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从专业的角度上讲，夏训一般是从每年的四月到九月，主要是为了提高身体的综合力量和专项能力。 心肺能力提升：通过无氧训练提高磷酸肌酸的利用速率，在后程无氧心率冲刺阶段磷酸肌酸供给决定了速度的快慢。 1 夏训主攻速度，不要光喝白水 大家都知道，冬训主要以打基础、有氧耐力、支撑能力强化为主，所以跑量非常大。不过从夏训开始，专业选手就会有很多场地赛，所以一般情况，我们在四月份就会把跑量降下来，主要以提高10公里和半程能力为主，单次跑量基本是在30公里以内的样子，每周只会进行一次长距离跑。 相对来说，夏训的跑量要减少很多，强度课占主导地位。 因为我基本上一直是在云南夏训，这里没有太热的时候。但是全国大部分地区夏天都非常热，所以要注意以下几点。 （1）把跑量稍微降下来。多进行一些短距离的强度训练，每周的速度练习要有两到三次，外加一些身体力量训练，慢跑等等就可以。如果是备战马拉松比赛，那还是需要按时加入长距离跑，每周进行一次，距离在20公里到25公里即可。如果是备战马拉松距离在30-40公里每周要有一次 （2）训练时避开日照，在太阳没出来之前跑。 （3）补给不要只喝白水。三伏天总体还是比较闷热，训练时身体流汗很多，消耗也比冬训时大很多，所以补给方面就非常重要，饮料要尽量多元化，经常加一些补液盐，不能光喝白水，光喝白水会把身体里的钠冲淡，导致低钠综合征（表现：惊厥、昏迷，严重时出现中枢性呼吸衰竭。） （4）随时跟自己的身体对话。夏天跑步不论是肌肉还是心肺都会特别敏感，但是想提高比赛成绩，专项课还是要练到位的，像专业队员有条件会在室内训练，但是业余选手通常没有专业选手的条件，也只能是到公园树多的地方避开高温了，除此之外，还一定要和自己的身体对话，时刻掌握身体动态，不要超负荷训练。 剩下的不到三个月时间，如果是要准备北马或者更多大赛，还是不能马虎，该跑的量一定要跑够，基本上和正常的比赛备战一样，马拉松不像其他项目，如果练得不到位，有氧能力、支撑能力稍有下降，比赛就会很难应付，支撑能力、专项能力、有氧耐力都是必须要练的。 有冬训有氧阈拓宽的基础，再结合夏训专项能力、基础速度的提高，整个人才会有很大提高，这都是一环扣一环的训练。 夏天可以跑的少一点，但速度不能太慢，如果太慢就无法提高专项能力，整体水平无法提高，这样一来，连接不上冬训，就只能是原地踏步，等到九月有可能还导致退步。 所谓冬训是基础，夏训是强化。 2 训练计划 训练的最科学方法还是以心率为准，比如专项课心率要达到无氧区域，需要170以上，有氧跑、支撑能力跑心率要达到150到170之间。 给业余选手的9周训练建议 根据业余选手的参赛计划不一样，训练计划也应该有所改变，以下，是杨定宏给自己学生制定的一个为期两个多月的训练计划。 星期一：上午一个小时心率在150-170跑完拉伸放松要到位 星期二：10公里要求心率在140-160跑完慢跑3分钟200米10个每个之间慢跑一分钟 星期三：慢跑20公里要求心率在150-170 星期四：慢跑一个小时要么游泳40～60分钟，拉伸放松 星期五：10公里跑完慢跑3分钟1000米10个每个之间慢跑90秒 星期六：核心训练40分钟，慢跑30分钟 星期日：20公里心率在150-170 第二周 星期一：先做30分钟小力量训练，在恢复慢跑1小时 星期二：10公里心率在140-160，300米10个每个之间慢跑一分钟 星期三：20公里，要求心率150-170 星期四：游泳40分钟 星期五：10公里心率在140-160跑完慢跑3分钟800米10个每个之间慢跑80秒 星期六：20公里，要求心率在1140-150左右 星期日：25公里心率在150-170 第三周 星期一：身体素质训练30分钟恢复跑一个小时 星期二：10公里，要求心率在140-160跑完慢跑3分钟400米10个每个之间慢跑1分钟 星期三：20公里，要求心率150-170 星期四：游泳40分钟 星期五：12公里，前六公里心率在150-160，后六公里心率170以上 星期六：恢复跑一个小时 星期日：30公里心率在150-170 第四周 星期一：身体素质训练30分钟慢跑30分钟 星期二：12公里节奏感跑心率在140-160田径场误差2秒内每圈 星期三：14公里节奏感跑心率在140-160误差2秒内 星期四：休息 星期五：12公里心率在150-170跑完慢跑3分钟100米15个每个之间慢跑100 星期六：30公里，心率150-160 星期日：休息 第五周 星期一：14公里，要求心率140-160，跑完慢跑3分钟，200米15个，每个之间慢跑200 星期二：核心训练30分钟慢跑一个小时 星期三：30公里，心率150-170 星期四：游泳40分钟 星期五：10公里心率在40-160跑完100米10次每次之间慢跑100米 星期六：半程马拉松测试 星期日：休息 第六周 星期一：14公里节奏感跑误差2秒跑完100米10个每个之间慢跑100米，游泳20分钟， 