拍拍身体、踮脚脚 很多老年人喜欢打麻将或看电视，一坐就很长时间。高教授建议，定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。 拍打完后，抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。特别提醒：垫脚时人体的重力都在脚掌上，因此骨质疏松的老年人不建议做这个动作，容易引起骨折。 6.看电视间隙，广告时转转眼球 插播广告时，老年人可练习转转眼球。先顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。 需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。 |
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