健美并非盲目跟从于去健身房，它的运动表现形式和运动手段都需要按照个人人体生命科学的原理来设计，因人而异，以达到促进人的身心健康的目的，但不科学的健美运动却会导致人体损伤。那怎样做正确、科学、有效的健身呢？看到下面这些方法，你将获益良多！ 健康通常从锻炼和饮食两个方面来进行。 一、有氧运动1、准备工作 运动前要做好准备工作。通常应在运动前进行3-5分钟的慢跑，这样可加快血液循环，再配上3-5分钟的拉伸，慢慢扩张肌肉中的血管，使全身关节和肌肉得以伸展，减轻全身对心脏的压力，为以后的运动做好准备。 2、每日有氧运动40分钟。 “美国居民健身指南”指出，每周至少进行2个半小时左右的有氧运动，可以使身体健康。也就是每周做5次有氧运动，每次40分钟。每个人都可以选择不同的运动方式来进行这200分钟的有氧运动，包括跑步，游泳，骑车，溜冰，跳绳，打太极拳，跳健美操等等。 3、做匀速和间歇的有氧运动。 健美操包括两大类，即间歇健美操和匀速健美操，两者各有优点，在运动中可以结合使用。均匀有氧运动至少要持续10分钟，达到一定强度，要求在运动中保持心率稳定。 举例来说，20分钟的慢跑就可以称为匀速的有氧运动。匀速有氧运动的好处包括：提高和维持肌肉的质量，显著提高我们的心肺功能，对高血压患者和高血糖患者都有一定的益处。最推荐的是间歇有氧运动 HIIT。 HIIT是High-intensityInterval Training的简称，意为高强度间歇训练法。是近来流行于欧美大陆的健身方式。此法结合短时爆发性高强度训练和中等强度间歇训练，可用于锻炼心肺功能。和匀速有氧运动的益处不同， HIIT运动更快，更有效，燃烧脂肪，消耗更多热量，加快新陈代谢。 不管以哪种方式为主，如果能将高强度间歇训练与匀速有氧训练结合起来，这种健身方式一定是最快、最有效的。 假如有些部分追求力量美的人可以继续下面的力量训练，如果只是想使自己的体形更美，那么有氧运动就只做上面三个步骤即可。 4、负重练习 除了每天进行40分钟的有氧训练以及匀速和间歇有氧运动之外，还需要每周进行两到三天的力量训练。与有氧训练相比，力量训练有诸多不同的益处，如帮助预防骨质疏松，保护骨骼增加肌肉质量，促进人体新陈代谢，让人更有活力。 力量训练有许多方法： ①自由力量练习，伸缩练习，器械负重练习，普拉提练习或瑜伽练习。 ②独立练习和复合练习相结合。复合练习包括蹲举，推举和挺举。复合练习的好处：降低高强度训练带来的风险，帮助提高肌肉质量，增强肌肉力量。独立练习包括使用肱二头肌训练机或坐姿条件下对肱三头肌的拉伸。绝大多数训练目标的最佳选择是多进行复合练习。独立练习适合在实现目标后的调整。 ③高次数或低次数练习。除了复合练习或独立练习，还需要确定是采用低重量高次数还是高重量低次数的方式练习。高次数通常更容易增加肌肉质量而非肌肉力量。低次数高重量练习可明显增加肌肉力量，不一定增加肌肉质量。大家最好将高低次数结合练习。但是具体还需要根据自己想要练出肌肉块还是提高肌肉力量来决定。 二、无氧运动无氧操是一种强度足够引起乳酸形成的体能锻炼，可以用来增强力量、速度和能力，无氧操多为瞬间性运动，负荷强度大，难以长期坚持，而且消除疲劳的时间也较慢。 1、深蹲 深蹲被称为“力量训练之王”，可见它的作用到底有多么巨大。下蹲的标准动作是：背部呈弓形；臀部慢慢向后坐，重量落在脚跟上；慢慢抓住下蹲的深度，记住一般要超过水平线；两腿张开与肩同宽；下蹲的速度不宜过快。 2、俯卧撑 一般的动作是这样的：首先我们双手按住地面，保证我们的两手同肩同宽，两腿向后伸直，并且同时保证身体挺直，不要出现弯曲。接着我们开始弯曲手臂，身体慢慢地平行下降，这个地方要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干和臀部、下肢保持挺直，直到身体接近地面时支撑起来回到最初的姿势。 尽管俯卧撑对我们的身体健康有很好的促进作用，但大家也要量力而行，不要超负荷，不然会发生肌肉拉伤、肌肉疼痛这样的不良反应。对练习者而言，一天20-30次即可，然后逐渐增加练习次数。 3、平面支撑 标准步：俯卧，屈膝支撑地面，肩、肘关节要垂直于地面，双脚踩地，身体慢慢离开地面，躯干伸直，头、肩、胯和踝保持同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱伸展，眼睛直视地面，呼吸均匀。每个组别保持60秒，每次训练4组，组间间隔不超过20秒。 三、饮食控制我们所说的“三分练、七分吃”，快速有效的运动结合科学合理的饮食才能成就健康完美的体型 早饭应摄取足够的蛋白质及维他命，有助于维持整个上午的生理功能。鸡蛋白等 为了最大限度地提升运动所需的能量，午餐可以多摄取一些碳水，同时也减少脂肪的储存。比如虾肉、鸡肉等等。 晚饭量不宜大，特别是脂肪和蛋白质不宜多，也不要吃刺激性和难以消化的食物，以免影响睡眠和第二天的胃口。 结语：生活就是运动，为了我们的未来，为了我们的生活而去运动！让我们快点运动起来吧！别只是在路上健身！ |
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