【原】【跑步课堂】如何提高你的氧债能力，提升跑步效果！

为了产生无氧代谢效果，运动员（跑步爱好者）必须以【快速度训练】来做保证氧气需要量超过氧气吸人量，这种高/快速训练意味着运动员（跑步爱好者）不能长期保持这种努力时，只好减少或全休。

平常用来使运动员（跑步爱好者）习惯于缺氧情况的训练是间歇、反复跑、“法特莱克”和计时跑。下面介绍这些训练方法的应用：

 间歇跑‍ 

现在有各种各样的间歇跑，但基本意思都是这样，运动员几次快跑一个短距离，中间有馒跑的恢复阶段。

原来有德国人格施勒教练和生理学家赖因德尔想出的间歇跑是这样的：运动员在规定的时间内跑完规定的距离，反复多次，中间规定一个慢跑恢复阶段。一项典型训练可能是8×200米，每200米28秒，中间每次有45秒100米的慢跑恢复阶段。随着运动员训练水平的提高，可以增加快跑次数，或提高快跑的速度，或减少恢复阶段。

原来认为，间歇跑主要是在跑道上训练，但到后来许多运动员在树林和草地上1算出距离来进行这种训练，间歇胞的距离一般是100米、200米、300米、400米。但也有较长的距离训练，如600米、1000米。另外现在也习惯于不同距离的训练．吉姆·赖恩的1×800米、2×600米、4×400米、8×200米(中间有适当的恢复跑)，这些变化形式可用来调节平常的训练．但一般说，运动员情愿5次重复一个固定不变的距离，中间有一个固定的恢复阶段。其实应该对快跑和慢跑恢复阶段的时间进行精确的计时和记录，这样方便科研人员或者选手研究这些时间的变化。他们可以在训练日记上记录时间，并和以前的纪录进行比较。

只要这种训练把时间安排好．并且适当改变距离，就不会感到单调。运动员应该逐步提高：如3月份开始跑12×400米(70秒)，中间90秒的200米慢跑，到5月应增加跑次，或增加速度，或减少恢复的时间。

 一般说来．5000米和10000米运动员应该逐步增加间歇跑次数，减少恢复时间，而800米和1500米运动员应逐步提高快跑速度，为了增加速度．可能需要延长恢复时间和减少数量。

例如：

1500米运动员

3月份：10×400米，每400米跑62秒，组间安排3分钟的200米慢跑；

6月份：8×400米，每400米跑58秒，组间安排3分钟的200米慢跑；

5000米运动员：

3月份：12×400米跑64秒，组间安排3分钟的200米慢跑；

6月份：16×400米，每400米跑64秒，组间安排90秒的100米慢跑。

10000米运动员：

3月份：24×200米，每200米跑32秒，组间安排90秒的100米慢跑；

6月份：48×200米，每200米跑32秒，组间安排70秒的100米慢跑。

关于训练量，用检查心率来决定跑的速度和恢复所需的时间。运动生理研究中也发现，运动员在快速度中应把心率提高到每分钟160-180次。而结束慢跑时，心率应该恢复大到每分钟110-120次。

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间歇跑的时间

具体的间歇时间的安排，可以参考下面这篇【训练参数】，先根据目前自己的某个项目的成绩，预估出VDOT值，然后再根据VDOT找出训练强度。

     【训练参数】常见距离的比赛对应的VDOT值

   重复跑  ‍

在这种形式的无氧代谢训练中，运动员的跑距通常比间歇跑长，而在两快跑之间不是慢跑而是完全休息．在这些重复跑中．质量是重要的因素．因此每次跑的速度应比比赛时速度同样快或更快。

【跑步课堂】E/M/T/I/R训练知识——重复跑

“法特莱克”‍

      在这种训练中要注意：一个新手采用”法特莱克”训练法，应先和有经验的运动员一起练习几次，目的在于体会到所需要的是什么．然后再单独进行练习，且逐渐自己制定练习要求的强度。

【跑步课堂】Fartlek 法特莱克训练方法

  计时跑  

计时跑参考距离：

800米运动员：600米、1000米。

1500米运动员：1000米、1200米。

5000米运动员：3000米、4000米。

10000米运动员：5000米、7000米。

具体解释：【跑步课堂】中长跑常用的跑步训练法