踢足球是一项团体运动,不仅要有好的团队协作能力,更要有过硬的技术,才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练,没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划,能助球员保持更好的体能应对比赛。 1.力量素质 (1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头,在颈部转动的时候给予抵抗力。 B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行) C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握) H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船) I 俯立飞鸟 J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握) K 对坐,分开两腿,互抛实心球(先离心后向心) (2)发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板) B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿) C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 (3)发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲(步子跨大点:关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点:关键是能集中锻炼股四头肌) G 悬垂举腿 2.速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度 (1)各种姿势的起跑(10到30米) (2)在快速跑或者是快速运球中,听、看教师信号,进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。 (4)全速运球跑、变速变向运球跑 (5)绕杆跑、运球绕杆 (6)利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质 (1)有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100到200米间歇跑,400到800变速跑 (2)无氧耐力 A 30到60米重复多次冲刺跑 B 100到400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间进行不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质 A 交叉步前进或者是后退练习,侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚和起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步与侧弓步压腿,纵劈腿与横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。 D 站立体前屈下压,或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作,单腿连续进行内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项力量训练 1.速度力量 练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇:以完全恢复为好;重复次数:4到6次;练习组数:3到4组。 2.力量耐力 练习强度:60%到70%;练习时间:15到45秒为好;间歇:通常心率恢复到大概120次/分;重复次数:20到30次;练习组数:3到5组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%到100%;练习时间:3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定,可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数:6到8次;练习组数:3到5组。 三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练 分成小强度间歇法与持续法2种。 持续训练法要求:练习强度:40%到60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000到10000米。 小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为好;练习时间:30到40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数:8到40次;练习组数:1组就可以了。 2.无氧耐力训练 无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求:练习强度:80%到90%,脉搏为180到200次/分;练习时间为:20到120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏通常在120次/分左右;练习次数:12到40次;练习组数:1到2组。 在经过一系列高强度的训练后,不要立即坐下休息,应该慢步走动,拍打、抖动和按摩腿部肌肉,进行恢复性深呼吸。注意及时补水,等到心率平稳后,可试着开始做做下面的4项拉伸牵引动作: 动作要柔和缓慢,保持相应姿势2s,左右腿各10次。 除了上面的动作外, 可以让小腿内外侧、大腿、 臀部的肌肉在足球上滚动按摩。 运动30分钟后,冲一个温水澡。运动后1小时左右吃饭,可以多吃点富含高蛋白的食物和水果、蔬菜,保证充足睡眠。 体能的提升是在训练后的休息中进行的,一定要让身心都得到充分休息。可以试着建立自己的训练表;
注意,训练要循序渐进,不能一开始就进行高强负荷的锻炼,这会导致肌肉、关节的损。根据自身情况,进行要养成运动前热身,运动后拉伸的习惯。平时锻炼的时间最好保持在1小时到1个半小时内,注重有氧无氧结合。好身体才是一切!
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