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健身初学者，增肌、减重者怎么开始自己的锻炼？ 硬汉健身2016-10-15 健身初学者准备开始第一次的健身运动时，都不知道怎么样开始自己的健身锻炼？什么样的健身计划适合自己呢？ 如果没有健身基础跟制定合理计划，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。 健身锻炼顺序 先练大肌群，再练小肌群！腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 健身时间跟频率 主体训练基本由力量练习+有氧运动构成，总体健身时间控制在1小时左右，进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练。 增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30% 减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70% 男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。 女性健身者：女性锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数），女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。 每周锻炼2?3次;随着时间的推移，要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度。形成习惯后，一周保持4-5天的运动。 健身前30分钟吃点东西，补充好能量，运动的时候才会觉得比较有力气。 点击展开全文
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