许多跑友已经有能力完成5km跑,但是看见身边的跑友都在参加马拉松赛事,心里早已蠢蠢欲动,由于从未跑过远距离从而止步于门外。如今马拉松参赛要求却逐渐提高,很多赛事的迷你马拉松都已取消,看来马拉松赛事都要从半马跑起,对“5km跑友”来说,21km该如何起航?下面让Bigger湿胸带你飞! 这个基础包括基础体能训练以及跑量累积。基础体能指的是力量、柔韧性、耐力、速度、灵敏等方面,通过改善跑者的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能,提高跑者各个器官系统的机能,使跑者身体得到均衡的发展,使之符合跑步项目的需求。单纯进行跑步训练,可以短时间内跑得很快。 跑步加入体能训练,可以跑得更快的同时跑得更远。从我们运动康复师接触到的初级跑友常见的损伤,如膝关节疼痛、小腿疼痛等,均与力量偏弱或柔韧性,平衡性较差有关,就如同一辆汽车,没有结实的地盘、良好的悬挂系统,一旦长距离奔跑就容易出现问题。
半程马拉松距离为21KM,比赛关门时间一般为三个小时,初级跑友首次完成半马的时间一般是140分钟左右,即两个小时二十分钟。要想半马顺利完赛,必须要让身体适应连续进行接近三个小时的跑动或跑走结合。这个过程中心血管的功能、肌肉的耐力以及身体各关节长时间承受压力的能力都会受到考验。 所以,跑量的逐渐累积非常重要。在跑量方面,可以采用周跑量提升10%的安排进行。3至4周进行一次调整,即第4或第5周的时候可以将周跑量下调作为恢复周。
交叉训练中动用的是非主要参与跑步的肌群,可以促进主要参与跑步的肌群疲劳的恢复,平衡身体肌群力量,从而降低跑步损伤风险。 交叉训练也能使跑友从枯燥的跑步中暂时解脱出来,避免对跑步产生厌倦。另外,在不适宜进行跑步的情况下,交叉训练可以保持心血管功能及基础力量,维持基础体能素质。跑友常用的交叉训练方式有游泳、瑜伽、骑车、滑雪、划船机练习等等,依据每个人的不同选择性训练。 下表中的周计划大家可以参考,目前只有持续5KM跑的能力,所以在周末的慢跑中可以进行跑走结合完成任务。每周的总跑量按照上周跑量的10%进行,如因工作日空余时间较少的原因可将增加的跑量安排在周末进行。在第四或第五周的时候将周跑量下调至上一周的80%,作为一个调整周,促进身体疲劳恢复,避免过度训练情况发生。 身体的恢复是训练能够正常进行的保障。每次训练结束后一定做认真执行放松环节,如进行静态拉伸、泡沫轴放松等,促使肌群疲劳的恢复,避免疲劳累积,降低慢性损伤风险。
另外,饮食上要跟进。马拉松属于耐力性项目,长时间的跑步会对肌肉造成一定的损伤的,而我们的肌肉是由蛋白质构成的,所以我们的平时也要多摄入蛋白质。 蛋白质含量较高的食物有:蛋清(蛋黄不能多吃一天一个,多吃蛋黄容易胆固醇的升高),各种肉类:鸡肉、牛肉,鱼虾等等。另外脂肪不宜摄取过多,摄入过多的脂肪会增加血液内游离的脂肪酸。脂肪酸过多会影响我们的血液循环,还会间接影响我们的疲劳的恢复。但是对于马拉松来说,脂肪也是提供能量的重要的来源,所以我们摄入营养的比例建议糖类、蛋白质和脂肪7:2:1。 总结: 1.身体肌肉力量、平衡能力等的加强(减少运动损伤)。 2.合理的交叉训练,减少单调乏味。 3.制定训练计划,科学规划。 4.运动后的积极恢复、拉伸及营养补充。 好了,今天就分享到这了,赶紧开启你的半马之旅吧! * * 本文原载于微信公众号Bigger跑步学院,经官方授权转载。 |
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