【原】5 种适合长跑爱好者的田径训练！

长跑运动员进行田径训练的主要目的是帮助提高速度、舒适地跑得更快、熟悉比赛配速以及有氧和无氧能力……，具体取决于您跑步的间隔性质和相对强度。

但是对于长跑运动员来说，最好的田径训练是什么？ 

在本文中，我们为长跑运动员提供了 5 种很棒的田径训练，以帮助您跑得更快、更强壮。锻炼可以根据不同的健身水平进行修改，让您随着身体状况的改善而进步。

我们将涵盖： 

• 什么是田径训练？

• 5 种适合长跑运动员的田径训练

让我们开始吧！ 

什么是田径训练？

跑道训练是在标准跑道上进行的速度训练，因此您可以以特定配速进行定时间隔跑以提高速度。

标准的户外跑道是 400 米，刚好超过 1/4 英里。室内跑道通常为 200 米，因此每英里只有八圈多一点。

通过控制环境并设置每圈距离，您可以使用秒表来设置配速目标并定期检查间隔是否以正确的配速跑步。 

这对于不使用 GPS 跑步手表的跑步者来说非常有用。它还有助于训练您的节奏感，让您了解以不同速度跑步的感觉，并且您可以调节您的身体以找到 7 分钟配速或 5:30 配速等的感觉。

长跑运动员的田径训练有很多不同的形式，间歇跑以不同的比赛配速或强度水平进行，并且允许的恢复距离或时间也不同。

一些针对长跑运动员的田径训练包括相同距离的跑步间隔。这些被称为“重复”。

例如，您可以进行田径锻炼，其中包括以 5K 比赛配速重复 6 x 800 米，并在每次之间进行 200 米的慢跑恢复。

长跑运动员的阶梯训练涉及在训练过程中增加或减少距离的跑步间隔。

例如，您可以进行短阶梯锻炼，其中每项重复一次：1600 米、1200 米、800 米、400 米，然后是 200 米。 

这是一个下降的阶梯，通常，您将以每英里稍快的配速跑每个后续间隔，因为距离越来越短。

上升的梯子更具挑战性，因为您从最短的距离开始，并且必须逐步增加到更长的间隔。

长跑运动员田径训练的另一种常见结构是金字塔训练。

这本质上是一个上升的阶梯，然后是一个下降的阶梯，间隔的长度增加到最大值，然后使用相同的距离减少。

金字塔跑道训练对长跑运动员的好处是，他们需要极强的心理韧性，而且即使你很疲劳，他们也会训练你的身体加快步伐。当您沿着金字塔返回时，您通常会降低每圈的配速。 

因此，举例来说，您可能会以 5k 的比赛配速向上攀登金字塔，然后在最后几个间隔中以 1 英里的配速沿着金字塔间隔返回。

除了您将在长跑运动员的田径训练中进行的实际间隔外，还将进行热身和 放松，让您的身体为快速跑步做好准备，然后帮助您排出代谢废物以促进恢复。

5 种适合长跑运动员的田径训练

关于如何为长跑运动员安排田径训练，不一定有任何规则，因为即使是“长跑运动员”这个词也很宽泛。 

训练 5 千米的人的田径训练可能看起来与马拉松运动员或介于两者之间的任何地方的田径训练有很大不同。

话虽如此，所有长跑运动员，无论目标比赛距离如何，都可以从以 VO2 最大配速、5k 配速甚至英里配速进行跑道训练中获益，以提高周转率、腿速以及无氧和有氧能力，并且提高无氧阈值和最大摄氧量。

以下是一些适合长跑运动员的最佳田径训练示例：

#1：400 米间隔

400 米间隔是长跑运动员从 1 英里到马拉松的任何训练的主要跑道训练。

对于初学者来说，这也是最好的赛道锻炼之一，因为它更容易集中精力一次跑一圈，而不是必须努力调整自己的步速跑多圈并保持专注，在更长的间隔中克服不适. 

400 米是赛道的一整圈。当您跑 400 米重复时，您通常需要 100 米到完整的 400 米恢复，具体取决于您跑步的间隔配速以及您的健康水平。

当您变得更健康或以相对较慢的速度跑步时，您可以将恢复时间缩短为 100 到 200 米的主动恢复距离，这意味着在下一个间隔开始之前 慢跑。

如果您进行 200 米的恢复性慢跑，您将在跑道的另一半开始每次重复。

以下是 400 米重复跑道锻炼或长跑运动员的示例：

• 轻松跑 1 到 2 英里热身，无论是跑到跑道上还是在跑道上。

• 以最大心率或最大努力的 85% 跑 4-12 400 米。

初学者应该从 4 到 6 次重复开始，在每次高强度重复之间慢跑 400 米。高级跑步者最多可以重复 12 次，并且可以将恢复时间缩短到仅 200 米。

以轻松的步伐慢跑下来 1 到 2 英里。

#2：800 米间歇

与长跑运动员的 400 米间歇跑道训练类似的训练可以重复 800 米。 

800 米是室外赛道的两整圈。 

同样，通常您需要进行 200 到 400 米的恢复，具体取决于相对强度和健身水平。

目标是重复跑 4 到 8 次，具体取决于您训练的距离和您的健身水平。

尝试以比您的 5 公里比赛配速快 15 到 20 秒每英里的速度重复运行。

例如，如果您可以在 22 分钟内跑完 5 千米，那么您在 5 千米中每英里的配速仅为每英里 7 分钟左右。

因此，您应该努力以 6 分 40 秒的配速跑 800 米，即每次重复 3 分 20 秒或每圈 1 分 50 秒。

#3：长跑运动员的金字塔田径训练

长跑运动员金字塔跑道锻炼的一个很好的例子是 600 米、800 米、1000 米、1200 米、1600 米、1200 米、1000 米、800 米、600 米和 400 米。

以 5 公里的比赛配速跑每个间隔，并在每个间隔之间跑 200-400 米进行恢复。

通过 1 到 2 英里的轻松跑热身和放松。 

＃4：长跑运动员的爬梯训练

针对长跑运动员的高级爬梯训练可能涉及 2 x 400 米、2 x 800 米、2 x 1000 米、2 x 1600 米，然后是 1 x 2000 米。

目标可能是以5k 比赛配速或更快的速度跑完所有间歇训练，或者如果是 VO2 最大配速间歇锻炼，您将以 VO2 最大配速跑完所有间歇训练。

通过 1 到 2 英里的轻松跑热身和放松。 

＃5：长跑运动员的下降梯田径训练

对于 10k、半程马拉松或马拉松训练的长跑运动员来说，这是一项具有挑战性的跑道训练。

• 通过 1 到 2 英里的轻松跑热身

• 以 10k 比赛配速跑 3200 米（8 圈）

• 慢跑 400 米（1 整圈）恢复

• 以 5k 比赛配速跑 1600 米（4 整圈）

• 慢跑 400 米（1 整圈）恢复

• 以一英里的配速跑 1000 米（2.5 圈）

• 慢跑 200 米恢复

• 尽可能快地跑600米

• 慢跑 200 米恢复

• 冲刺 200 米

• 以轻松的速度慢跑 1 到 2 英里，让自己冷静下来

田径锻炼对您的心血管、肌肉和代谢能量系统要求很高，因此重要的是要安排您的田径锻炼，并通过轻松跑步、交叉训练或休息日来恢复。

因此，大多数长跑运动员每周最多不会进行超过一两次的跑道训练。

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