杨定宏▲全马PB:2:13:37 对于秋训,职业选手怎么说? 每个人都知道夏训和冬训的重要性,但秋训往往很少有人提及。对于职业选手来说,从4月到9月,都是夏训,到了秋季比赛扎堆,职业选手选择以赛代练,大众跑者则可以尽情享受跑马的乐趣,所以,以往秋训的概念较为淡化。 但疫情的到来使得以往的赛季安排被彻底打乱,比如我自己,从5月到现在,几乎半年的时间,没有跑过任何一场比赛。在没有比赛可跑的情况下,秋训就变得十分重要了。 秋训是夏训的延伸,依然以提升专项能力为主 大家都知道,冬训主要以打基础、有氧耐力、支撑能力强化为主,所以跑量非常大。不过从夏训开始,专业选手就会有很多场地赛。 所以一般情况,我们在四月份就会把跑量降下来,主要以提高10公里和半程能力为主,每周只会进行一次长距离跑。 到了秋天,没有比赛的话,训练内容其实和夏天差不多,都是重点提高专项能力,强度课占主导地位。 从跑量上来说,秋训和夏训也没有很大差别,周跑量都会稳定在150-170公里之间。到了冬训才会提高到180-200公里。
其他跑步训练都是以恢复为主,配速在4分-4分10秒。 为什么夏训很刻苦,秋天还是跑不快? 夏训和秋训,都要遵循三条固定原则 5周训练计划,请查收 第一周 星期一:14公里,心率140—150。跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期二:热身,800米间歇训练15-20次,每次之间休息2分钟。 星期三:14公里,心率140-150。跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期四:体能训练1小时~90分钟。 星期五:14公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期六:30公里心率150-160。 星期日:休息 第二周 星期一:16公里,心率140—150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期二:热身,1000米间歇训练,10-15次,每次之间休息3分钟。 星期三:16公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期四:体能训练1小时~90分钟。 星期五:16公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期六:35公里心率150-160。 星期日:休息 第三周 星期一:18公里,心率140—150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期二:热身,2000米间歇训练8-10次,每次之间休息3分钟。 星期三:16公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期四:体能训练1小时~90分钟。 星期五:18公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期六:30公里,心率150-160。 星期日:休息 第四周 星期一:20公里,心率140—150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期二:热身,400米间歇训练15~20次,每次之间休息1分钟。 星期三:20公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。 星期四:体能训练1小时~90分钟。 星期五:14公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次,每次之间休息40秒。 星期六:35公里,心率150-160。 星期日:休息 第五周 星期一:14公里,心率140—150,跑完休息5分钟,100米10次,每次之间休息40秒。 星期二:法特莱克跑,1分快1分慢,总时间60分钟。 星期三:14公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次,每次之间休息40秒。 星期四:体能训练1小时~90分钟。 星期五:10公里,心率140-150,跑完休息5分钟,400米10次,每次之间休息1分钟。 星期六:30公里心率150-160。 星期日:休息 从下周开始到12月,基本上每周都会有比赛。职业选手通常会每周跑一场半马来提升专项能力。全马的话,挑一两场重点要去拼的比赛,一个月跑一场就可以了。因为全马消耗很大,比较难恢复。 对于大众选手来说,还是要根据自己的能力来判断。如果你的身体能力还有所欠缺,那可能每周一场半马身体负荷也是很大的,所以要根据自己的水平而定。 不建议大家在赛季中跑太多全马。不过对于有些大众选手来说,可能一个人训练跑不起来,或者说训练时间不够,可以选择参加半马来提高专项能力。 对于全马而言,大众选手也是只选择一两场比赛尽全力就好。如果参加比赛比较多,也可以把全马当做一次长距离训练课,在比赛中发挥6-7成力就好。 很多人不清楚应该多久跑一次长距离,我在这里具体说一下。像专业选手,每周都会有一次长距离训练,距离从30-45公里都会有。大众选手根据自己的能力来制定距离。 需要注意的是,长距离应该长短交替来进行。比如我上周跑了40公里,那这周可以降到30或者35公里,下周再提高到40公里。长短结合,长短交替,这样效果会更好。 比赛前一周跑短一点,比赛那周就不要跑长距离了。周末就跑比赛了,周中进行一次短距离间歇训练刺激心肺就够了,这样可以确保你保持较高的竞技状态。 马拉松训练是一个周期接一个周期的持久战。各个阶段的训练都是在为下一阶段的训练打好基础,如果有一个阶段没有练到位,成绩就很难提高。 只有按照科学的体系一步步做好,才会有质的提高。 |
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