力量的训练

力量训练分为：最大力量、速度力量、力量耐力

一、最大力量是克服阻力过程中表现出来的最大力量值。它取决于传入肌肉的神经冲动强度和频率，取决于肌肉搜索的内调节能力和关节角度的变化。

训练方法：1、增大肌肉围度，用60-85%的强度进行重复训练，促使肌肉功能性肥大。每组6-12次，练习12组以内。以8次重量为基础，当训练水平提升到12次时，增大负荷。再次降到8次。极限负荷应少用，一周穿插1-2次。

2、改善肌肉协调能力：用极限重量的85%以上训练，提高中枢神经向肌肉发动的频率和强度，动员更多运动单位参加工作。每组1-3次，做5-8组，动作速度加快。同时穿插一些有技术要求的中等强度动作，改善不同肌肉之间的协调配合能力，协调主动肌和对抗肌的配合。

3、静力训练收缩持续最长时间12秒，初学者控制在6-8秒。它对于肌肉耐力作用不大，但对最大力量有积极作用。使用重量70-100%效果最好。训练总课时不能超过25分钟，每组肌肉收缩总时间为60-90秒。功能性静力训练，顶峰收缩4-8秒。

二、速度力量是指尽快和尽可能高的发挥力量能力。速度力量取决于肌肉收缩的速度和最大力值。它由起动力量，爆发力量和制动力量组成。启动力量是肌肉收缩50毫秒内达到最大力值的能力。

爆发力：最短时间内产生的最高收缩速度和最大力量。

制动力量，迅速改变运动方向，产生最大负加速度的能力

训练方法：

1、负重训练：用最大负重的40-70%，训练时体会最大速度和最大用力，以不降低训练速度为限，每组完成5-10次。组间间歇时间不宜过长，以免降低中枢神经系统的兴奋性。

持轻器械进行专项动作的快速练习，要求保持技术动作的准确性。

2、不负重训练：各种跳跃练习，台阶跳，蛙跳，跨步跳等，上肢次用各种击打，投掷，挥摆等动作练习，一动作连续性和爆发性为用力特征。

三、力量耐力：长时间保持肌肉工作效果的能力

循环训练法：同时发展力量、速度、协调能力，爆发力和肌肉耐力

大强度间歇循环训练：练习重复速度快，用最大力量的50-80%。重复在10-30次之间，休息时间为用力时间的2-3倍，主要用于短距离高速度项目、摔跤、拳击等爆发型运动。

低强度间歇循环训练。用较低负荷30-50%重复次数增加（最高重复次数），完成动作速度适中或者较慢，休息间歇时间短，用于长跑、越野等项目

用加大重复次数，或者减少完成次数的单位时间，增大负荷来增加强度。间歇时间不宜过长，以达到增加疲劳积累，增强耐力