夏天跑步，不考验自律，而考验脑子

有脑子的跑者，夏天都在乎这个数据。

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众所周知，作家村上春树有几句话被跑者们奉为圣经：

“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维逻辑”；

“连这么一丁点事儿（出去跑1小时）也不肯做，可要遭天罚呀”；

“在暑天思考炎热，在冬天思考寒冷。在默默奋斗的日子里，就比平常更长久一些，更艰苦一些，多跑上一圈”。

这些都是跑者的自律精神。

别人都不跑，而我还在跑，想想都能感动自己了吧？搁在其他季节，我当然是支持这种自律精神的。但到了夏天，比起自律，更重要的是带上你的“脑子”跑。

今天，“热热热热”关键词上了微博热搜，北方热浪持续，预计有些地方将达到40℃。高温天气下，日常跑步变得越来越困难。即使是轻松跑，也会大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，比其他季节跑步难受了很多。不仅如此，很多人还会在夏日的高温下跑出危险：脱水、中暑、晕倒、热伤风，甚至猝死。

这个时候，跑当然还是要跑的，但比起“坚持跑步”，更重要的必须也只能是：安全跑步。

在夏天，跑者如何能安全地把跑步坚持下去呢？秘诀就是：守住心率。

曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32摄氏度的环境下跑步，相对于10-15℃，每公里配速会慢17秒以上。

所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”？在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。

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心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。

在同等配速下，比如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑得很轻松，可以坚持很长时间或者配速可以继续提升。如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

现在跑者普遍使用的心率监测器就是：光电监测心率的运动手表、心率带，因为在跑步当中，它可以很好地测算出心率，让跑者及时掌控自己的身体状况。

根据心率进行相应强度的训练，是马拉松训练的常用方式，同时也可以应用到日常跑步训练中。知道跑步时的心率、这个心率所处的区间，就一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果。可以参考下图▼

想知道自己的心率区间，需要知道这两个基础数据：最大心率和静息心率。最大心率，就是指在运动时，耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高值。一般来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低。

目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率，因为影响心率的因素非常多，比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。最大心率推算公式：最大心率=220-实际年龄。

静息心率的测量简单很多：选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨，醒来后坐起，保持安静1分钟，纪录1分钟后心率表测出的数值，几天平均一下即是你的静息心率。

下面是一些跑友总结的静息心率表，大家可以对号入座一下：

不怎么锻炼的人：70-85／分钟

有一定锻炼的人：60-70

较频繁科学锻炼的人：55-60

长期科学锻炼有较好天赋的人：50-55

长期努力锻炼天赋优秀的人：45-50

长期系统锻炼天赋极好的人：40-45

长期尖端锻炼顶级运动员：40以内

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同一个心率区间，对于不同的跑者来说，相应的配速是不一样的。比如同样跑10公里，如果平均心率在155左右，有的人配速是4分半，而有的人却是6分或者7分，这是因为身体素质因人而异；当然同一个跑者原本6分吃力跑完的10公里，通过锻炼提高了身体素质，也可以5分轻松跑完。

所以，在跑步训练时，你要根据心率，选择不同的跑步强度，这样跑起来才更高效。

1、有氧耐力跑

慢跑典型的训练方式就是长距离（LSD）。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。慢跑时的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，时间 60-180分钟。

2、节奏跑

节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间，心率应该是最大心率的 84%-88%之间。

3、马拉松配速跑

在马拉松比赛中，如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑。此时心率相当于最大心率的 74%-84%。

专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑，但不会贸然让自己的心率长时间处于乳酸耐力跑的心率区间；对于普通跑者，建议全程心率不超过最大心率的85%，如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速，安全、顺利的跑完马拉松。

4、间歇跑

在间歇跑中，心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行，它把大量的高强度训练分解成为多个部分，在每个部分中加入一小段休息时间，可以有效地起到增强体能的作用。间歇跑的强度相当于无氧耐力训练，心率区间可以控制在最大心率的 88% - 95%。

一般的训练方法是：800米或者1000米跑10组。先热身5-10分钟，然后全力跑800米或1000米，然后慢跑1分钟为一组，依次循环，10组结束后在慢跑5-10分钟冷身，在拉伸放松。通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快，这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值。间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用，如果把握好，会有突飞猛进的进步，但也不要过于频繁，一周一次即可。

5、恢复跑

恢复跑（最大心率小于76%）是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练，那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤，恢复跑有助于重建。

要想完成马拉松，你的身体状况当然得比较好。但要想跑得更好，就一定要带上脑子。一味地傻跑换不来成绩，只会换来一身伤病甚至猝死。要想跑得更好更安全，你得学习，学习，再学习。

请记住：跑步是体力活，更是脑力活。