【原】都能减肥的3种运动：训练门槛越低，越适合新手，别贪心选错了

减脂运动有哪些？从运动实践层面来说，只要锻炼者能够坚持运动，无论是哪种类型的运动（有氧还是无氧），或者是哪项具体运动（跑步、举铁或其他），都可以达到减脂的效果。因此，广义上来说，只要运动得法，任何一项运动都可以视为减脂运动。

显然，这个回答不能令人满意，下面我们更具体一点来讨论。

最有效、最简单的减脂运动：有氧运动

所谓“有氧运动”，并不是说运动时需要呼吸才算“有氧运动”，而是指运动过程中，身体需要依靠氧运动系统（心肺功能）提供充足的氧，从而为身体合成并提供足够的运动能量（ATP，即三磷酸腺苷）。

从运动形式上来看，有氧运动持续时间较久（从几分钟到几小时不等），且运动强度偏中低强度，运动节奏富有节律性。最典型的是慢跑运动。

绝大多数有氧运动的初始锻炼门槛都很低，比如慢跑、划船、骑车、打球、健身操等，都不需要进行专门的学习或训练，就可以直接参加运动。

有氧运动可以消耗大量的热量，因此非常有利于减肥。比如，大多数运动新人，在最初阶段（1至3个月）都可以通过有氧锻炼，轻松达到显著的瘦身效果。

就算是对于资深的力量训练者来说，在减脂期，也需要安排大量的有氧运动，才能实现快速、有效地减脂。

常见及推荐的有氧运动：快走、慢跑、划船、骑车、打球、健身操、椭圆机、踏板机、瑜伽、跳绳、动感单车、乒乓球、羽毛球、篮球、排球、足球等。

更“轻松”的减脂运动：力量训练

一般人会认为，力量训练是为了增加肌肉的力量、耐力和围度，和减肥好像没什么关系。但事实上，具体的力量训练方式会产生不同的训练效果，即：

力量性训练，大重量、每组低次数训练（8次以下），更有利于力量的增长，8至12次则有利于肌肉围度的增长；

耐力性训练，轻重量、多组数、多次数、短间歇的训练方式，则有利于提升肌耐力，同时也能达到良好的减脂效果。

由于力量训练的门槛显然要比有氧运动高得多，它对于锻炼者的体能、动作的掌握、健身知识的储备（知道如何安排组数、次数、重量、间歇等）等方面，都有一定的要求。因此，运动新手们并不适合用力量训练来减肥。

不过，长期的力量训练可以维持或增加骨骼肌含量，从而提升基础代谢水平，这当然有利于提升身体消耗热量，是有利于减肥的。

尤其对于30多岁之后的成年人来说，多参加力量训练、维持肌肉量，从长远来看，是对抗年龄增长和衰老，保持好身材和理想体重最有效的办法之一，而不应该只做有氧运动。

更高效的减脂运动：间歇训练

所谓“间歇训练”，就是训练过程中，运动强度不是平均安排，或者跟着体能衰减进行的。以慢跑为例，许多人要么是以一个几乎不变的速度跑完全程，要么是“前快后慢”，随着体能的衰减自然降低速度。

如果是间歇训练就不是这样的。我们可以将“一组动作（比如10个波比跳）”或“一个持续的动作（比如中速跳绳2分钟）”视为一组，在组与组之间，会有短暂的休息。在身体还没有完全恢复前，就开始下一组训练。这就是“间歇训练”。

我们常听说的是高强度间歇训练（HIIT），在15至20分钟之内，反复进行多组高强度动作训练，它将显著冲击锻炼者的体能和心肺能力，大幅提升身体对氧的需求，还会制造缺氧状态。

研究表明，在HIIT运动结束后，高水平的燃脂状态可以保持1至2天，从而达到更好、更高效的减肥效果。

有人声称，一次15或20分钟的HIIT训练，其减脂效果相当于40至60分钟的慢跑。御行君认为，这不无夸张的成分，但却足以说明HIIT燃脂效果是可靠且获得众多健身者认可的。

注意哦，间歇训练并不是指某种具体的运动，它实际上是一种训练方式。只要符合间歇训练的特点，任何运动都可以拿来设计成间歇训练的方案，跑步、快走、跳绳、波比跳、各种自重训练动作、器械训练动作等都可以。

由于间歇训练（特别当每组运动强度较大时）对体能和心肺的要求较高，因此它同样不适合新手一开始就用作减肥。

提示：无论参加哪种运动，要想获得良好的减肥、减脂效果，最好都能同时配合进行饮食控制。运动能力越高，对体脂率越苛求，那么对运动和饮食控制的要求也越高。所以，别只顾了运动，而忘了饮食控制。那样的话，很可能白忙活一场！

好了，正在减肥或减脂的小伙伴们，知道选哪项运动了吗？

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