星期二：慢跑8公里，法特莱克32分钟一分钟快一分钟慢 星期三：14公里节奏感跑，心率在140-160 星期四：游泳40分钟 星期五：先慢跑10公里，1600米12个，每个之间慢跑2分钟 星期六：恢复跑一个小时 星期日：35公里心率在150-170 第七周 星期一：14公里节奏感跑误差2秒，心率150-170 星期二：先慢跑8公里，不规则法特来克30分钟 星期三：20公里，心率在150-170 星期四：游泳30分钟 星期五：慢跑10公里300米10个每个之间慢跑一分钟 星期六：恢复跑一个小时 星期日：40公里心率在150-170 第八周 星期一再跑12公里节奏感心率在140-160 星期二：慢跑30分钟，不规则法特莱克30分钟 星期三：25公里，心率140-160 星期四：游泳30分钟 星期五：10公里跑完慢跑3分钟200米10个每个之间慢跑200米 星期六：20公里，心率150-170 星期日：游泳30分钟 比赛周 星期一：20公里，心率在140-160左右，跑完后拉伸放松要到位 星期二：慢跑10公里心率在140～160左右，跑完慢跑3分钟200米6个每个之间慢跑200米 星期三恢复跑一个小时 星期四：休息 星期五：12公里节奏感跑心率在140-160误差2秒内 星期六：慢跑40分钟100米10个每个之间慢跑100米 星期日：马拉松比赛 意事项：每次训练训练必须带饮料、和换的衣服，10―15分钟必须补充一次水，每天晚上20点30必须按摩放松、22点前必须睡觉 上面这些训练计划，都是一环扣一环的循序渐进的提高方式，每一个步骤都非常重要。 夏训的准备活动相对简单，因为天气热，身体容易活动开，把肌肉拉伸开，把心肺激活，全方位的把身体活动开就可以。 按我们专业队来说，冬训的周跑量差不多在200公里以上，而夏训就要减到周跑量120到150公里左右，不过强度是一定高于冬训的。 夏训整体来说也分三个阶段：准备前期、准备中期、准备后期。 前期针对有氧支撑能力，身体基础训练多一些。 中期有氧、混氧占的比重大一些，跑完要做短程的速度训练，提高力量爆发力。中期要以混氧训练为主，穿插小力量训练，比如我们在跑完之后可以做60米、80米、100米冲刺，10到15次都可以，增加身体的力量。 后期我们要把三个综合起来提高，调整状态，准备比赛。 三个阶段大约三个月，一个月算一个阶段，比赛前稍微调整一下，把这三个月练好，即便比赛状态不好也不会跑得很差。如果训练马马虎虎，那成绩也不会跑得特别优异。 3 为什么夏天跑不快？ 很多人都会问我，自己夏天训练总是受伤，而且速度总是提不起来。 首先，我会问他们冬训练得怎么样，他们基本上都会说，冬天就是随便练了练。这就很显然了，冬训练的是否到位会直接影响到夏天的速度。 有些人总是找借口，觉得夏天太热跑不快。其实，如果冬训练得非常好，夏天是不可能跑不起来的，这是有科学依据的。 比如说我去年因为做手术导致有氧耐力基础训练没有做，虽然后期恢复过来了，但是由于那段时间没有训练有氧耐力，而直接进入强度专项训练，当时真的是跑不起来，即便是心率达到了强度训练的程度，但是表现出来的水平比准备充分的时候差很多。 所以，只有基础打得够好，才能把专项能力训练做到位；基础打得够牢，你才能在夏天跑出速度。 不是说冬天不跑，单凭夏训玩命跑就可以的，冬训练不好，夏天一上来就玩命，反而会练出副作用，甚至还会增加受伤的概率。 天气热，也经常会出现跑友猝死晕倒的事件，训练不系统，补给不全面，小细节把握不好，在身体发出警告信号时还接着跑，身体超负荷运转肯定是要出问题的。 心慌、恶心想吐、感觉头晕，这些情况出现的时候一定要注意。 而且夏天一定要避免最普遍的三个坏习惯：训练前不热身，训练后不拉伸，途中不补充。 简单的腰腹训练示范 其实不管是冬训还是夏训，都要本着三条固定不变的原则，才能练出效率。 针对性：参加10公里，半马、全马，都应该有不同的备战计划，前两者相对侧重于速度，全马则必须要有超强耐力的支撑。 很多业余高手经常会在达到一定程度之后原地踏步，原因就是针对性做得不足，有些人害怕练强度，总是跑长距离，耐力能力够了，专项能力却很差。要知道自己在哪方面欠缺然后去弥补，只有这样才能准备好一场比赛，你越怕它就越缺乏它。 适度性：跑量和强度不是越多越好，越强越有效，物极必反，如果训练太强，很容易造成训练过度。 多变性：平时要多想想自己该提高哪方面的能力，比如说耐力差，利用乳酸门槛跑提升；速度弱，利用间歇跑来强化。另外多变性还体现在训练场地，很多人都会选择一种地点，比如田径场，长时间在田径场跑支撑脚可能会出问题。 所以还是要选择不同的地方去跑。田径场、草地、山地，丰富一些。再加上骑自行车，游泳等交叉训练。 无论冬训还是夏训，都不要局限于一个固定的模式，但一定要保证一环紧扣一环，不要指望仅仅通过几天的突击训练就完成成绩的飞跃。 |
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