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illustration by mir-s3-cdn-cf via behance 最近杭州连绵阴雨，小雨我会选择户外跑，毕竟万一比赛下雨，你也没得选择，只能跑啊。但是大雨就没辙了，只能乖乖跑跑步机。 很多人，尤其是马拉松跑者，是很不喜欢跑步机的。我完全能够理解，在室内原地跑40分钟、1小时，想想就无聊的要命，尤其是在西湖边、群山里跑惯了的老司机们，没有美景的跑步简直是受虐。 喜不喜欢不好勉强，但如果你不反感跑步机，那么你应该好好了解一下跑步机训练这件事，会让你受益颇多。 事实上，很多优秀的专业选手和业余选手，比如莫法拉赫：  还有我在Instagram上关注的一位今年波马进三的姑娘（Ins：run2pr），他们都会经常选择用跑步机来进行辅助训练。 有些跑者受地域和天气限制，不得不在室内完成所有的跑步训练，跑步机就是他们最好的训练伙伴。 比如，美国女子马拉松跑者Christine Clark： 生活在常年寒冷的阿拉斯加，她的训练几乎都是在跑步机上完成的，在当年悉尼奥运会上，她的马拉松成绩是2小时31分，名列第19位。 跑步机和路跑有什么区别？Illustration via Outside Magazine 跑步机作为一项运动工具，它的发明本意是为了惩罚犯人，或许这也正是它无趣的原罪所在。 不过话说回来，跑步这件事本身也没有趣到哪里去啊！ 很多人会选择篮球、足球、羽毛球或登山远足等运动，因为没有耐心去“忍受”一个人慢吞吞重复单调机械的动作。并且，就算在跑步的人群里，不喜欢在操场刷圈的也大有人在，这与不喜欢跑步机的枯燥是异曲同工吧。 撇开无趣这件事不谈，跑步机给了我们在室内运动的机会，可以避开坏天气，无论是雾霾天，还是酷暑寒冬，都可以照常跑步。并且，对于新手来讲，其实跑步机更易养成跑步习惯。 除了无聊，很多人还担心跑步机会伤膝盖。关于这一老生常谈的问题，可以详见这篇文章：跑步机伤膝到底是不是谣言？ 如果用这种姿势跑，应该会伤膝，Photo via Pinterest 跑步机与路跑的具体差别，一是速度。 路跑一般看的是配速，一公里多少分钟，跑步机标注的是速度，1小时多少公里，这两者需要计算转换一下。但根据我的经验，不同的跑步机，由于履带松紧校准的不同，同样的速度跑起来的实际快慢也是不一样的，这时候还是看心率最靠谱。 看心率跑，还有一点好处，就是不会被跑步机速度带着跑。有些人习惯一个速度跑到底，懒得手动调速，但实际上后半程已经很疲惫，跑姿都已经变形，这也是很多人跑跑步机受伤的原因。 养成看心率跑的习惯，可以让你随时监控自己的跑步强度，在疲劳时（体感是迟钝的，你无法凭体感判断是否疲劳）及时降低速度。毕竟，跑步最重要的在于可持续，不要一次跑步就把自己累到爆。 二是跑姿。跑步机因为有履带的传动，比路跑的跑姿少了前倾落下这一个环节，所以在跑步机上跑久了，再到户外跑，会觉得很吃力。解决这个问题也简单，只需要把坡度调到1-2，就可以完全模拟路跑的跑姿。 跑步机训练有哪些优势？illustration by mir-s3-cdn-cf via behance 对于追求效率和效果的跑者而言，跑步机的优势不言而喻。 事实上，无论是减肥跑者，还是严肃的马拉松跑者，或者是健身爱好者，跑步机训练都是一个高效的选择。 早上醒来，打开音乐，不必看天气预报，无论天气冷暖，都不必穿戴很多——女生一件运动bra，一条运动短裤，一双跑鞋，就可以站上跑步机，开始你的早训。跑完步，可以在家铺一张瑜伽垫，做拉伸，还可以顺手做一些核心训练。 