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上个世纪50年代德国教练倍施勒提出间歇跑理论，间歇跑是训练速度最科学的训练方法。训练心率达到170～180次／分，间歇跑后心率达到100～125次／分时，进行训练，更加有利于增强心肺功能。  间歇跑是所有间歇训练的王者，它是对动作强度与休息时间严格的标准，让跑者身体处于不完全正常心率的状态下，多次数进行练习的训练。  间歇跑的优点：练习中、间歇期间都能让心跳保持在最佳运动范围之内，改善心泵功能、心率。 间歇跑训练有3种方式：短距离间歇跑训练、中距离间歇跑训练、变换距离间歇跑训练 1、短距离间歇跑训练，主要针对有基础想要提高自身水平的跑者，提高跑者的速度与耐力，通常训练范围在100～400米，心率保持在最大心率的85%～95%，速度强度保持在慢跑速度的110%～130%。  每组训练的4次共2～5组。做短距离间歇跑训练需要先热身再进行训练，每次间歇跑后等心率恢复正常再开始下一组训练，每组间歇时间为5分钟。 如果跑者的最大心率为200次／分，平时慢跑速度为5分／千米，训练就要维持在175～190次／分钟，配速提高至4分30秒／千米，每组休息时让心率降低到110～130次／分，再进行下一组训练，每组休息需要坐下，不要站立或蹲。  2、中距离间歇训练，发展跑者的混氧代谢水平，训练距离约400～3000米，心率保持在最大心率的75%～90%，速度保持在平时慢跑的80%～110%。每组4次共2组。每组休息时间，采用等时间间歇，心率恢复到120次／分再进行下一组。 这个训练分别为高混氧代谢能力训练与低混氧代谢能力训练。高混氧代谢能力训练针对400～2000米，而低混氧代谢能力训练则是采用800～3000米，训练方式差不多一样。  3、变换距离间歇训练，是不同距离和不同速度来进行训练，主要是练习跑者的最大吸氧量和爆发力。一般的训练内容为（250米快速＋400米正常速度＋250米快速＋400米正常速度），每次3～5组，250米大强度让跑者体内的乳酸大量堆积，加上中等强度的400米跑，快速减轻体内堆积的乳酸。 变换距离间歇训练法，可以有效提高中长跑者的多项竞技水平。  间歇跑需要你有一定基础之上去练习，甲鱼不建议初学跑者尝试间歇跑。哪怕间歇跑是速度的鼻祖，但是对于初学者来说还是有一定的难度，没有运动基础的话并不适用。 专业跑者都知道，间歇跑是快速提高成绩的班车，通过间歇跑训练，跑者可以有效提高水平。想要这样训练，除非是跑者本人能力很强，想一步登天的跑者基本都会运动损伤。训练间歇跑前，一定要做好充分的热身活动，不忘初心一切以健康为主。 |
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