如果你希望60岁以后不会卧病在床,也不用别人照护,延长健康寿命的话,维持并提升骨骼及肌肉功能是必做的功课,随着年纪增长,肌肉会出现明显衰退,这种现象称为「肌少症」,意思就是肌肉缺乏,运动不够或男性荷尔蒙分泌功能变差都是导因。 60岁以后 肌肉容易衰老 因为这2个因素,使得肌肉合成量变少,肌肉就跟着减少,60岁以后,与肌肉有关的男性荷尔蒙分泌量会大幅减少,导致肌肉容易衰老,肌肉量也变少,肌肉好比是燃烧脂肪的引擎,也是体热的来源,脂肪是能量来源,好比是汽油箱,就算有汽油,如果燃烧汽油的引擎衰退,汽油只会囤积,换言之就是容易发胖。 定期测量脂肪率及肌肉量 60岁以后锻炼肌肉是重要的功课,目的不是只为了强化脚力及腰力,因为维持及强化肌力,可以维持与提升免疫力,想打造60岁以后的强健身体,就从细心与自己身体对话开始,买一部精密的体重测量器,定期测量体脂肪率及肌肉量,第1件必做功课就是了解自己的身体。 多吃动物蛋白质、强化深层肌群 那么,如何才能预防肌少症,维持肌肉量?基本关键当然是饮食及运动,为了有效维持及增加肌肉量,在饮食方面宜摄取肌肉制造材料──鱼或肉等动物性蛋白质,运动方面重点在于强化「深层肌群」的腰大肌等背骨周围肌肉。 下肢肌力强弱 影响健康寿命 下肢肌力强或弱(肌肉量的增减)严重影响健康寿命,平日不常使用下肢肌肉的人,过了70岁卧床的机率很高,现代60岁人士有许多人都是活力充沛,应该很难想像未来自己会卧床不起,可是,就算是健康人士,从现在的日常生活状况,也能找出「可能会卧床的危险因子」。 · 在家的时候经常躺在沙发上或坐着不动。 · 走路速度慢。 · 步伐幅度变窄。 · 不太爱爬楼梯,常搭电扶梯或电梯。 · 出门都搭车。 · 搭公车看到空位马上坐下来。 有以上现象的人,下肢肌肉会最早衰退,只要上述习惯符合一项,就该趁现在开始养成适度运动的习惯。就算年纪大了,手臂等上半身肌肉量并不会有任何改变,但是大腿肌肉或腹肌的肌肉量会大幅减少。 最粗大腿肌肉量比20岁时少3成 到了60岁,最粗的大腿肌肉量会比20岁时减少3成,即使年轻时有运动锻炼,一旦停止运动,肌肉量就会开始减少,只是坐着或躺着,没有活动的话,肌肉量会快速减少,比方说因生病或受伤住院一周,肌肉量会减少2成,住院3周则减少6成 |
|
来自: 闲云野鹤xk57mt > 《健身运动》