这样的训练日复一日，会非常规律，不会被任何外在因素打乱，我个人相当喜欢，对生活有一种掌控感。 一般来讲，我会为自己列一个周期性的训练计划。周末长距离跑的训练课，我会放在户外，和小伙伴们一起跑，这也是难得的友情时光。 平时的慢跑课和强度课，我会安排在操场或者跑步机。虽然我就住在西湖边，但我还是会坚持每周至少一次跑操场或者跑步机，单一的环境能够让我专注于训练本身，专注于跑姿的感知，专注于强度的保持。 无聊，是操场、跑步机的缺点，但也是它们的优点。当你更专注于跑步本身时，你就不会再意识到无聊这件事。 在跑步机上慢跑，会很放松，甚至可以看看电影，或者享受一下立体声音响的音乐环绕。一般我会在慢跑之后，加上一些力量训练，然后再充分地拉伸。 跑步机也不是只能慢跑，或者匀速跑，实际上在跑步机上进行变速跑训练，会很high，飙汗的感觉棒极了。 怎样使用跑步机训练？Photo via Aaptiv 我会建议普通跑步爱好者，在以慢跑为主的同时，一个月进行3-4次的强度课练习，进行辅助。每周如果隔天跑，则强度课1次即可，如果每周跑4次以上，则强度课不要超过2次，慢跑训练依然是最重要的（E心率慢跑）。 当然，对于马拉松跑者，你的训练计划还是需要系统地进行安排。 心率跑 如果你会用跑步机进行日常训练，那么心率跑是你应该掌握的方法。 读过我专栏前面几篇文章的跑友，应该很清楚心率对于跑步的重要性。经常有人来咨询，我在跑步机上该跑什么速度，我的回答都是以心率区间为标准，路跑与机跑都一样。 你的慢跑速度，并不是以跑步机的速度7或8来决定，而是由你的心率区间来决定。 当你在户外跑时，你需要一边跑一边看心率，当发现超过目标区间时，就要减慢速度。在跑步机上也是一样，跑步的时候以目标心率区间为准，超过时就减慢跑步机的速度。即使减速到6以下，跑改为走，也没有关系，同样有训练效果。 当然，更高级一些的跑步机，可以自动设置心率区间，并且根据实时监测的心率，来自动调整速度，这就是再好不过的训练伙伴了。 间歇跑 这是跑步机强度课的一种方式。我个人相当喜欢在跑步机上进行间歇跑等速度训练。你可以用12的速度跑5分钟，然后用5的速度走1分钟，以此重复6-8组。这就类似马拉松的巡航间歇训练，可以弥补慢跑训练的单一性。 在操场上进行间歇训练，如果是一个人跑，很容易在前半程跑过快，后半程又掉速，跑步机则可以帮助你稳定在一个速度下，在疲惫的时候咬牢配速，达到训练效果。 坡度跑 坡度跑也是一种非常高效的强度训练，尤其对于越野跑者，或者目标赛事有很多爬升的跑者。适量的坡度跑，对于强化臀部和大腿肌肉，也有一定的效果。 在户外，你很难找到连续的大长坡，并且上坡都还要伴随着下坡，而下坡对于关节的冲击力会更大。跑步机一般都有坡度选择，你可以将坡度调高至4-8，进行正常速度的耐力训练，或者进行更快速度的冲刺跑，你会感到很燃，这对于日常以慢跑为主的跑者来讲，也是非常好的补充训练项目。 我从来不会觉得跑跑步机是一件很业余的事，相反，如果你掌握了正确的训练方法，跑步机训练可以高效且科学。 所以，最关键的不是你在哪里跑，不是你穿什么跑，而是你的训练方法本身。用科学的训练理念指导跑步，才能够跑得更快、更远、更轻松。 * 你还可以读： 本文首发于肯尼亚玲知乎账号，知乎搜索“肯尼亚玲”，关注她！ 跑步学院机构号也在知乎上线3个月了！ 上个月我们还斩获2项知乎月度大奖！ 🎉撒花！ 知乎搜索“跑步学院”，认准下面这个，关注它！
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